Негативные повторения

Те, кто уделяет время совершенствованию своего тела, наверняка слышали о такой эффективной методике увеличения интенсивности тренинга, как негативные повторения. Она направлена на наращивании силы и мышечной массы. В зависимости от того, что вы хотите нарастить, методика будет иметь индивидуальный характер. К примеру, если цель в силе, то негативные повторения проводятся в самом начале тренировки. Наилучшие упражнения для применения негативных повторений – это жим штанги лёжа, жим сидя, приседания и подъем на бицепс.

Принцип методики

[reclam]
Как известно, любое упражнение имеет две фазы: позитивная (подъем веса) и негативная (опускание веса). Вот как раз о негативной фазе многие и не задумываются, а как раз на ней и основана методика негативных повторов. Негативные повторы заставляют задействовать куда большее количество волокон, нежели при обычном выполнении упражнений. А если в работу вовлечено максимальное количество мышечных волокон, то и масса будет расти куда быстрее. Весь принцип методики сконцентрирован именно на фазе опускания штанги или других спортивных снарядов в упражнении. При выполнении повторов потребуется ассистент (а лучше два — например при приседаниях), который будет помогать поднимать ваш спортивный снаряд. Опускать же его Вы будете сами. Сразу скажем, что негативные повторы делаются ТОЛЬКО В ПЕРВОМ УПРАЖНЕНИИ комплекса в 3-4 сетах!

Техника негативных повторов

Чтобы лучше вникнуть в методику, рассмотрим её на примере выполнения популярного упражнения – жима лёжа. Начать нужно с максимального веса, который будет Вам под силу + 5%. Максимум рассчитывается по наибольшему весу, что Вы способны поднять на один повтор. Таким образом, если Ваш максимум 100 кг, то начать нужно со 105 кг. Во время тренировки партнёр должен всё время находиться рядом.

Итак, упражнение начинается с опускания штанги к груди. Опустите штангу, причём делая это вдвое медленнее, чем обычно. Подождите 3-6 сек – мышцы должны прийти в состояние сокращения. После этого с помощью партнера вы выжимаете штангу в исходное положение. Упражнения выполняются в три повтора с перерывами в 3-4 мин.
[reclam]
Если вы делаете упражнения на одну руку (например подъем гантели на бицепс), то можете обойтись без партнера. Просто позитивную фазу выполняйте обеими руками/ногами, а опускайте вес одной.

В таких упражнениях как подтягивания или отжимания на брусьях можно использовать подставку. То есть встаете на подставку, затем опускаетесь поджав ноги, затем снова встаете на подставку.

Почему это работает?

В чём же суть таких упражнений? Нужно сказать, что по виду сокращения мышц повторение разделяют на три фазы: концентрическую, эксцентрическую и изометрическую. Во время первой происходит укорачивание и сокращение мышц при поднятии веса. Во время эксцентрической фазы мышечные волокна также сокращаются, однако при этом не укорачиваются, а удлиняются. Что до изометрических сокращений, то зачастую их не принимают во внимание, обходя стороной. Подобные сокращения возникают при нагрузке весом, который не под силу Вашим мышцам. Стоит ли говорить, что в этой фазе, когда вы пытаетесь удержать заведомо неподсильный вам вес, нагрузка на мышцы оказывается просто неимоверная. Ни одна другая методика не способна настолько нагрузить ваши мышцы, поэтому она и является столь эффективной. Надо сказать, что при выполнении этой методики нужно увеличить потребление протеинов и углеводов. Для этого проще всего организовать дополнительный прием гейнера. Кстати купить его вы можете здесь: http://www.pro100gym.com.ua/gejnery.html

Плюсы методики негативных повторов в том, что ее применение будет идеальным решением при тренировочных застоях. Если выкладываетесь по полной, но прогресса не видите, негативные повторения смогут сдвинуть вас с мертвой точки. Однако здесь же кроется и минус – на восстановление мышц потребуется вдвое больше времени. Также не очень удобно, что в одиночку этим заниматься не получится (за редкими исключениями, описанными выше). К тому же как бы вам не хотелось, но применять ее на каждой тренировке совсем не стоит, иначе мышцы привыкнут к такой нагрузке и не будут в должной степени откликаться на нее. Рекомендуется применять негативы примерно раз на 4-5 тренировок. К тому же негативные повторы — это сильный стресс для организма, это тоже одна из причин почему не стоит их часто применять. Зато при нерегулярном использовании вы можете почувствовать огромный рывок вперед в тех упражнениях, в которых уже разочаровались нарастить рабочие веса!