Величественные дельты. Гюнтер Шлиеркамп. Часть 2
Продолжение статьи «Величественные дельты. Гюнтер Шлиеркамп. Часть 1».
ПОДЪЕМ ГАНТЕЛИ ЧЕРЕЗ СТОРОНУ СИДЯ
Исходное положение: Понятно, что тренировку дельт надо начинать с жимов, однако в погоне за силовым результатом Гюнтер повредил себе плечи. Так что отныне он открывает тренировку данным упражнением. Такая «политика» дала свои плоды — Гюнтер забыл о болях в плечевых суставах. Сидя на краю горизонтальной скамьи, он держит гантели по бокам корпуса. Потом сильно вдыхает, задерживает дыхание и медленно поднимает гантель до горизонтали с полом. При этом он наклоняет гантель словно кувшин, из которого надо вылить воду. Данный прием акцентирует нагрузку на среднем пучке рабочей дельты.
[reclam]
Особенности техники: Чуть согните локоть, чтобы снять с него ненужную нагрузку. Выполняйте подъемы в ровном темпе, без остановок в верхней и нижней точках амплитуды. В итоге сет должен превратиться в одно непрерывное движение, когда повторы «сливаются» один с другим.
РАЗВЕДЕНИЕ В НАКЛОНЕ (на наклонной скамье)
Исходное положение: Гюнтер садится верхом на наклонную скамью и ложится грудью на ее спинку. «Установите минимальный угол наклона. Тогда нагрузка на задние пучки дельт будет максимальной,» — предупреждает Гюнтер. В исходном положении чуть согните локти и не меняйте угол до конца сета.
Особенности техники: Обратите внимание на исходное положение упражнения: гантели Гюнтер держит «в линию». Не меняя положения гантелей, он поднимает руки до параллели с полом. Только такая техника является правильной! Если вы держите гантели параллельно, то по мере подъема нагрузка смещается с задних пучков дельт в мышцы спины.
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ
Исходное положение: Гюнтер плотно усаживается на скамью с вертикальной спинкой. На старте он держит гантели на уровне висков. Из этого положения он жмет гантели кверху, но опять же невысоко. В верхней точке локти остаются согнутыми.
Особенности техники: Мало кто знает, но наиболее эффективна для дельт средняя треть амплитуды жимов. Так что стартовать надо из положения, когда руки от плеча до локтя паралелльны полу. И жать гантель на 20-25 см, не выше. Делайте движение ритмично, без остановок, пока по дельтам не разольется жгучая боль.
ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ К ГРУДИ
[reclam]
Исходное положение: Шлиеркамп никогда прежде не делал это упражнение. И только Чарльз Гласс включил его в предсоревновательный комплекс за месяц до «Олимпии» 2002 года. Гласс убежден, что упражнение куда результативнее классической тяги штанги к подбородку по той причине, что оставляет свободу плечевым суставам. Особенности техники: Поднимайте гантели до параллели локтей с полом. Если выше, то нагрузку возьмут на себя мышцы спины. Делайте тяги ритмично, без остановок. Старайтесь держать гантели пошире — это усилит нагрузку на дельты. Чем ближе гантели, тем больше нагрузки отберут у дельт трапеции.