«Двойной» тренинг. Часть 2

Продолжение статьи «Двойной» тренинг. Часть 1″
«Двойной» тренинг: Как это делается

Готовы опробовать на себе эту революционную методику? Уж на нее-то ваши мышцы непременно «отреагируют»! Все, что от вас требуется, это придерживаться следующих правил:
♦ К «двойному» тренингу следует прибегать лишь время от времени. Не практикуйте его чаще, чем раз в 3-4 месяца применительно к любой мышечной группе.
[reclam]
♦ Если уж вы решили воспользоваться данной методикой, позаботьтесь о том, чтобы на период «двойных» тренировок свести к минимуму все прочие физические нагрузки, будь то борьба дзюдо или другой вид спорта. Не тренируйтесь подобным образом, когда вы перегружены на работе или работаете сверхурочно, готовитесь к экзаменам, недосыпаете, когда в жизни у вас происходят какие-то перемены или вам приходится решать серьезные проблемы.
♦ Тренировать по этой методике можно любую мышечную группу, но ни в коем случае не применяйте ее ко всем частям тела одновременно. Интервал между «двойными» тренировками на различные группы мышц должен быть не меньше недели.
♦ Первая тренировка на «избранную» часть тела должна быть максимально интенсивной — используйте форсированные повторы, дроп-сеты, «негативы», доводите большинство сетов до полного мышечного «отказа». Попробуйте также увеличить объем тренинга за счет большего числа сетов (не менее 12-16).
♦ На следующий день (или через день) проведите повторную тренировку на ту же часть тела, но на сей раз подберите другие упражнения. Интервал между тренировками не должен превышать 48 часов. Вторая тренировка должна быть не столь интенсивной и «объемной» (по общему числу сетов). Ограничьтесь в общей сложности 6-8 сетами по 12-15 повторов в каждом.

Энергообеспечение «двойного» тренинга

Когда вы тренируетесь по данной методике, ваш организм испытывает значительные «перегрузки», так что вам необходимо обеспечить оптимальное функционирование всех своих физиологических систем. Качественное питание и тщательно отобранные пищевые добавки — вот что укрепит вашу иммунную систему, поддержит нужный гормональный баланс и «наладит» процесс мышечного роста!
Калории. Начните с самого главного: удостоверьтесь, что ваш организм получает достаточно калорий на единицу веса, задолго до того, как приступите к «двойным» тренировкам. Иными словами, если вы весите 75-90 кг, то вам требуется по меньшей мере 2600-3000 калорий в день.
Белок. Чтобы поврежденные мышечные волокна могли восстанавливаться и расти, им необходим «строительный материал» в виде аминокислот. А посему снабжайте организм как минимум 2-3 граммами белка на килограмм собственного веса в день в течение нескольких суток до и после тренировок по данной методике. Кроме того, старайтесь съедать перед тренировкой порядка 20 граммов белка и 40 граммов — после.
Углеводы. Углеводы необходимы для «энергообеспечения» мышечного роста и восполнения запасов гликогена в мышечной ткани; к тому же они помогут «попридержать» кортизол, который мешает вашим мышцам расти. Старайтесь съедать не менее 6 граммов углеводов на килограмм собственного веса в день. Перед каждой тренировкой «заправляйтесь» примерно 40 граммами углеводов, а сразу по ее окончании съедайте еще примерно 100 грамм.
Глютамин. Эта аминокислота поможет вам сберечь мышечный белок и поддержит иммунную систему, которой приходится работать в экстремальном режиме. Принимайте порядка 10 граммов в день двумя раздельными дозами в течение нескольких недель до начала «двойных» тренировок. Сразу после каждой тренировки принимайте 5 граммов глютамина вместе с углеводами и белком.
[reclam]
Стимуляторы гормона роста. Вообще-то, лучший стимулятор — это сон. Тем не менее, попробуйте отыскать редкие добавки Mucuna pruriens и Альфа-глицерилфосфорилхолин (Альфа-ГФХ). Эти два вещества широко продаются в США. Они реально помогают выробатывать гормон роста мышц. Попробуйте попринимать 200-400 мг Mucuna pruriens и 100-300 мг Альфа-ГФХ за 30-60 минут до повторной тренировки и столько же перед сном.