Наращивание мышечной массы

Вы наверняка уже не раз и не два слышали, что массу растят только тяжелые базовые упражнения. Мол, хочешь накачать массу, делай жим лежа, приседания и становую. Между прочим, есть еще один вид спорта, в котором большая мышечная масса является едва ли не главным условием победы. Это американский футбол. В межсезонье разленившиеся игроки пьют пиво, по-всякому расслабляются, а когда приходит начало игрового сезона, бросаются озверело качаться, точно культуристы перед соревнованиями. И задача у них та же: набрать побольше мышц и сбросить побольше жира. Вот правила, сформулированные тренерским составом «Чикаго буллз»: «Никаких изолирующих упражнений, никаких тренажеров, никакой аэробики, кроме интервальной! Всегда растяжка после тренировки, а сама тренировка включает только базовые упражнения со штангой.» Кстати, все эти упражнения монстры-футболисты делают в 3 сетах по 5-10 повторений. Тоже похоже на занятия культуристов, верно?
Вот только есть одна закавыка. В гонке за массой, где призовая цена исчисляется сотнями миллионов
долларов, гиганты применяют программу, в которой нет жима лежа и приседаний. Уникально скорый результат в наборе массы приносит комплекс из таких упражнений.

Подъем штанги на грудь

Примите исходное положение стоя перед штангой, лежащей на полу. Далее наклонитесь и схватите гриф штанги прямым хватом на ширине плеч. Спина должна быть распрямлена и напряжена. Медленно отрывайте снаряд от пола. Когда штанга окажется на уровне ваших коленей, мощным движением рваните штангу вверх. Усилие должно осуществляться за счет всей мускулатуры: рук, спины, ног. В момент начала движения штанги кверху, вы должны моментально опуститься в полуприсед. Вверху штанга на миг как будто замрет в воздухе и станет невесомой. В эту секунду примите ее на грудь и снова опуститесь в положение приседа. Плавно выпрямляйтесь и без пауз опускайте снаряд на пол. Рекомендуется делать 5 таких повторений в 3 сетах.

Толчок с гантелями

Встаньте прямо, удерживая гантели нейтральным хватом у плеч. Согните колени и опуститесь в полуприсед. Из этой позиции мощно выпрямитесь, задав гантелями момент инерции. Подхватите движение гантелей и выжмите их на прямые руки. Сделайте 3 сета по 5 повторений.

Становая тяга

Встаньте рядом с грифом штанги, лежащей на полу. Удерживая спину прямой, присядьте, пока не дотянетесь прямыми руками до грифа. Возьмитесь за гриф прочным прямым хватом. Мощно и динамично распрямитесь. Сделайте 3 сета по 8-10 повторений.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Яндекс

Оставить комментарий

Я не робот!

Получать обновления

Поиск по сайту