Предварительное утомлениеЛюбой серьезный подход к тренировкам начинается с выбора наиболее подходящей методики тренинга, которая лучше всего будет соответсвовать индивидуальным особенностям организма спортсмена и способствовать достижению поставленных целей. Благо выбрать есть из чего, эффективных методик на сегодня разработано достаточное количество. Ниже мы рассмотрим одну из них – методику тренировки по принципу предварительного утомления.

Вся суть данной тренировочной системы заключается в предварительном утомлении прорабатываемой мышцы или группы мышц. Для этого используется одно из изолирующих упражнений, выполнив которое следует переходить к базовому упражнению. Именно базовым упражнением «добивается» прорабатываемый участок, а не наоборот (как например при традиционной системе тренировок).

Использовать данную методику целесообразно в случае наличия отстающих мышц. К примеру, если в процессе тренировки слабо прорабатываются грудные мышцы, из-за того что существенную часть нагрузки забирает трицепс, то последний следует предварительно нагрузить, создав в нем эффект утомления. Далее следует переходить к базовому упражнению. В нашем примере трицепсы мы можем утомить разгибаниями рук с гантелями в наклоне. А в качестве базового упражнения следует выполнить жим штанги лежа. Предварительно утомленный трицепс будет не так активно участвовать в выполнении жима лежа и позволит более качественно проработать грудные мышцы. Но надо понимать, что существует вероятность того, что методика не оправдает ожидания, если трицепсы раньше времени выключатся из работы.

Второй вариант применения принципа предварительного утомления мышц заключается в том, что можно направлять предварительную нагрузку именно в целевом направлении. При выполнении только базовых упражнений это становится почти невыполнимой задачей (ведь на то они и базовые, что распределяют нагрузку между множеством основных и второстепенных мышц). Если продолжить пример с тренировкой грудных мышц, то получится следующая картина. Перед жимом лежа мы выполним изолирующее упражнение на грудные мышцы. Пусть в нашем случае это будет разводка гантелей лежа. Хватит всего 2-3 подходов разводки, количество повторений в которых должно быть около пятнадцати. Это позволит прогреть и предварительно нагрузить мышцы груди, создав в них эффект усталости. После выполнения данного упражнения нужно сразу же приступать к целевому базовому. Рабочий вес в нем будет снижен, т.к. основные рабочие мышцы уже получили существенное напряжение, но нагрузка на них будет все равно максимальной. При выполнении жима лежа вы четко почувствуете работу грудных мышц, в то время, как другие мышцы будут выполнять ассистирующую роль.

Методика предварительного утомления целевой мышцы или группы мышц представляет собой эффективную систему, которую можно периодически применять при работе в тренажерном зале. Но будьте внимательны, ведь переутомить организм в данном случае будет довольно легко. Применение системы с предварительно утомляющими упражнениями должно носить строго целевой характер. Это может быть специализация на отстающую группу или шокотерапия для мышц.
Особенно внимательно с данной методикой следует быть спортсменам, не использующим в своих тренировках вспомогательных препаратов и добавок. В этом случае снижение рабочих весов непременно приведет к снижению уровня мышечного стресса, что в свою очередь негативно повлияет на выработку организмом анаболических гормонов. Также они рискуют «пережечь» мышцы, увеличивая количество молочной кислоты в организме.

Если принимать стероиды вы не собираетесь, то следует прибегнуть к суперсету из разгибаний ног на тренажере и приседаний. Три таких суперсета будет вполне достаточно. Это позволит сохранить достаточный рабочий вес в приседаниях, а разгибания будут целенаправленно работать на квадрицепсы. Таким образом, вы сможете стабилизировать свое состояние абсолютно естественным путем.

Описанная нами выше тренировочная система довольно интересна и эффективна, но применять ее на постоянной основе не стоит. Метод предварительного утомления не зря относится к сверхинтенсивным методикам, а это уже говорит о том, что мышцы человека не способны работать в таком режиме постоянно. А ключ к действительно большим мышцам в том, чтобы постоянно экспериментировать и удивлять их разнообразием применяемых методик.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Яндекс

Оставить комментарий

Я не робот!

Получать обновления

Поиск по сайту