Подъем на бицепс с супинацией
Поворот запястий — мощный стимул к росту двуглавой мышцы! Поэтому использование супинации может здорово увеличить эффективность ваших подъемов на бицепс. О функциональной роли бицепса излишне говорить. Он важен во всех видах деятельности, даже в таких видах спорта как рукопашный бой (хотя конечно основную нагрузку там испытывают трицепсы). Давайте рассмотрим, как выполнять подъем на бицепс с супинацией.
СХЕМА
• Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч, гантели держите у бедер нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу); руки слегка согните в локтях.
• Вдохните чуть глубже обычного, задержите дыхание и начинайте поднимать на бицепс обе гантели одновременно, удерживая локти вплотную к корпусу.
• По мере того, как ваши предплечья будут приближаться к горизонтальному положению, разворачивайте кисти рук ладонями кверху (собственно супинация), ни на секунду не прерывая движения.
• Достигнув верхней точки движения, выдохните и переходите к отрицательной фазе повтора, по ходу поворачивая запястья в прежнее нейтральное положение. В исходной позиции сделайте секундную паузу и повторите все сначала.
• В обеих фазах упражнения корпус должен оставаться неподвижным — ни в коем случае не раскачивайтесь вперед-назад.
• Чтобы увеличить нагрузку в верхней точке, задержитесь в этом положении на секунду-другую и максимально статически сократите бицепсы, прежде чем вернуться в исходную позицию.
ПРИМЕЧАНИЯ
[reclam]
• Если ваши локти в начале движения уйдут вперед, нагрузка на рабочие мышцы уменьшится, к тому же вы создадите инерцию, помогающую вам поднимать вес. Упражнение от этого станет легче, но его эффективность снизится.
• Если в исходной позиции ваши локти будут слегка согнуты, это позволит вам выполнить упражнение с большим весом. Ну а от величины веса напрямую зависят и масса бицепсов, и их «прорисованность».
• Вы можете начать упражнение и с прямым хватом (ладони смотрят строго назад), но в этом положении сухожилия бицепсов «перекручиваются» вокруг лучевых костей (образующих предплечья), что создает очень неудачный угол тяги. Нейтральный хват позволяет работать с большим весом, а потому он предпочтительнее.
• Чтобы достичь максимального сокращения бицепсов, начинайте разворачивать предплечья в тот момент, когда угол сгиба локтей приблизится к 90 градусам. С точки зрения биомеханики этот угол наиболее благоприятен для «включения» бицепсов на полную мощность.
• Задерживая дыхание, вы стабилизируете корпус и тем самым обеспечиваете максимальное сокращение рабочих мышц. Стабильное положение корпуса позволяет повысить усилие бицепса на 20%.
• Не выдыхайте, пока не достигнете верхней точки движения.
• Жестко фиксируйте запястья на протяжении всего упражнения. Сгибая или разгибая запястья, вы в значительной мере его «обесцениваете».