Подъем штанги перед собой в упоре

Это упражнение в основном направлено на развитие передних пучков дельт и трапеции. А передние дельты, как известно, критически важны. От них зависит ваш результат в жиме лежа! Давайте же рассмотрим правильную технику подъемов штанги перед собой в упоре.

СХЕМА ВЫПОЛНЕНИЯ

— Установите наклонную скамью под углом 45 градусов. Примите положение лежа на скамье лицом вниз. Штангу держите на прямых руках у пола на ширине плеч.
[reclam]

— Ноги расставьте и прочно уприте носки ступней в пол. Верхний край скамьи должен оказаться несколько ниже вашего подбородка.
— Изолированным усилием передних пучков дельт поднимите штангу перед собой кверху, до параллели прямых рук с полом. В верхней позиции сделайте короткую паузу и медленно верните штангу в исходное положение.

СОВЕТЫ

— Чтобы повысить интенсивность подъемов перед собой, между повторами не опускайте штангу к самому полу, когда она повисает на ваших прямых руках. Держите ее под небольшим углом по отношению к вертикали. Тем самым вы не дадите дельтам расслабиться.
— Вес штанги должен быть посилен вашим дельтам, иначе к работе подключатся трапеции и мышцы верха спины и отберут у целевых мышц всю нагрузку (о том, когда лучше качать трапеции лучше прочтите соответствующую статью)
— Данное упражнение можно делать с гантелями. В этом случае угол наклона скамьи нужно уменьшить почти до горизонтали. В верхнем положении руки совместно с туловищем формируют позицию, похожую на латинскую букву «Y». Гантели можно поднимать поочередно. Такой вариант используется для создания эффектной связки грудных мышц и передних пучков дельт. В чем плюс этого упражнения, что вам не нужно иметь сверхнавороченное оборудрование для его выполнения.

Если же вы хотите качать эти мышцы в современных тренажерах, коими наполнены почти все спортивные клубы Санкт- Петербурга и других городов, то это только положительно скажется на ваших мышцах.