Общеизвестно, что тяжелый силовой тренинг приводит к уплотнению суставных тканей и за счет этого к упрочению суставов. Попутно сокращается суставная амплитуда. Эта приспособительная реакция, положительная для пауэрлифтеров, может сыграть с вами, культуристом, злую шутку. Речь о ваших плечах. Плечевые суставы тоже утрачивают подвижность, связки грубеют и утолщаются. Ну а тренировка плечей в бодибилдинге основана на широких размашистых движениях. Понятно, что насильственное растяжение потерявших эластичность суставных тканей рано или поздно закончится травмой. Вдобавок, у самих качковых тренировок есть своя специфика. В частности, на трапеции культуристы делают шраги, ну а они действуют исключительно на верхнюю область трапециевидных мышц. При этом «низ» трапеций остается недоразвитым. Мало кто знает, но антагонистами трапеций являются грудные мышцы и передние пучки дельт. У культуристов они обычно переразвиты. Что в итоге? Сведенные плечи. Трапециям недостает силы, чтобы оказать сопротивление мощным грудным и, наоборот, развести плечи. Плечевые суставы при этом деформируются. Такая многолетняя деформация обычно заканчивается внутренними воспалениями суставов — тендинитами. Другими словами, бодибилдинг прямо-таки обрекает вас на травму плеча,в отличие например от йоги и фитнеса. Как быть? Во-первых, качать трапеции, что называется, по всей длине, а во-вторых, много работать над увеличением гибкости плечевых суставов.

Тест на гибкость

Вытяните одну руку над головой, согните ее в локте и опустите кисть как можно ниже вдоль спины. Другую руку заведите за спину и тяните кисть кверху, в направлении «верхней» руки. Попробуйте соединить кисти рук. Если расстояние между кончиками пальцев обеих рук составит 5 или менее сантиметров, то гибкость плечевых суставов у вас вполне нормальная. Если же «зазор» будет больше 5 сантиметров, значит, ваши суставы уже изрядно пострадали и со дня на день может случиться травма. Немедленно начинайте делать упражнения из раздела «Растягивай и укрепляй!»

Растягивай и укрепляй!

Чтобы повысить гибкость плечевых суставов, выполняйте растягивающие упражнения как минимум трижды в неделю. (В каждой позе задерживайтесь не меньше, чем на 10 секунд.)

• Растяжка суставной капсулы. Прижмите прямую руку к груди. Чтобы посильнее растянуть связки плечевого сустава, помогите себе, уперевшись в локоть рабочей руки другой рукой. Поверните голову, как будто хотите заглянуть за то плечо, которое растягиваете.
• Растяжка больших грудных мышц. Встаньте в дверном проеме и обопритесь на косяк локтем согнутой руки (локоть должен быть на уровне плеча). Шагните или наклонитесь вперед.
• Растяжка малых грудных мышц. В том же положении опустите локоть до уровня талии и точно так же наклонитесь вперед. Чтобы укрепить мышцы, стабилизирующие плечевые суставы, выполняйте в конце «плечевой» тренировки следующие упражнения с гантелями, каждое из 10 повторов.
• На среднюю часть трапециевидных.
Ложитесь лицом вниз на скамью и вытяните в стороны прямые руки с гантелями (в виде буквы Т). Поднимите гантели как можно выше. Потом опустите к полу.
• На нижнюю часть трапециевидных.
Ложитесь лицом вниз на скамью и опять вытяните прямые руки с гантелями. Но уже не в стороны, а в направлении головы (в виде буквы Y), Поднимите гантели как можно выше.
• На мышцы, вращающие плечо наружу. Лягте на бок на скамью, в свободную руку возьмите легкую гантель. Сначала вытяните прямую руку вдоль корпуса, потом согните локоть под прямым углом. Это исходное положение. Опустите гантель к полу, потом снова поднимите в исходную позицию. Проделайте 10 повторов, затем перевернитесь на другой бок.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Яндекс

Оставить комментарий

Я не робот!

Получать обновления

Поиск по сайту