Допустим, вы решили прокачать трапеции шрагами и поставили их в самый конец тренинга спины. Вы делали становую, тянули штангу в наклоне, делали тяговые упражнения с гантелями и пр. Все это здорово перегрузило вам поясницу. Когда наступает очередь шрагов, вы грузите на штангу под 150 кг, беретесь за гриф и... Тут же роняете ее на упоры из-за нестерпимой боли в уставших мышцах низа спины. Да, поясница больше не держит. Но это не повод сдаться! У вас есть не менее серьезный вариант, о котором вы наверняка никогда не слышали — шраги лежа. Представьте, вы ложитесь спиной на скамью нижнего блока, беретесь за прямую рукоять, ну а дальше все как с обычными шрагами — пожимаете плечами, только и всего.
Данный вариант годится для тех, кто в прошлом сталкивался с частыми болями в пояснице и теперь боится ее перегружать.
И наконец это уникальный вариант для тех качков, на которых ударно действует «пирамида». Повышать вес от сета к сету легче легкого.

СТАРТ

  • Отыщите короткую рукоять и прикрепите к оконечности троса.
  • Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч.
  • Прочно уприте ступни в опорные платформы и откиньтесь на спину.
  • Рукоять держите прямыми руками перед собой. Вы сразу же почувствуете сильное растяжение трапеций.

ВЫПОЛНЕНИЕ

Шраги лежа
  • Медленно тяните рукоять к поясу в горизонтальной проекции за счет подъема плеч.
  • В крайней точке амплитуды сделайте задержку на счет «раз- два».
  • Сознательно расслабьте мышцы рук, чтобы исключить помощь трапециям со стороны плечевого пояса.
  • Медленно отпустите рукоять, но мышцы корпуса держите в статическом напряжении. Вес не должен заставлять вас сводить плечи. Держите их развернутыми.

ПРИМЕЧАНИЯ

  • Выполняя любые виды шрагов стоит использовать гимнастические ремни.
  • Протягивайте рукоять близко к телу. Если тянуть ее под углом вверх, в работу включится плечевой пояс и нагрузка на трапеции упадет.
  • Статически напрягите живот и «держите» его до конца сета.
    Делайте тягу на задержке дыхания. Когда начнете обратное движение, выдыхайте.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Яндекс

Оставить комментарий

Я не робот!

Получать обновления

Поиск по сайту