Приседания со штангой

Ни для кого уже не секрет, что приседания со штангой— одно из главных упражнений для ног в бодибилдинге. Да, программы тренировок могут быть разными, но без овладения этим базовым упражнением о массивных бедрах нечего и мечтать!

Схема выполнения приседаний со штангой

[reclam]

• Для начала приседаний нужно встать ровно между стойками для штанги. Примите положение, когда ступни находятся на ширине плеч, а носки чуть развернуты наружу.

• Слегка согнув колени подсядьте под штангу. Трапеции будут служить опорой грифу штанги. То есть гриф располагается на основании шеи.
• Вдохните чуть глубже обычного, как можно крепче схватитесь за гриф и распрямитесь в коленях, тем самым сняв штангу со стоек. Сделайте полшага назад.
• Медленно и подконтрольно опускайтесь в присед. При этом слегка подайте таз назад. Это может напоминать то, как вы садитесь на невидимый стул.
  Спина на протяжении всего упражнения должна быть исключительно прямой. Попытки сутулиться под грифом могут привести к травме межпозвоночных дисков. Для облегчения задачи поднимите подбородок и смотрите прямо перед собой.
• Максимальная глубина приседания — до параллели с полом.

• В нижней точке сделайте задержку дыхания и мощным усилием распрямитесь. Но! Перед началом подъема сознательно перенесите вес тела па пятки. Распрямление в носках чревато травмой коленных суставов.
• Когда пройдете самый трудный участок подъема, выдохните. Сделайте секундную паузу, чтобы перевести дух и переходите к следующему повтору.

Примечания по технике приседаний

[reclam]

• Самое главное и трудное в приседаниях со штангой — это держать спину прямой. Иногда культурист попросту об этом не думает. Однако если вы сознательно поставили перед собой задачу приседать с прямой спиной, а у вас ничего не выходит, значит, вес штанги слишком велик. Снимите с нее 10-15 кг и снова попробуйте выполнить приседание. Если опять не вышло, снимите еще 5-7 кг. И так до тех пор, пока техника приседания не станет идеальной. Помните, что в приседаниях со штангой правильная техника играет особую роль. В других упражнениях она направляет нагрузку точно в рабочую мышцу. Ну а здесь верная техника оберегает вас от крайне опасной травмы позвоночника. С такими делами, как вы понимаете, не шутят!
• Следите за прессом! Перед приседанием напрягите его статически. Это поможет стабилизации прямого корпуса. Но смотрите не переусердствуйте! Слишком сильное сокращение брюшных мышц имеет парадоксальный эффект ослабления поясницы. А это автоматически приводит к опасному «круглению» спины.
  Опускаясь в присед не допускайте отрыва пяток от пола.
• Приседания на носках угрожают травмой коленей! Тут можно возразить, что в момент приседа отрыв пяток происходит сам собой, поскольку центр тяжести тела смещается вперед. Как раз для того, чтобы пятки не приподнимались и нужен прием под названием «невидимый стул». Вы отводите назад таз, и вес тела тоже смещается назад прямо на пятки, и «припечатывает» их к полу.
• Глубину приседания диктует правильная техника. Если вы заметили, что спина «круглится», немедленно остановитесь! Пусть амплитуда приседания получилась совсем небольшой. Это не беда! Со временем спина прибавит силу, и вы сможете приседать глубже. Попытка форсировать события угрожает травмой!
• Результативность приседов определяет ширина стойки. Узкая стойка делает упражнение более трудным. Вы должны иметь очень гибкие «ахиллы» и тазобедренные суставы. Однако по эффективности она мало чем отличается от средней стойки, когда ступни расставлены на ширину плеч. Широкая стойка смещает акцент на приводящие мышцы (т.е. на внешнюю поверхность бедер) и позволяет работать с большим весом, однако нагрузка на квадрицепсы при этом уменьшается.

Какие мышцы работают в упражнении?

Приседание со штангой в первую очередь задействует квадрицепсы, крупные мышечные группы, пролегающие на передней поверхности бедер. Квадрицепс состоит из четырех отдельных мышц: боковой широкой (с внешней стороны бедра); медиальной широкой (с внутренней стороны нижней части бедра); широкой промежуточной, залегающей глубже остальных в центральной и верхней части бедра; и прямой мышцы бедра, в той же центральной и верхней его части, над широкой промежуточной.
Если вы приседаете со штангой точно до параллели или даже чуть ниже, то в работу включаются также бицепсы бедер и ягодицы (почти также как при тренировке ягодиц в тренажере Смита). В мышечную группу задней поверхности бедер входят двуглавая мышца (бицепс бедра), полусухожильная и полуперепончатая. Ну а большая ягодичная — это крупная округлая мышца, покрывающая тазобедренный сустав сзади.

[singlepic id=65 w=320 h=240 float=center]

Работа мышц и суставов

Когда вы поднимаетесь из приседа, ваши ноги разгибаются в коленных суставах. Одновременно происходит разгибание тазобедренных суставов. При этом корпус распрямляется «в линию» с прямыми ногами. Мышцы спины напряжены статически. Они играют роль стабилизаторов прямого позвоночника.

Приседания в спорте

Приседания со штангой играют крайне важную роль в бодибилдинге, прорисовывая квадрицепс и прибавляя ему массу. Это упражнение развивает и ягодичные мышцы с бицепсами бедер, но только если вы опускаетесь ниже параллели. Схожее движение является составной частью техники выполнения становой тяги в пауэрлифтинге и толчке штанги в тяжелой атлетике.

Разгибать коленные и тазобедренные суставы приходится во многих индивидуальных и командных видах спорта, связанных с прыжками, бегом, ударами ногой, перепрыгиванием через препятствия и толчковыми движениями. Последовательное и синхронное разгибание коленного и тазобедренного суставов имеет место в легкой атлетике (бег, прыжки в длину и высоту), прыжках в воду, баскетболе, волейболе, футболе, американском футболе, бейсболе, софтболе, хоккее, теннисе и многих других спортивных дисциплинах. И во всех этих видах атлеты широко практикуют приседания в целях повышения силы ног.