Сгибания ног лежа
Это упражнение эффективно прокачивает заднюю поверхность бедра. Рассмотрим, как же его выполнять технически правильно.
СХЕМА ВЫПОЛНЕНИЯ
• На скамье необходимо принять положение лежа лицом вниз, очень желательно наличие «излома» посередине. При этом колени должны выходить за край скамьи, так как в случае если колени будут упираться в скамью, то травма неизбежна. Валики-упоры должны быть отрегулированы таким образом, чтобы приходиться непосредственно на заднюю часть лодыжек.
• Как можно сильнее возьмитесь за рукояти на боках скамьи.
• Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, изо всех сил подтяните валики к ягодицам.
• В тот момент, когда самая тяжелая точка амплитуды будет пройдена, можно сделать выдох.
• По достижении конечной точки амплитуды нужно задержаться на пару секунд, и вернуться в исходное положение.
• Для выполнения этого упражнения необходимо придерживаться умеренного темпа.
СЕКРЕТЫ ТЕХНИКИ
[reclam]
• Скамья, имеющая «излом», намного эффективней обычной, горизонтальной. Ведь если тело расположить горизонтально, то при подъеме тяжести ногами, вследствие физиологических особенностей человека, неизбежно будет подниматься и таз. А это чревато перегрузками и появлением сильной боли в пояснице. Характерный «излом» как раз и нужен для того, чтобы таз не участвовал в выполнении упражнения.
• Темп выполнения упражнения должен быть умеренным. Слишком медленное выполнение в сочетании с большим весом, приведет к появлении нехарактерных нагрузок, что может послужить причиной травмы коленей и даже тендинита коленного сустава.
• Перед повтором упражнения необходимо полностью выпрямить ноги, вплоть до предельного растяжения бицепсов бедер. Если вы будете регулярно выполнять это упражнение в «усеченном» виде, то это неизбежно приведет к сокращению бицепсов бедер. Как результат, вы будете неспособны полностью выпрямить ноги, и выполнение многих других упражнений для вас окажется проблематичным.
• На положение ступней ног также необходимо обратить особое внимание. Так как два пучка бицепсов имеют неравное развитие, то в процессе движения ступни непроизвольно могут поменять свое положение. Старайтесь все время держать ступни строго параллельными.
• При совпадении нижнего края скамьи с вашими коленями то вероятность травмы более чем высока. Колени должны обязательно свисать со скамьи.
• При выполнении упражнения не нужно тянуть носки к себе, так как это приведет большой нагрузке на икроножные мышцы.
• Чем более сильные бицепсы бедер, тем более прочные суставы коленей. И чем больше разница в силе бицепсов бедер и квадрицепсов, тем больше вероятность получения травмы коленей. Так что перед тем, как набрать массу бицепсов бедер, лучше сначала подумать о развитии их силы.
ЭЛЕМЕНТЫ АНАТОМИИ
[reclam]
Задняя часть бедра – это группа мышц, которая состоит из полусухожильной, полуперепончатой и двуглавой мышцы бедра. Каждая из этих мышц имеет «двухсуставное» строение, иными словами они работают как с коленным суставом, так и с тазобедренным. Самой большой мышцей является бицепс бедра (двухглавая мышца). Она принимает участия в сгибании сустава колена и вращении голени. Полуперепончатые и полусухожильные мышцы также работают при сгибании колена и вращении голени во внутрь. Эти две мышцы устроены таким образом, что как бы образуют единую структуру в форме цилиндра.