Программа тренировки ног для начинающих

Преступное пренебрежение накачкой ног приняло поистине массовый характер. В этом легко убедиться, стоит посмотреть, какие очереди выстраиваются к скамье для жима штанги. А вот попробуйте-ка спросить любого из очереди, где тут делают становую тягу. Наверняка в ответ услышите недоуменное: «Чего-чего?»
Эффективная методика, описание которой мы прилагаем ниже — руководство к действию для новичков. Немедленному действию. Заниматься по ней необходимо уже начиная с завтрашнего дня.
Поверьте, вы никогда не обретете величественных эллинских пропорций, если будете считать тренинг своим хобби, чем-то вроде рыбалки. Конечно, называть бодибилдинг искусством — это ерунда, преувеличение. Но то, что тренинг — это тонкое ремесло, сродни часовому, точно! Дрожащими руками, на бегу такую работу не делают. Нужна обстоятельность, упертый характер, а, главное, надо копить знания. Потом ты соединяешь знания с опытом и получаешь то, что называют профессионализмом. Ну а с таким качеством вам покорны любые вершины. Что такое профессионализм в бодибилдинге? Это умение делать упражнение исключительно технично, чтобы нагрузка не «размазывалась», а прицельно «била» в рабочую мышцу.

Для новичков главное — это взять правильный старт. Самые высокие темпы прироста массы новички показывают в первые год-полтора тренинга. Все, что приходит потом, это, так сказать, по мелочи. Только новички могут запросто прибавлять по килограмму в месяц, а то и больше. Зайдите на любой бодибилдинг форум и вам это подтвердят. Так что, пока прет, вы должны успеть выбрать массу до самого дна, до последнего грамма. Запомните, речь идет о чисто физиологических ресурсах роста. Потом их уже не наверстать.
[reclam]

В накачке массы есть одна хитрость — максимально широкая амплитуда движения. Объясняем почему. В целях экономии сил мышца сокращается ровно настолько, насколько надо переместить вес. Если вы страгиваете вес совсем на чуть-чуть, то мышца укорачивается, главным образом, в своей центральной части. Ну а растет в мышце лишь то, что работает. Вот и выходит, что только полная амплитуда гарантирует вам рост мышцы по всей ее длине.
В отношении ног действует то же самое правило: нужен глубокий присед. Против такого подхода возражают многие эксперты фитнесса. Мол, большая амплитуда травмоопасна. Но секрет в том, что в травмах не амплитуда виновата, а ошибки техники. Самая распространенная — неподъемный вес штанги. Здесь и риск потери равновесия, и губительная для коленей попытка подняться из нижней позиции рывком, и невольное расслабление мускулатуры в седе, когда ты придавлен весом…
Вторая ошибка такая. Допустим, у вас в плане 12 приседаний. Вы сделали идеально 6-8 повторений, но потом устали, нарушаете технику, но все равно пытаетесь добить сет. Нельзя! Приседания со штангой — не тот случай! При первых признаках нарушения техники, сразу же прекращайте упражнение! Вы спросите: а как же быть с запланированным сетом? Сбросьте нагрузку на 10-15% и можете приседать дальше!

А если говорить о конкретной «стартовой» программе, то вот она:
Начнем с фундаментальной разминки — надо как следует разогреть ноги. Покрутите в среднем темпе педали велоэргометра- не меньше 10-12 минут. А можете сделать любимое упражнение, к примеру, жим ногами, но с малым весом и в крайне медленном темпе. После разминки ощупайте мышцы ног. Они должны стать плотными и горячими. Следующий шаг — приседы. Выберите любое движение: приседания, гакк-приседания, жимы ногами. В первом сете сделайте 15 повторений. Второй сет нужно делать с весом потяжелее — в 10 повторениях.
Через пару тренировок добавьте третий «экстремальный» сет. Его нужно делать с предельным весом в 6-10 повторениях. Без ущерба техники!

Вообще-то, рекомендуется начинающим делать любое из трех названных упражнений, однако, приседания предпочтительнее. Приседания недаром окрестили королевским упражнением. Ничего эффективнее, пожалуй, нет. Бывает, приседания никак не получаются из-за поясницы, ослабленной сидячей работой, или закрещенного тазобедренного сустава. Но если с вами все в порядке, делайте только приседания! Более подробные рекомендации по правильному выполнению приседаний вы можете прочитать в статье «5 правил безопасности при приседаниях«.
Приседы грузят переднюю поверхность бедра, а как насчет задней? Тут можно предложить «жечь свечу с обоих концов». Дело в том, что такие упражнения, как сгибания ног лежа, сидя или стоя, преимущественню нагружают нижнюю часть бицепсов бедер, а вот самый верх мышцы, где она смыкается с ягодицей, не работает. Здесь может выручить только становая тяга на прямых ногах. Упражнение это тяжелое. Значит начинать надо как раз с него. Становая на прямых ногах — вот ваше основное упражнение для бицепсов бедер. Только после него «разрешается» делать сгибания. Выбирайте тот вариант, который вам удобнее всего. Условия такие: максимальная стабилизация корпуса, никакой боли в пояснице. Ну и, конечно, пиковая ментальная концентрация на работе задней поверхности бедра.
[reclam]

Мы убеждены, что эта схема подходит всем начинающим, мужчинам и женщинам, какие бы цели они перед собой не ставили. Кому-то нужна сила и масса, кому-то высокий мышечный тонус и стройность, однако на старте все должны одинаково овладеть наукой правильного выполнения «правильных» упражнений для набора мышечной массы ног. Другими словами, получить профессиональные навыки накачки ног. А уж потом они пойдут в бодибилдинге своими путями.

Итак, непосредственно программа:
Цель: достижение правильных основ тренинга ног, создание силовой базы для дальнейшего движения по фитнесс-программам.
Методика: тренируйте ноги по этой схеме один раз в неделю. Время отдыха между подходами — одна-полторы минуты.
Упражнение:
Разгибания ног (разминка) — 2-3 сета — 10 повторений;
Приседания, гакк-приседания или жимы ногами — 3 сета — 15(1),10(2),6(3) повторений;
Становая тяга на прямых ногах — 3 сета — 15,10,6 повторений;
Сгибания ног сидя или лежа — 3 сета — 15,10,6 повторений.

Во всех упражнениях (кроме разминки) применяется принцип пирамиды, когда от сета к сета увеличивается вес снаряда с уменьшением числа повторов.
Чаще раза в неделю не следует тренировать ноги по такой схеме. В другие дни недели просто тренируйте другие группы мышц.