Тренировка рук
Если у вас есть проблемы с накачкой рук, то возможно представленная ниже программа даст хорошие результаты. И не стоит думать, будто отстающие мышцы стоит долбить сверхбольшими весами. Вероятнее всего, причина проблем совсем не в нехватке нагрузки на мышцы. Тут надо подойти более гибко и пойти на некоторые хитрости.

Когда речь заходит о том чтобы накачать мышцы рук, то главный принцип такой: каждый пучок «проблемной» мышцы надо качать отдельно, словно он представляет собой самостоятельную мышцу! Понятно, что такое правило прозвучит пустым звуком, если вы не знакомы с анатомией и классификацией мышц. Вот с нее и начнем!

Ваш трицепс состоит из трех пучков: внешнего, длинного и среднего. Бицепс – из двух: длинный и короткий (или соответственно внешний и внутренний). Непосредственно под бицепсом находится очень важная мышца — плечевая. Она служит, наряду с бицепсом, для сгибания руки в локте. Даже несведущему человеку ясно, что суммарная толщина рук зависит от объемов всех трех мышц (бицепса, плечевой мышцы и трицепса). Поэтому каждой из них стоит уделить одинаковое внимание. Но кого впечатлят мощные, но толстые и бесформенные руки? Вы — культурист, а это значит, что на первом месте для вас — «качество» мускулатуры. Вам нужны рельефные руки, изрезанные глубокими расщелинами мышечных пучков! Только такие руки смотрятся по-настоящему ударно! Согласны?
Мы предлагаем вам программу из двух этапов. Первые три недели посвящены целенаправленной накачке массы рук, а другие три неистовой борьбе за рельеф и дефиницию. И не вздумайте проигнорировать вторую фазу тренинга! Масса — это не самоцель! Главное — классная форма рук!

ФАЗА 1: НАБИРАЕМ МАССУ

Смысл тренировки в том, чтобы повредить в мышце как можно больше мышечных волокон. Фрагменты разрушенных волокон переполнят кровь и станут для мозга сигналами к запуску аврального механизма «залечивания» мышц. Будут секретированы мощные анаболические гормоны, вызывающие рост белка. В ход пойдут аминокислоты, глюкоза, энзимы и еще сотни биологических агентов, которыми гормоны возьмутся «латать» ваши мышцы. Места разрывов и микронадрывов мышечных волокон покроют мощные белковые «пластыри», повышающие поперечник этих волокон в полтора-два раза! (Как раз отсюда и берется послетренировочное увеличение мышечных объемов!)
Больше всего повреждений мышце наносят негативные повторы. Их обычно советуют делать в конце сета. Однако это не наш случай. По мере выполнения обычных повторов мышечные волокна становятся более эластичными и, как следствие, начинают сопротивляться негативам. Вывод? Наш первый сет первого упражнения для накачки массы рук будет чисто негативным! Сделайте пару легких разминочных сетов, а потом с помощью партнера забрасывайте вес в верхнюю точку (плюс 20% к обычному рабочему весу) и под зубовный скрежет медленно опускайте. Негативная фаза длится 3-5 секунд и никак не меньше! Потом мы добиваем 2 оставшихся сета в обычной манере.
Во втором заглавном упражнении после мышечного «отказа» в каждом сете мы делаем с помощью партнера еще по 3 негативных повтора! Поскольку вес здесь обычный рабочий, негативы длятся ровно 5 секунд!
Если вы все делали честно, то, возможно, уже после первых двух упражнений окажетесь на грани потери сознания. Переведите дух и беритесь за другие 2 упражнения. И тоже сделайте их честно. Поверьте, это окупится!
Итого, мы будем делать за тренировку 4 упражнения. Всего будет 6 тренировок за 3 недели (в неделю одна тренировка бицепса и одна – на трицепс). Схема будет приведена чуть ниже.

ФАЗА 2: ДЕФИНИЦИЯ


Если кто не знает, то «дефиниция» — это визуальное разделение мышечных пучков. Дефиниции добиваются большим числом упражнений, повторов и сетов (т.е. увеличением тренировочного объема) и более частыми тренировками. К тому же мы объединим упражнения в суперсеты.
Мы опять будем качать руки дважды в неделю. Отличие в том, что мы станем нагружать на одной тренировке сразу обе мышцы: и бицепс, и трицепс. В каждом упражнении 4 сета по 12 повторов.
Что касается других мышц, то все 6 недель следуйте одному и тому же сплиту. Тренинг остальной мускулатуры должен проходить в дни, не занятые тренировкой рук. Например, можно в одну неделю в свободный день делать упражнения на грудь и ноги, а в другую неделю тренировать спину и дельты. Помните, что при тренировках других мышечных групп чрезмерно выкладываться не нужно. Перерасход энергии отрицательно скажется на интенсивности тренинга рук.
Работу на предплечья выполняйте дважды в неделю в конце тренировки рук. Причем, на втором этапе программы (4-6 недели) тренинг предплечий можно сократить, поскольку многоповторные суперсеты и без того перегружают эту мышечную группу.
Данная программа до неузнаваемости преобразит ваши руки! Применять снова эту программу можно только через пару месяцев.

СХЕМА ТРЕНИРОВОК

Приведем примерную схему тренировок в течение недели.

ФАЗА 1 (НЕДЕЛИ 1-3):

ПОНЕДЕЛЬНИК: Трицепс, предплечья, пресс
ВТОРНИК; Отдых
СРЕДА: Грудь, ноги (спина, дельты)
ЧЕТВЕРГ: Отдых
ПЯТНИЦА: Бицепс, предплечья
СУББОТА: Отдых
ВОСКРЕСЕНЬЕ: Отдых

ФАЗА 2 (НЕДЕЛИ 4-6):

ПОНЕДЕЛЬНИК: Трицепс, бицепс, предплечья (по желанию)
ВТОРНИК: Отдых
СРЕДА: Грудь, ноги (спина, дельты)
ЧЕТВЕРГ: Отдых
ПЯТНИЦА: Бицепс, трицепс, предплечья (по желанию)
СУББОТА: Отдых
ВОСКРЕСЕНЬЕ: Отдых

СПИСОК УПРАЖНЕНИЙ

Выберете из списка понравившиеся упражнения и старайтесь чередовать их от тренировки к тренировке, чтобы каждый раз прорабатывать разные пучки. Также можно менять ширину хвата и снаряд (штанга/гантели/EZ-штанга).

Бипецс:

  • Подъемы стоя
  • Подъемы на пюпитре (или на скамье Скотта)
  • Подъемы сидя
  • «Молот» (это же упражнение хорошо прорабатывает плечевую мышцу)
  • Подъемы Зоттмана
  • Подъемы на блоке обратным хватом
  • Подтягивания обратным хватом

Трицепс:

  • Разгибания из-за головы сидя
  • Разгибания из-за головы на блоке
  • Разгибания руки в наклоне
  • Жим книзу
  • Жим книзу обратным хватом
  • Жим лежа узким хватом
  • Жим лежа обратным хватом

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Яндекс

Оставить комментарий

Я не робот!

Получать обновления

Поиск по сайту