Тренинг без тренажеров. Часть 1

Вам доводилось наблюдать за работой механика-самородка, который за пару выходных превращает груду ржавого железа в великолепный новенький родстер, не имея под рукой ничего, кроме стандартных запчастей? Впечатляющее зрелище, не правда ли? И как же он умудряется это сделать? Да просто ему известны способы замены всякого высокотехнологичного оборудования, коим напичканы фирменные сервисные центры, при помощи тех средств, что имеются в его распоряжении.
Тот же принцип вполне применим и к бодибилдингу. Допустим, вы решили тренироваться дома и перед вами встает проблема: как обойтись без всех этих хитроумных приспособлений, красующихся в любом мало-мальски уважающем себя спортзале? Да, вы конечно можете купить тренажеры для дома, будь то силовые станки или кардио тренажеры. Но почему бы вам не взять пример с нашего Кулибина и не воспользоваться подручными средствами (то бишь гантелями, штангой и регулируемой скамьей) для имитации «тренажерных» упражнений в домашних условиях? Ну а мы поможем вам приспособить наиболее популярные из таких упражнений к домашнему употреблению — назовем базовые движения, способные заменить силовые тренажеры, и снабдим вас подробными инструкциями по нашим фирменным вариантам. Вы и думать забудете о всяких там спортзалах!
У вас есть уникальная возможность пожать плоды восьми «тренажерных» упражнений в домашних условиях, не потратив при этом ни рубля на сами тренажеры!

Тяга блока к поясу сидя
[reclam]

Цель: Спина.
Проще всего заменить это упражнение тягой гантели одной рукой. Держите спину прямой и следите за техникой; если вы не можете обойтись без лишних телодвижений, значит, вес для вас слишком велик — возьмите гантель полегче. Фирменный вариант — Тяга Т-штанги: Зафиксируйте конец штанги в углу комнаты, а на свободный конец навесьте диски, «Оседлайте» штангу, расставив ноги на ширину плеч и ухватившись за гриф вблизи дисков; используйте «бейсбольный» хват — одна рука рядом с другой. Согнув колени, распрямив спину и приподняв грудь, подтяните вес к груди. Отведите назад лопатки и сведите их вместе в верхней точке движения, затем медленно опустите штангу в исходное положение. Не позволяйте весу коснуться пола между повторами.

Ключевой момент: Периодически меняйте хват, чтобы в одних сетах впереди была левая рука, а в других — правая.

Тяга верхнего блока к груди

Цель: Спина.
Если у вас дома имеется перекладина для подтягивания, то никаких проблем с заменой данного упражнения у вас не возникнет. Если же таковая отсутствует, от вас потребуется чуть большая изобретательность. В частности, заменить верхнюю тягу можно тягой гантелей обеими руками в наклоне, хоть она и прорабатывает мышцы спины под несколько иным углом. Выполняйте это движение в точности как тягу штанги в наклоне, только вместо штанги в руках у вас будут гантели. Держать гантели можно нейтральным хватом (ладонями внутрь) или хватом сверху — чтобы точнее сымитировать вариант со штангой.
Фирменный вариант — Пулловер со штангой: Лягте на горизонтальную скамью со штангой в руках. В исходном положении ваши локти должны быть согнуты таким образом, чтобы штанга находилась недалеко от лба; этот угол сгиба локтей должен сохраняться в течение всего упражнения. Опускайте штангу назад за голову и за скамью, пока не почувствуете хорошую растяжку, а вес не приблизится к полу на считанные сантиметры; затем поднимайте штангу по обратной траектории — она должна пройти над вашим лицом и дойти до груди.

Ключевой момент: Чтобы упражнение было эффективным, не меняйте угол сгиба локтей.

Продолжение этой статьи вы можете прочитать здесь