Любое упражнение с отягощением имеет три фазы — концентрическую (сам подъем веса), изометрическую (удержание веса) и эксцентрическую (опускание веса). Каждому культуристу необходимо помнить, что сила в концентрической фазе меньше, чем в изометрической, а изометрическая меньше эксцентрической силы. Другими словами, если вы чувствуете, что не способны поднять вес, при этом вы все еще можете его на весу удержать, а когда вы не можете удерживать на весу, то можете груз тихо опустить. Это и называется мышечным отказом.
Мышечный "отказ"
Для того чтобы использовать оставшийся у вас запас силы, необходимо, чтобы кто-то помог вам поднять вес. Когда иссякнет сила эксцентрической фазы, вы поймете, что эта мышечная группа на время не в строю. Отказ мышц существует трех видов:
— Концентрический отказ происходит тогда, когда вы больше не можете без чьей-либо помощи поднять весь вес, то есть вес застревает примерно на полпути, не доходя до самого верха.
— Изометрический отказ определяется тем, что вы не можете удержать поднятый вес, и тогда он самопроизвольно начинает опускаться, и все усилия его удержать не дают ожидаемого результата.
— Эксцентрический отказ происходит тогда, когда вы уже теряете способность контролировать эксцентрическую фазу в движении веса. Здесь имеется в виду, что вы теряете способность опустить вес, потратив на это более четырех секунд.
Абсолютный, или другими словами, полный отказ мышц происходит в том случае, если вы довели свои мышцы до самого крайнего предела.

Очень часто в различной литературе по бодибилдингу встречается мнение, что настоящий рост мышц бывает только при полном мышечном отказе. Может быть, в этом есть доля истины, вот только если вы являетесь любителем, то этим заниматься явно не стоит. С профессионалами дело обстоит иначе. Все дело в том, что на их тренировках присутствует большое количество ассистентов, которые в нужный момент всегда готовы подстраховать. Кроме того, выдерживать такие тренировки в течение долгого времени невозможно без применения различного допинга. Обычного любителя такие тренировки до полного отказа мышц способны быстро вогнать в перетренированность хотя бы по той причине, что на них идет большая растрата не только мышечной энергии, но и нервной тоже. А спортсмен-любитель и так не может похвастаться ее избытком.

Но, если подумать, для любителя в бодибилдинге тоже имеется упражнение, в котором он может попробовать добиться полного отказа мышц — это подтягивания. Освоить в них полный отказ можно и без подстраховки. Начинать следует с эксцентрической фазы. Просто подставьте высокую скамейку под перекладину и тогда вы сразу окажетесь на самом верху, при этом перекладина будет находиться у ваших ключиц. Далее из такого положения начинайте медленно опускаться, при этом нужно сопротивляться изо всех сил земному притяжению. Когда будете не в состоянии опускаться плавно, прекращайте упражнение.

Нужно заметить, что речь здесь идет лишь о подготовке к самим подтягиваниям. Вот тогда, когда вы полностью освоите саму эксцентрическую фазу, можете начинать отрабатывать две другие фазы. И уже потом продолжайте подтягивания в полную силу до полного отказа мышц.

Много полезной информации о тренировках с отягощенями можете найти на сайте abs-sports.ru. Этот сайт будет полезен как опытному атлету, так и новичкам в мире бодибилдинга.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Яндекс

Один комментарий на “Мышечный «отказ». Стоит ли его использовать?”

  • Дмитрий:

    Стоит ли работать в зале через «не могу»? Кто то скажет, что мышечный отказ не нужен, кто-то наоборот только и добивается его на тренировке. На самом деле ответ находится на поверхности, а точнее в заметке: ferrum-body.ru/myishechnyiy-otkaz.html

Оставить комментарий

Я не робот!

Получать обновления

Поиск по сайту