Подъемы Зоттмана на бицепс
Одно из самых эффективных упражнений на бицепс, которое было незаслуженно забыто. Изобретено оно было еще в конце XIX века знаменитым силачом того времени — Георгом Зоттманом и моментально получило признание во всех атлетических кругах, так как крайне эффективно развивает общую силу рук. Все три мышцы, сгибающие локоть нагружаются в нем одинаково сильно. В этом и состоит основной секрет эффективности упражнения. Под бицепсом проходит плечевая мышцы, активное прорабатывание которой способно увеличить ее силу. А это в свою очередь увеличивает мощность рук в сгибающих усилиях почти вдвое.
ВЫПОЛНЕНИЕ
- Примите исходное положение: ноги на ширине плеч,гантели держатся по бокам бедер обратным хватом (ладони вперед). Ноги чуть согнуты в коленях, пресс напряжен, спина прямая.[singlepic id=52 w=320 h=240 float=center]
- Начинайте поднимать обе гантели вверх одновременно. Локти должны быть абсолютно неподвижными.[singlepic id=53 w=320 h=240 float=center]
- Когда гантели достигнут верхней точки амплитуды, их нужно повернуть внутрь. Хват при этом изменится на прямой (ладони смотрят наружу).[singlepic id=54 w=320 h=240 float=center]
- Не изменяя хвата, медленно опускайте гантели в начальное положение.
- Оставляя локти слегка согнутыми, сделайте остановку в нижней позиции. [singlepic id=55 w=320 h=240 float=center]
- Далее опять разворачиваете кисти ладонями вперед (как перед началом повтора.) и готовитесь сделать следующий подход.
ПРИМЕЧАНИЯ
[reclam]
Под конец подхода, когда сил уже не остается на выполнение упражнения обеими руками, сделайте пару-тройку повторов поочередно разными руками.
Если вдруг ваши запястья не будут выдерживать это упражнение, то имеет смысл укрепить их подъемами штанги прямым и обратным хватами, а также сгибаниями запястий.
Когда подъем на бицепс Зоттмана станет для вас привычным, можете выполнять «зеркальный» его вариант. Т.е. упражнение начинается с прямого хвата, а заканчивается обратным. Выполняйте за тренировку одинаковое количество подходов этих двух вариантов.
Существенно повысить эффективность упражнения можно, включив в трисеты.
Первым упражнением делайте подъем штанги стоя, вторым — подъемы Зоттмана, а третьим — подъемы штанги обратным хватом.
Когда вы меняете хват в процессе движения, возможно, вы слегка разведете локти. Это существенно снизит эффективность подъемов. Так что держите локти почти прижатыми к корпусу.
МЕТОДИКА
Подъемы Зоттмана стоит делать в конце тренировки, т.к. это упражнение очень сильно нагружает предплечья. А с «уставшими» предплечьями результативность базовых упражнений на бицепс существенно падает.
Выполнять подъемы Зоттмана лучше вместе с другими упражнениями на увеличение объема бицепса.
Количество сетов может быть разным, но мы рекомендуем делать 8-12 повторов в 3-4 сетах. Отдых между подходами — 1-2 минуты.
Если вам интересно, как бег и набор массы могут сочетаться друг с другом, то можете прочитать об этом на сайте idealmuscle.ru