Выпады с гантелями

По последним исследованиям психологов выявлено, что мужчины, как впрочем и женщины, при взгляде на человека противоположного пола в значительной степени обращают внимание на ягодицы. Большего всего привлекают округлые и слегка выпуклые ягодицы. Но не всегда в генетике человека заложен данный параметр тела и над этим стоит поработать, ведь бодибилдинг и направлен на корректировку отстающих мышц. Именно в таких случаях многие тренеры считают очень полезным выполнение выпадов с гантелями. В этом упражнении задействуются в первую очередь мышцы ног и ягодицы. В основном работают квадрицепс, большая ягодичная мышца и подколенные сухожилия. Косвенная нагрузка идет на икроножную, камбаловидную, брюшную поперечную мышцу, приводящие и ромбовидные мышцы, большую и малую ягодичную мышцы и длинную мышцу спины. Выпады с гантелями относятся к жимовым упражнениям и направлены не столько на массу, сколько на доработку отстающих ягодичных мышц.
[reclam]
Из-за специфики выполнения выпадов с гантелями профессионалы не рекомендуют использовать в тренировке данное упражнение, если у человека имеются повреждения колен. Специалисты рекомендуют начинать упражнение с простого его вида, а именно статических прямых или обратных выпадов. Гантели сначала должны быть весом не более 5 кг. Далее можно приступать к выполнению «болгарских выпадов», когда одна нога находится на скамье и стабилизирует положение тела в пространстве. Вес гантель все еще до 5 кг. Третьим этапом сложности являются выпады в движении с гантелями. Когда освоите технику упражнения настолько, чтобы ничего не угрожало вашим коленям, можете уже подбирать вес, который будет для вас рабочим.

Техника выполнения выпадов с гантелями

1. Подготовить пространство для выполнения упражнения. Нужно очистить место от блинов и прочих лежащих предметов, которые могут помешать делать выпады (особенно выпады в ходьбе). Также никто не должен в момент выполнения ходить мимо вас и мешать движению.
2. Теперь нужно правильно подобрать вес гантелей. Важно подобрать такой вес, чтобы человек смог выполнить 10-12 выпадов в три подхода на каждую ногу.



3. Теперь можно приступать непосредственно к выполнению упражнения. Исходная позиция – встать прямо, голова смотрит строго вперед. Ни в коем случае нельзя смотреть под ноги, иначе из-за округленной шеи и спины эффективность упражнения будет существенно снижена. Поясница немного подается вперед, колени слегка согнуты. Руки прямые и расположены вдоль туловища. Желательно перед первым шагом мысленно прокрутить выполнение упражнения и начертить будущую траекторию шага.

[reclam]

4. Теперь необходимо сделать шаг и присесть до параллели бедра опорной ноги относительно пола. При этом центр тяжести должен полностью приходиться на опорную ногу, а именно на ногу, которая делает шаг. Очень важно во время выполнения упражнения держать равновесие. Носок ноги должен быть слегка повернут вовнутрь. Вторая нога вытянута назад и используется только как стабилизатор положения тела, основная нагрузка должна ощущаться в ноге, которая делала шаг. При приседании необходимо сделать вдох.



5. В нижней точке траектории (в состоянии приседа) коленный сустав опорной ноги находится под углом 90 градусов, а нога-стабилизатор упирается в пол. Важно следить за тем, чтобы угол при приседании сохранялся и колено опорной ноги находилось на одной вертикальной линии с носком. Если колено выдвинуто вперед или наоборот вперед выдвинут носок, то создается тупой или острый угол в коленном суставе, а это дает очень большую нагрузку на сустав и можно запросто получить травму колена. Если есть возможность, то желательно выполнять это упражнение перед зеркалом, чтобы была возможность сразу скорректировать ошибки.
6. После медленного опускания в нижней точке нужно задержать дыхание и достаточно быстро с толчком и выдохом встать.
7. Делаем шаг другой ногой вперед и повторяем все вышеописанные пункты. Если места недостаточно, чтобы постоянно шагать вперед, то можно возвращать переднюю ногу обратно и делать шаги по сути находясь на месте
8. Есть два варианта выполнения повторений. Первый заключается в том, чтобы постоянно чередовать ноги от повторения к повторению. Второй вариант — делать сначала 10-12 повторений одной ногой (повторения будут тогда заключаться в 10-12 приседаниях), затем делаем шаг другой ногой и в выпаде приседаем 10-12 раз. Подберите тот вариант, который будет наиболее удобным именно для вас.