Когда качать трапеции?

Опросите профессионалов, и ровно половина из них скажет, что качает трапеции вместе со спиной. Другая половина думает иначе и потому качает трапеции вместе с дельтами. Из этого не следует делать вывод, будто любой порядок хорош. Истина, как известно, бывает только одна. Давайте попробуем до нее докопаться.
Начнем с анатомии. Трапеция — уникальная мышца. Никто не оспаривает ее целостности, однако верхняя, средняя и нижняя области трапеции выполняют разные анатомические функции. Поверить в такое непросто, тем не менее, трапеции — это не единственные мышцы с подобным «сюрпризом». С грудными то же самое. Верхняя область грудных выполняет свои собственные анатомические задачи. Потому верх грудных и саму грудную мышцу приходится прокачивать разными упражнениями. Впрочем, вернемся к трапециям. Верх трапеций поднимает плечи и параллельно выворачивает наружу лопатки. Такое-то движение и в точности повторяют шраги. Середина трапеций осуществляет сведение лопаток. А нижняя область вращает лопатки внутрь.
[reclam]
Учитывая это, вполне разумно было бы выполнять сначала упражнения на дельты, а уж затем шраги. Как жимы, так и подъемы гантелей определенно включают в работу верх трапеций. Верхняя область достаточно хорошо разминается и потому шраги станут попаданием в десятку.
Качая спину, вы напрягаете косвенно только среднюю область трапеций. Таким образом, после тренировки спины выполнять упражнения на трапеции довольно бесперспективно. Учтите это при составлении плана тренировок.
Сегодня «в моде» большие трапеции, которые мощно бугрятся по обе стороны шеи (причем тренировать нужно и шейные мышцы). Чтобы добиться такого эффекта, вам следует сочетать тренировку дельт и трапеций. Однако трапеции должны «играть» и при взгляде со спины. Это означает, что нужно усиленно развивать еще и среднюю, и нижнюю области этих мышц. Наиболее правильным решением будет делать шраги два раза в неделю: с дельтами, а потом со спиной (или наоборот).
Помните, трапеции перестали быть в нашем спорте «забытой» мышцей. Качайте трапеции так же упорно, как широчайшие или грудь.

Вот перечень упражнений, которые помогут сделать трапеции массивными и сильными.

Верх трапеций:
Разнообразные шраги стоя, сидя, лежа(в специальном тренажере), со штангой, с гантелями.
Середина трапеций:
Любые тяги к груди штанги, гантелей или на блоке. Наиболее эффективен будет широкий хват.
Также эффективны шраги на наклонной скамье.
Статические шраги сидя*.
Низ трапеций:
Верхняя тяга к груди широким хватом.
Подтягивания широким хватом.
Подъемы стоя штанги над головой.
Так называемые Y-подъемы гантелей лежа**.

* Выполняются в тренажере для шраг (если конечно в вашем зале есть такое оборудование для фитнес-залов). Садитесь в тренажер, беретесь за рукоять по бокам и чуть поднимаете плечи, чтобы сместить нагрузку на трапеции. Из такого положения начинаете сводить лопатки вместе, не опуская плечей.
** Лежа на горизонтальной скамье лицом вниз, поднимаете гантели прямыми руками до параллели со скамьей. Руки предварительно развести на 30-40 градусов относительно друг друга.