Тяга вниз перед собой
СХЕМА
♦ Устройтесь в тренажере так, чтобы гриф был расположен перед вами, а не над вашей головой. Высоту упоров выставьте такую, чтобы упоры были в плотном контакте с бедрами, но не вжимались в них.
♦ Прочно возьмитесь за оконечности грифа. Корпус старайтесь держать прямо. На старте руки полностью выпрямлены. Если окажется, что в сидячем положении вы не в состоянии дотянуться до грифа, надо поднять сиденье.
♦ Напрягите мышцы спины, для хорошей стабилизации корпуса в строго вертикальном положении.
♦ Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Статически сводите лопатки и тяните к себе гриф. Необходимо чтобы гриф опускался до уровня плеч — не ниже.
♦ В нижней точке упражнения сделайте выдох, статически удерживая гриф в течение 1-2 секунд.
♦ В верхней точке,когда растяжение мышц спины максимально, выдержите короткую паузу и повторите упражнение.
ПРИМЕЧАНИЯ
[reclam]
♦ В исходном положении руки нужно полностью выпрямить, а плечевой пояс слегка приподнять. Зачем? Только так можно максимально расширить амплитуду движения. Ниже груди гриф, понятно, не опустишь. Так что вот вам правило: начинать упражние надо из максимально высокой позиции.
♦ Предельного напряжения «верха» широчайших можно добиться только при абсолютно прямом корпусе. Стоит хотя бы немного отклонить корпус назад, как нагрузка тут же «уходит» на мышцы плечевого пояса и «низ» широчайших.
♦ Выполняя упражнение, нужно задерживать дыхание. Зачем? Наполненная грудная клетка помогает позвоночнику остаться прямым.
♦ Ключевой момент упражнения — сведение лопаток. Благодаря анатомическим особенностям, такой прием обеспечивает условия для максмального сокращения широчайших.
♦ Используйте только профессиональные тренажеры, чтобы обеспечить правильную динамику в упражнении.
♦ Исключительно трудно обучить себя правильной технике тяги. Особенность данного упражнния в том, что тяга осуществляется за счет опускания книзу локтей, а не сгибания рук. Крайне важно понять эту разницу! Для начала усвойте теорию: тяга происходит за счет простого подъема-опускания локтей. Потом потренируйте себя без веса. Поднимите прямые руки вверх и осознанно подвигайте в воздухе локтями — вниз и вверх. Запомнили ощущение? То же самое движение вы должны воспроизвести в тренажере,
♦ Нет никакого смысла опускать гриф слишком низко. Оптимальный уровень — плечи или линия ключиц.