Качаем задние дельты
Как известно, дельтовидная мышца состоит из трех пучков: переднего, среднего и заднего. И если тренировка дельт для накачки первых двух пучков не представляет большой проблемы. Хотя бы потому, что подъем рук перед собой или кверху через стороны — это привычные для человека движения.
То с задним пучком все иначе. Отводить прямые руки назад в повседневной жизни нам почти не приходится. Движение чувствуется плохо, а уж тем более плохо чувствуется работа задних дельт.
Наиболее эффективными считаются упражнения со свободными весами, так что самые добросовестные новички сразу берутся за гантели, отставляя в сторону блоки и тренажеры.
[reclam]
Между тем, накачка задних дельт гантелями — это высший пилотаж тренинга, который под силу только опытным атлетам. Что же касается новичков, то они, как правило, сразу набрасываются на несуразно большие гантели, которые, в принципе, не способны удержать прямыми руками. Подстраиваясь под вес, новички поневоле сгибают локти. В итоге в верхней точке разведений в наклоне их фигуры напоминают бомбардировщики начала реактивной эры с понуро опущенными книзу концами крыльев. Между тем, специалисты отмечают, что упражнения в наклоне вообще не годятся для освоения методики накачки заднего пучка дельтовидной мышцы. Положение наклона некомфортно и мешает сосредоточиться.
Начинать нужно с обратных разведений рук в тренажере для грудных мышц. Тело прочно стабилизировано, а потому начинающий может полностью сосредоточиться на работающих задних дельтах.
Первым делом нужно так отрегулировать сиденье, чтобы локти и кисти оказались на одной линии, а прямые руки были параллельны полу. Локти нельзя распрямлять «в замок», их нужно слегка согнуть, чтобы снять с локтевых суставов ненужное напряжение. Однако большинство новичков, согнув локти, обязательно опускают их книзу. При такой позиции локтей при отведении рук их поневоле приходиться распрямлять. В результате разведения превращаются в неуклюжее упражнение для трицепса.
[reclam]
Когда вы станете хорошо чувствовать задний пучок в тренажере, начинайте понемногу пробовать блоки. Опять же вам нужно ясное ощущение изолированного напряжения задних дельт. И лишь после того, как выполнение разведений на тренажере и блоках станет безошибочным, вам можно браться за гантели.
ОБОРУДОВАНИЕ | УПРАЖНЕНИЯ | ПЛЮСЫ | МИНУСЫ |
ТРЕНАЖЕР | Обратные разведения | Помогает освоить принципы правильной биомеханики движений, нацеленных на задние дельты. | Тренажер имеет относительно невысоную весовую нагрузну |
БЛОКИ | Разведение рук в наклоне. Разведение рук стоя. | Позволяет выполнять упражнение одной рукой. Позволяет менять угол нагрузки. | Трудно стабилизировать корпус. Трудно соблюдать правильную технику. |
ГАНТЕЛИ | Разведения в наклоне. Разведения в наклоне сидя. Разведения на наклонной скамье. | Возможна большая весовая нагрузка. Прочная стабилизация тела. Позволяет менять угол нагрузки. | Трудно соблюдать правильную технику. Дискомфортное положение корпуса. Трудно соблюдать правильную технику. |
Очень много информации по накачке можете найти по адресу http://prokachkov.ru/. Этот может явиться отличным пособием как начинающему, так и опытному бодибилдеру.
Добрый день. Описка в статье: «Между тем, накачка задних дельт гантелями — это высший пилотаж тренинга, который под силу только опытным атлетами»
буква И в слове «атлетам» лишняя… «под силу только опытным атлетам»
Спасибо Дмитрий! Исправил ошибку.