Как известно, дельтовидная мышца состоит из трех пучков: переднего, среднего и заднего. И если тренировка дельт для накачки первых двух пучков не представляет большой проблемы. Хотя бы потому, что подъем рук перед собой или кверху через стороны — это привычные для человека движения.
Задние дельты
То с задним пучком все иначе. Отводить прямые руки назад в повседневной жизни нам почти не приходится. Движение чувствуется плохо, а уж тем более плохо чувствуется работа задних дельт.
Наиболее эффективными считаются упражнения со свободными весами, так что самые добросовестные новички сразу берутся за гантели, отставляя в сторону блоки и тренажеры.

Между тем, накачка задних дельт гантелями — это высший пилотаж тренинга, который под силу только опытным атлетам. Что же касается новичков, то они, как правило, сразу набрасываются на несуразно большие гантели, которые, в принципе, не способны удержать прямыми руками. Подстраиваясь под вес, новички поневоле сгибают локти. В итоге в верхней точке разведений в наклоне их фигуры напоминают бомбардировщики начала реактивной эры с понуро опущенными книзу концами крыльев. Между тем, специалисты отмечают, что упражнения в наклоне вообще не годятся для освоения методики накачки заднего пучка дельтовидной мышцы. Положение наклона некомфортно и мешает сосредоточиться.

Начинать нужно с обратных разведений рук в тренажере для грудных мышц. Тело прочно стабилизировано, а потому начинающий может полностью сосредоточиться на работающих задних дельтах.
Первым делом нужно так отрегулировать сиденье, чтобы локти и кисти оказались на одной линии, а прямые руки были параллельны полу. Локти нельзя распрямлять «в замок», их нужно слегка согнуть, чтобы снять с локтевых суставов ненужное напряжение. Однако большинство новичков, согнув локти, обязательно опускают их книзу. При такой позиции локтей при отведении рук их поневоле приходиться распрямлять. В результате разведения превращаются в неуклюжее упражнение для трицепса.

Когда вы станете хорошо чувствовать задний пучок в тренажере, начинайте понемногу пробовать блоки. Опять же вам нужно ясное ощущение изолированного напряжения задних дельт. И лишь после того, как выполнение разведений на тренажере и блоках станет безошибочным, вам можно браться за гантели.

ОБОРУДОВАНИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПЛЮСЫ МИНУСЫ
ТРЕНАЖЕР Обратные разведения Помогает освоить принципы правильной биомеханики движений, нацеленных на задние дельты. Тренажер имеет относительно невысоную весовую нагрузну
БЛОКИ Разведение рук в наклоне.
Разведение рук стоя.
Позволяет выполнять упражнение одной рукой.
Позволяет менять угол нагрузки.
Трудно стабилизировать корпус.
Трудно соблюдать правильную технику.
ГАНТЕЛИ Разведения
в наклоне.
Разведения в наклоне сидя.
Разведения на наклонной скамье.
Возможна большая весовая нагрузка.
Прочная
стабилизация тела.
Позволяет менять угол нагрузки.
Трудно соблюдать правильную технику. Дискомфортное положение корпуса.
Трудно соблюдать правильную технику.

 

Очень много информации по накачке можете найти по адресу http://prokachkov.ru/. Этот может явиться отличным пособием как начинающему, так и опытному бодибилдеру.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Яндекс

Комментарии (2) на “Качаем задние дельты”

  • Дима:

    Добрый день. Описка в статье: «Между тем, накачка задних дельт гантелями — это высший пилотаж тренинга, который под силу только опытным атлетами»

    буква И в слове «атлетам» лишняя... «под силу только опытным атлетам»

Оставить комментарий

Я не робот!

Получать обновления

Поиск по сайту