Тренинг ног. Виктор Мартинес.

В 2000 году любитель Мартинес победил на чемпионате США и был признан годным для зачисления в профи. Сам Виктор считал, что профкарта досталась ему как аванс под будущую работу. Особенно его не устраивали собственные ноги. В этом смысле любителю, пусть и чемпиону, до профи и впрямь далеко. Однако жизнь не оставляла Мартинесу времени: его пригласили на профтурнир «Ночь чемпионов». Виктору нужна была программа, которая за считанные месяцы, что называется, «поставила бы его на ноги». В итоге он придумал нечто невообразимо хитроумное,

Есть мнение, что в бодибилдинге срабатывает только простота, а всякая «заумь» — это бесполезная растрата сил. Однако тут вышло наоборот. Всего через полгода Виктор вышел на подиум с ногами, неотличимыми от «профессиональных». Мартинес убежден, что его схема «разнесет» ноги любому. Было бы желание!

Итак, слушаем:
«Начинаю я с общей разминки, после которой сразу же начинаю растягиваться. Это обязательная фаза, которую я никогда не пропускаю. Секрет в том, что в «ножных» упражнениях работают сразу два сустава, тазобедренный и коленный. Если они закрепощены, ничего толкового не выйдет. Амплитуда будет меньше, да и риск травмы большой».
К своим основным упражнениям Виктор подбирается осторожно, несмотря на то, что уже размялся. Мол, то была разминка «в общем», а ногам нужна еще и своя собственная. Так что для начала он делает жим ногами, медленно наращивая вес, причем ноги у него работают поочередно. Число сетов заранее не предсказать. Виктор бросит жимы, когда почувствует, что ноги точно вошли в тонус.

«Обычно для разминки используют разгибания ног, но я от этого упражнения отказался. Во-первых, надоело, во- вторых, я понял, что жимы лучше разогревают колени. Делаю я жимы так: сначала 15 повторений правой ногой, затем 15 — левой. Затем без отдыха возвращаемся к правой ноге и все повторяем. После этого ноги уже неплохо разогреты, если же нет — снова делаем жимы по приведенной выше схеме.
После разминки перед упражнениями приступаем к первому упражнению комплекса — все те же поочередные жимы, но по принципу пирамиды (4 сета по 12 повторений). Вес растет так,- сначала дополнительно навешиваю по 2 блина. Потом добавляю третий, потом четвертый и наконец — пятый.

[reclam]

Следующее упражнение — опять жимы, но уже двумя ногами. Опять четыре сета, после каждого я добавляю по два блина на каждую сторону. Кстати, начинаю я уже с семи блинов».
Начало, что и говорить, жесткое. Следующее упражнение — разгибания ног в четырех сетах. В каждом сете повышаем нагрузку, но не за счет повторений, их количество не меняется — 12-15. Растут веса.

«Принцип пирамиды больше всего подходит ногам. Если повышать вес правильно — на 10-15%, чувствуешь, как под нагрузкой рвутся в мышцах волокна! После финального четвертого сета — обратная пирамида. Сбрасываем вес вполовину и делаем повторы до полной отключки — сколько выйдет».
Затем мы переходим к самому тяжелому, но и самому эффективному упражнению — приседаниям в тренажере.

«Больше всего я люблю приседания со штангой. Но тут уже со штангой не выйдет. Нужны тренажеры! В данном случае тренажер Смита».
Виктор и здесь применяет принцип пирамиды, считая, что постепенное повышение нагрузки позволяет мышцам адаптироваться к максимальному весу сета, а значит, риск травмы кардинально снижается. Такой подход хорош еще и тем, что он увеличивает «верхнюю планку» мышечного потенциала, а, значит, уверенно растет суммарный вес, который ты «берешь» за тренировку.
«В приседаниях я начинаю со 110 килограммов. С ними я должен сделать десять повторений. В каждом последующем сете я увеличиваю нагрузку на 20 кг. Получаются «ступеньки»: 110-130-150-170 кг. Количество повторений я, понятно, не снижаю. В четвертом сете я делаю десять повторений, затем пускаюсь в обратный путь: снимаю по блину с каждой стороны. В конечном итоге я возвращаюсь к исходному весу и делаю с ним столько повторов, сколько выйдет.»

Впереди еще два упражнения на бицепсы бедер. Речь идет о сгибаниях ног сидя и лежа. По 3 сета каждое. Сгибания делаются одной ногой поочередно. Сгибания лежа опять-таки делаем по принципу пирамиды, то есть от сета к сету наращиваем вес, затем в последнем сете сбрасываем нагрузку вполовину и делаем максимум повторов — пока не почернеет в глазах.

[reclam]

Если все сделано правильно, то потом на 3-4 дня вы утратите всякую возможность передвигаться без вскриков и поминутных хватаний за спинки стульев, крышки столов и чужие плечи. Про лестницы вообще забудьте. Если вы — любитель, то тренироваться вот так каждую неделю не стоит. Но раз в 2-3 недели ногам полезно устроить трепку.

Итак, перейдем к конкретной программе прокачки ног от Виктора Мартинеса.
Цель: подтолкнуть быстрый набор мышечной массы ног за счет суперинтенсивных упражнений.
Методика: используйте схему раз в неделю; тренировку начинайте с десятиминутной разминки на любом кардио-тренажере (можете выбрать его на сайте leosport.com.ua — там действительно их очень много), затем — 10-минутная растяжка.

Упражнения:

• Поочередные жимы ногами (разминка) – 2 сета* — 15 повторений на каждую ногу;
• Поочередные жимы ногами – 4 сета** — 12 повторений;
• Жимы обеими ногами — 4 сета** — 10 повторений;
• Разгибания ног – 4 сета*** — 12-15 повторений;
• Приседания — 3 сета*** — 10 повторений;
• Сгибания ног (поочередные) – 3 сета – 12-15 повторений на каждую ногу;
• Сгибания ног лежа — 3 сета*** — 12-15 повторений.

* Переход от ноги к ноге — без перерыва
** «Пирамида»
*** «Пирамида» + дроп-сет