Повороты корпуса на наклонной скамье исключительно быстро прорисовывают пресс, в частности косые мышцы живота. Наряду с прямой мышцей косые мышцы образуют мышечный корсет талии, призванный стабилизировать корпус при выполнении многих упражнений, в частности, приседаний. Арсенал упражнений для косых мышц насчитывает десятки упражнений, однако повороты корпуса на наклонной скамье по праву считаются одним из лучших. Это упражнение не только нагружает косые мышцы, но и тренирует равновесие, что существенно повышает стабилизационный потенциал пресса. Вы также можете перейти на форум сайта m-body.ru, чтобы найти еще больше информации про тренировку пресса.

ВЫПОЛНЕНИЕ
Повороты корпуса на наклонной скамье

— Установите наклонную скамью под углом 45-60 градусов.
— Сядьте на край скамьи и заведите ступни под опорные валики. Обеими руками держите гантель на бедрах.
— Отклоните корпус назад, пока он не станет перпендикулярен поверхности скамьи. Руки выпрямите и держите перед собой на уровне груди.
— Медленно отведите гантель в сторону как можно дальше за счет поворота корпуса. Голову поверните в ту же сторону.
— В крайней точке амплитуды сделайте короткую паузу, а потом выполните обратное движение и верните гантель в исходную позицию перед грудью.
— В исходном положении снова сделайте паузу и выполните движение в другую сторону. Законченный поворот в одну сторону считается одним повторением.

ПРИМЕЧАНИЯ

— Сначала проделайте упражнение без отягощения. Когда освоите движение, возьмите самую легкую гантель. Наращивайте вес отягощения постепенно.
— Делайте повороты медленно, чтобы исключить всякую инерцию. Размашистые баллистические повороты из стороны в сторону лишают упражнение смысла.
— Периодически повышайте угол наклона скамьи. Это сделает движение труднее.

МЕТОДИКА

Когда: Делайте упражнение первым номером после тренинга больших мышечных групп. Вслед за поворотами выполните все прочие упражнения на пресс.

Как: После поворотов корпуса выполните упражнения для верхней и нижней областей пресса.

Сколько: Сделайте 3-4 сета по 10-15 поворотов в каждую сторону.

РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ

Ведущими мышцами в поворотах корпуса на наклонной скамье являются внешние и внутренние косые мышцы. Одновременно в движении участвует прямая мышца живота, главным образом, как статический стабилизатор, а также мембранная мышца.
Внешние косые мышцы изгибают позвоночник вперед и в стороны, поворачивают корпус. Внутренние косые — сгибают корпус вперед и в стороны, поворачивают корпус. Мембранная мышца служит корсетом кишечника. Ну и самая большая- прямая мышца живота — сгибает корпус вперед и также служит корсетом кишечника.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Яндекс

Оставить комментарий

Я не робот!

Получать обновления

Поиск по сайту