Жим одной ногой

Сегодня разберем технику жима одной ногой. Это упражнение может быть вам полезным для разнообразия нагрузки на мышцы ног.
СХЕМА

• Удобно и плотно усядьтесь на седушку тренажера. Спинку лучше отклонить примерно на 45 градусов относительно вертикали. Отодвиньтесь немного в сторону так, чтобы ваша нерабочая нога была за пределами рамы тренажера и прично упритесь ступней в пол. Ступню рабочей ноги уприте в платформу тренажера строго на линии оси бедра. Никакое смещение ступни вправо или влево недопустимо.
• На всякий случай еще разок проверьте правильность исходной позиции. Вся поверхность спины должна лежать на скамье, поясница прочно уперта в сиденье. Обязательно обратите внимание, чтобы не было никаких дискомфортных ощущений в области тазобедренного сустава.
• Освободите упоры и выпрямите рабочую ногу.
• Сделайте вдох, чуть глубже обычного и задержите дыхание. Втяните живот. Медленно и подконтрольно сгибайте рабочую ногу в колене.
• Когда согнете колено до угла примерно 80-90 градусов, без остановки распрямите колено. Но не до самого конца.
• Пройдя самую тяжелую фазу движения, сделайте мощный выдох.

ПРИМЕЧАНИЯ
[reclam]

• Начинать лучше с веса, составляющего примерно половину рабочего веса для двух ног. Повышать нагрузку имеет смысл только тогда, когда вы наработаете автоматизм в этом движении.
• Чем выше ступня к краю платформы, тем большую работу выполняют бицепс бедра и ягодичная мышцы. Соответственно, чем ниже ступня, тем сильнее загружается квадрицепс.
• Не в коем случае не отклоняйте ступню от проекции оси бедра.
• Жать нужно пяткой, а не носком.
• Эффективность упражнения напрямую зависит от правильности дыхания. Мощно вдохнув, вы создаете дополнительную прочность для грудной клетки и позвоночника. Задерживая выдох, повышается выходная мощность суммарного мышечного усилия. От избытка давления в грудной клетке избавляемся тоже с помощью мощного выдоха.
• Очень опасно разгибать колено в верхней точке полностью. Получается, что всю нагрузку забирает коленный сустав. Это может привести к серьезной травме.
• Опускать платформу нужно медленно и подконтрольно, в то время как поднимать, наоборот, желательно с большей скоростью.

КОГДА И СКОЛЬКО

Когда: Рекомендуется делать упражнение в завершение тренировки мышц ног.
Порядок: Перед упражнением сделайте приседания и/или выпады. После упражнения — разгибания ног.
Сколько: Сделайте 3 сета из 8-12 повторений на каждую ногу.

СПОРТ

Схожая работа мышц встречается почти во всех видах спорта. И легкоатлеты и тяжелоатлеты используют взрывную силу разгибателей колена. Первым это дает скорость, вторым — мощный силовой «взрыв». Разгибание колена постоянно осуществляется при всех видах бега, баскетболе и волейболе, лыжах, ну и естественно в футболе.
Естественно любое упражнение не может само по себе прибавить вам мышечной массы. Важно сочетание правильной программы тренировок, выверенный прием пищи и спортивного питания, а также полноценный отдых после тяжелой тренировки.