Колени: секреты здоровья

1. При выполнении жимов ногами, обычно срабатывает общее правило: на платформу одна нога давит сильнее другой. Поэтому крайне важно равномерно жать обеими ногами.
2. Выполняйте упражнения исключительно плавно. Любое резкое движение сильно «бьет» по коленному суставу.
3. Приседая или делая жим ногами, не допускайте «ухода» коленей за линию носков.
4. Не используйте «экзотических» приемов. Попытки «достать» неподатливый квадрицепс за счет слишком глубокого приседа, узкой стойки ступней или частичных повторений с огромным весом обычно дорого обходятся коленям.

5. Упорно тренируйте икры. Пропорциональное и гармоничное развитие мышц ног — условие хорошего «самочувствия» ваших коленей.
6. Достаточно малоизвестный факт заключается в том, что сильные бицепсы бедер являются залогом крепких коленей. Так что обязательно делайте становую тягу на прямых ногах, так как это лучшее упражнение на бицепсы бедер.
7. Регулярно делайте растяжку квадрицепсов и бицепсов бедер. Закрепощение этих мышц — это самая частая причина травм колена у культуристов.
8. Уделите должное внимание тому, в чем вы тренируетесь. Спортивная одежда должна быть удобной и ни в коем случае не сковывать движения во время упражнений. Поэтому выбирайте себе спортивные костюмы и обувь со всей ответственностью.
9. В обязательном порядке следует делать разминку коленей, это способствует «смазке» коленных суставов так называемой «смазочной жидкостью». Экономить время за счет разминки недопустимо: мышцы лучше — «перегреть», чем
«недогреть».
10. Если у вас постоянно болят коленные суставы, пусть и не сильно, покажитесь врачу-ортопеду. Мелкая, но не вылеченная травма обязательно о себе напомнит в будущем.
11. Запомните главное правило тренинга: если чувствуешь боль, значит, что-то делаешь не так. Только установив собственные ошибки в технике можно гарантировать себе исключение травм.

Три способа полюбить жим ногами

1. Как и в приседаниях, в жимах надо следить за коленями — чтобы они не «заезжали» за линию носков.
Совет: Ставьте ступни ближе к верхнему краю платформы. Еспи поставить их ниже, «уход» коленей вам гарантирован.
2. Поставьте ступни так, чтобы давить на платформу пятками, а не носками. В противном случае коленные суставы будут испытывать травмопасную нагрузку.
3. Не пытайтесь опустить платформу максимально низко. В самой нижней точке вам поневоле придется оторвать таз от опоры, а это прямая угроза травмы и последующих болей в пояснице. Запомните: ваша поясница дожна быть намертво «приклеена» к опоре!
Совет: Поначалу попросите кого-нибудь посмотреть за вами. Пусть он последит за правильной техникой со стороны и обозначит вам безопасные границы жима.

Защита коленей в различных упражнениях

В гакк-приседаниях коленные суставы также испытывают сильные перегрузки. Как правило, из-за того, что вы ставите ступни на платформу слишком низко. Тогда колени с гарантией «уходят» вперед. Так что ставьте ступни повыше.
В разгибаниях самое важное — это правильно отрегулировать положение упора. С помощью регулятора выведите упор для ступней вперед, чтобы в стартовом положении ваши колени были согнуты ТОЧНО под прямым углом. Если упор заставит вас заводить ступни под сиденье, травма коленей вам гарантирована. И еще. Многое зависит от конструкции тренажера. В идеале ваши колени должны находиться в одной проекции с главным узлом, обеспечивающим перемещение рычага с упором для ступней. Если тренажер устроен иначе, нагрузка на колени многократно увеличивается.
Совет: При выпрямлении ног нагрузку на колени можно значительно снизить за счет ограничения амплитуды. Эффективность упражнения при этом пострадает мало. Безопасная техника выполнения выпрямлений исключает рывки из исходного положении, а также паузы в конечной точке, когда ради повышения интенсивности, вы под нагрузкой держите ноги прямыми.
Выпады также могут стать очень опасным упражнением для коленей. Причина та же — «уход» колена за линию носка. К травме коленного сустава может привести и случайная потеря равновесия. О правильной технике выпадов читайте статью с советами Ронии Колемана.

Сгибания ног не менее опасны для коленей, если их выполнять неправильно. Большую роль играет выбор тренажера и правильная исходная позиция. Все движения должны быть плавными, без рывков. Не стоит подтягивать валик к самым ягодицам — колени не любят чрезмерного сгибания с весом.
Делая гиперэкстензии можно запросто травмировать колени. Травма грозит тем, кто разгибает колени, что называется, до упора. Оставляйте колени чуть согнутыми. Ну а высоту опорных валиков отрегулируйте так, чтобы они приходились вам не на лодыжки, а выше — под икры.
Становая тяга опасна коленям только в случае неправильной техники. Ошибка бывает такой. При опускании штанги центр тяжести тела неконтролируемо смещается вперед, и вы принимаете нагрузку на носки, вплоть до отрыва пяток от пола. Помните, ступня должна стоять на полу всей поверхностью. Если этого не получается, значит, вес слишком велик.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Яндекс

Оставить комментарий

Я не робот!

Получать обновления

Поиск по сайту