Тренинг без тренажеров. Часть 2

Эта статья является продолжением статьи «Тренинг без тренажеров. Часть 1»
Подъем на носки стоя

Цель: Икры.
В домашних условиях можно выполнять подъем на один носок стоя. Делается это на краю ступеньки или платформы; в одной руке вы держите гантель, а другой держитесь за стену или вертикальную стойку для равновесия. Меняйте руки от сета к сету. Фирменный вариант — Подъем на носки в стиле «ослик». Подыщите подходящую лестницу и встаньте на первую или вторую ступеньку. Наклонитесь вперед и упритесь руками в ступеньку прямо перед собой. Спина должна быть прямой, ноги почти полностью разогнуты в коленях, носки стоят на самом краю ступеньки. Медленно опустите пятки к полу, затем напрягите обе икры и поднимитесь в исходное положение. Это очень эффективное упражнение для икроножных мышц.

Ключевой момент: Для большей эффективности упражнения попросите кого-нибудь сесть вам на поясницу. Это увеличит нагрузку и, как ни странно, поможет вам удерживать равновесие. Когда вы устанете, попросите «наездника» слезть и проделайте еще несколько повторов без него — получится отличный дроп-сет.

Сведения в тренажере
[reclam]

Цель: Большие грудные мышцы.
Очевидной альтернативой является разведение с гантелями, представляющее собой то же движение, что и в тренажере, только вы при этом не сидите, а лежите на спине. Вообразите, будто вы описываете руками круг или обнимаете дерево — это поможет выполнить упражнение технически грамотно.
Фирменный вариант — Отжимание в наклоне: Примите исходное положение как при стандартном отжимании от пола, затем поставьте ноги на приподнятую над полом устойчивую поверхность — например, на скамью или диван. Для начала расставьте руки пошире (примерно на 10-20 сантиметров шире плеч) и приступайте к отжиманию, полностью выпрямляя руки в верхней точке и опускаясь до тех пор, пока ваша грудь не окажется примерно в 2-3 см от пола. Завершив первый «широкий» сет, поставьте руки поближе друг к другу и проделайте то же самое по второму разу.
Ключевой момент: Продолжайте сближать руки с каждым последующим сетом, пока не исчерпаете все возможные постановки — от самой широкой до самой узкой.

Жим книзу на блоке

Цель: Трицепсы.
Вместо жима книзу на блоке прекрасно подойдет обратное отжимание на скамье. Упритесь руками в горизонтальную скамью, закиньте ноги на стул и отжимайтесь, как на брусьях. Чтобы увеличить нагрузку, попросите кого-нибудь положить вам на бедра «блин» от штанги. Ну а когда устанете, можете избавиться от веса и продолжать отжиматься — опять же получится дроп-сет. Фирменный вариант — Французский жим лежа: Возьмите в руки гантели (нейтральным хватом) и лягте лицом вверх на горизонтальную скамью. Распрямите руки над грудью. Согните локти и опустите гантели к макушке, затем по такой же траектории отожмите их кверху в исходное положение.

Ключевой момент: Если вы тренируетесь без партнера, попробуйте выполнять это упражнение каждой рукой поочередно, чтобы свободная рука могла «страховать» рабочую.

Конечно, тренироваться без тренажеров вполне возможно. Но гораздо эффективнее будет совмещать занятия на тренажерах и со свободными весами. Для аэробики же тренажеры являются почти незаменимыми. Например эллиптические тренажеры для дома помогут вам сжечь лишние килограммы без существенной нагрузки на колени (в отличие от обычного бега).