Румынская становая тяга

Румынская становая тяга является одним из лучших упражнений для наращивания массы и силы бицепсов бедер. Ее преимущество перед сгибаниями ног достаточно очевидно — румынская становая прорабатывает верхнюю часть бицепсов бедер и активно формирует связку «ягодицы-бицепсы бедер». К тому же, рабочие веса в румынской становой могут быть критическими. Включайте румынскую становую тягу в комплекс тренинга ног на обязательных правах.

СХЕМА ВЫПОЛНЕНИЯ

[reclam]

• Установите гриф на уровне середины бедер и навесьте необходимый вес.
• Возьмите гриф на ширине чуть большей ширины плеч. Хват прямой. Снимите штангу с упоров и отойдите чуть назад назад.
• Слегка согните колени. Вдохните и задержите дыхание. Затем медленно сгибаясь в поясе, опустите гриф на уровень середины голеней. В то же время таз нужно отвести назад, как будто вы хотите сесть на невидимый стул.
• Без остановки в нижней точке медленно распрямитесь.
• Мощно выдохните, когда закончите повтор. Потом снова глубоко вдохните и задержите дыхание перед началом нового повтора.

ПРИМЕЧАНИЯ

[reclam]

• Желательно выполнять румынскую становую тягу на жестком тяжелоатлетическом помосте, что позволит сделать устойчивее вашу стойку.
• Распрямляясь, держите гриф штанги насколько возможно ближе к фронтальной поверхности бедер. То же самое правило действует в отношении опускания штанги. Чем дальше гриф от корпуса, тем выше риск травмы в межпозвоночных дисках в области поясницы.
• Выполняя румынскую становую тягу не надевайте тяжелоатлетический пояс.
• Выполняйте повторы в умеренном темпе. Не допускайте рывка на старте. В противном случае, рано или поздно, вы получите травму коленей и поясницы.
• Поднимать штангу из нижней позиции начинайте с сокращения ягодиц. Мысленно сосредоточьтесь на этом ощущении, потом отследите «подключение» к движению бицепсов бедер. Это поможет вам повысить эффективность упражнения.
• Держите колени согнутыми под определенным фиксированным углом. Распрямляйте колени только на заключительном этапе движения.
• Вариант данного упражнения с прямыми ногами более эффективно нагружает бицепсы бедер нежели традиционная становая тяга. Однако сопровождается сильнейшей нагрузкой на поясницу. Румынскую становую могут делать только культуристы с большим тренировочным стажем.

МЕТОДИКА

Когда: после основного упражнения на квадрицепсы (например приседаний со штангой). В день тренировки ног
Как: после румынской становой делайте сгибания ног сидя, стоя или лежа.
Сколько: Выполните 3-4 подхода по 6-10 повторов.