Занятия спортом для каждого человека воспринимаются по-разному. Различными являются и цели спортивных занятий. Для одних – это способ сбросить лишний вес. А для тех, у кого стройный тип телосложения, спортивные занятия чаще всего выступают способом сохранить стройность или набрать мышечную массу. О втором варианте – развитии при помощи спорта мышечной массы, поговорим далее.
Изолирующие упражнения
Для наращивания мускулов спортсмену необходимо выполнять целый комплекс упражнений. В данном комплексе должны присутствовать базовые упражнения для наращивания и поддержания мышечной массы. Однако при помощи только лишь базовых движений нельзя добиться такого роста мышц, как при совмещении базовых упражнений с изолирующими. Хотя известный факт об изолирующих упражнениях говорит и о другом – данный тип упражнений тоже не может растить мышцы. В чем же подвох и почему важен подбор оптимального комплекса из базовых и изолирующих упражнений?

Цель базовых упражнений в спорте – активизировать и запустить систему роста мышц. Базовые упражнения уже своим названием говорят о своей фундаментальной функции, которая побуждает организм начать мышечное строительство. А вот какую цель преследуют второстепенные изолирующие упражнения? Изоляция действует на рост мышечной массы косвенно. Именно для этого типа упражнений характерно уникальное качество — во время их выполнения и многократного повторения, в нагруженных мышцах постепенно расширяется сеть капилляров. Благодаря этому мышца получает больше возможностей для питания и роста. Большее количество мелких капилляров в мышце обеспечивает лучшее кровоснабжение. Вместе с хорошим притоком крови в мышцу поступает и большее количество питательных веществ, витаминов, что соответственно усиливает анаболический эффект.

Таким образом, именно изолирующее воздействие на мышцы позволяет эффективно растить массу. Однако нельзя думать, что базовые упражнения теперь не важны и их можно забросить. Без базы ваши мышцы также расти не будут. Главная тайна (которая, к слову, давно уже не тайна) бодибилдеров-профессионалов как раз и заключается в комплексном подходе к наращиванию мышц. Они выполняют сначала тяжелые многосуставные упражнения, а потом делают несколько изолирующих подходов. Такого эффекта, которого добиваются многие бодибилдеры, нельзя обнаружить ни в каком другом виде спорта.

Правила работы на изоляцию


Изолирующие (или как их еще называют односуставные) упражнения требуют от культуриста соблюдения некоторых правил:

  • Используйте относительно небольшой вес. Главной целью изоляции всегда являлось максимальное кровоснабжение напряженной мышцы (так называемый пампинг) и для этого рекомендуется использовать в таких упражнениях не слишком большой вес. Дело в том, что большие веса заставят работать не только нужную мышцу, но и соседние группы мышц (как при базовых упражнениях). Что при этом происходит? Усиленное поступление крови в рабочую мышцу становиться неполным из-за того, что кровь теперь распределяется между всеми напряженными мышцами. Это снижает рост мелких капилляров и замедляет рост рабочей мышцы. Совсем другие процессы происходят при использовании небольшого веса и большого количества повторений (12-15) во время изолирующих упражнений. Весь приток крови получит только рабочая мышца.
  • Работайте интенсивно. Как и любое другое дело, работать на изоляция надо с умом. Не стоит превращать занятие в равнодушное поднятие тяжестей, совсем без эмоций. Необходимо постоянно прислушиваться к своему телу и мышцам! Интенсивность каждого занятия на изоляцию должна быть на высоком уровне. Особенно важно в верхней точке амплитуды, когда мышцы наиболее напряжена, сделать небольшую паузу. При этом в капиллярах, которые располагаются в тренируемой мышце, происходит резкий скачок капиллярного давления и в результате стенки этих сосудов расширяются и растягиваются. Этот эффект как раз и необходим для роста мышц, ведь чем шире капилляры, тем больше растет и расширяется сама мышца.
  • Делайте многоповторные сеты. По вышеописанной причине необходимо при выполнении изолирующих упражнений делать как можно больше повторений в подходе. Рекомендуется осуществлять не менее 15 повторений в сете. Это позволит добиться максимального насыщения мышечных тканей кровью. При этом опытные спортсмены знают, что и 15 повторений иной раз бывает недостаточно, их количество может зависеть от индивидуальных характеристик организма. Поэтому количество повторений можно увеличивать, если чувствуете что пампинг недостаточен.

Лучшие изолирующие упражнения

Перед вами список из наиболее эффективных изолирующих упражнений на разные мышцы.

Мышцы                                        Упражнения
Грудь                                    Кроссоверы на блоках
Спина                                    Тяга книзу на блоке
Дельты                                  Подъемы в стороны на блоке
Бицепсы                                 Сгибания рук на верхних блоках
Трицепсы                               Разгибания руки на блоке в наклоне
Квадрицепсы                           Разгибания ног
Бицепсы бедер                        Сгибания ног

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Яндекс

Комментарии (4) на “Изолирующие упражнения”

  • Анатолий:

    Ребята! Так и будете до скончания века повторять Вейдеровскую азбуку? Ведь он писал для «профессионалов», точнее, для тех, кто решил (очень захотел) стать профи/чемпионом/огромным и т.д. А тренажерные залы сегодня заполнены старшеклассниками,тощими студентами и прочими трудящимися. Они в принципе не могут «наращивать массу комплексом из трех упр.на каждую мышцу: 1 базовое + 2 изолирующих». Большинству любителей «базовые» упр-я противопоказаны. (Боже! Покарай МакРобертов, Фалеевых и прочих «тренеров»)А мышцы прекрасно растут от изоляции — проверил на себе последние 2 года. Мой рост-184, вес-101, возраст — 65 лет.

    • admin:

      Анатолий, во-первых, выражаю свое глубокое уважение Вам и вообще людям, которые продолжают тренироваться ни смотря ни на какой возраст! А во-вторых, споры о пользе или бесполезности тех или иных упражнений или методик никогда не утихнут. Причина относительно проста — на одного действуют одни методики, на другого — другие. И выяснить это можно лишь экспериментальным путем.

      • Анатолий:

        Уважаемый админ! Ваш ответ дипломатичен, но противоречит всему содержанию сайта.Из описания «базовых» упр-й :

        — бедра начнут расти, когда достигнете в приседе 180 кг на 6-8 раз.

        — грудь начнет расти при жиме лежа 130 кг на 6-8 раз и т.д.

        Это реально для посетителей тренажерных залов? Еще Винс Жиронда выгонял из своего зала клиентов за попытки приседать со шт. на спине. Если бицепс растет от «подъемов на бицепс», то почему не будет расти квадрицепс от «разгибаний ног»? Кстати, выброс тестостерона от приседаний очень кратковременный и незначительный, реальной пользы не дает.

  • Кира Фитнес:

    Если честно, даже не догадывалась о таких понятиях как изолированные и базовые упражнения. Думала это все одно. Кстати, нашла еще такую интересную статью fitness-space.ru/trenirovki/10018_10018/ по этой теме, может кому-то будет интересно

Оставить комментарий

Я не робот!

Получать обновления

Поиск по сайту