Становая тяга. Техника выполнения

Становую тягу с согнутыми ногами сложно переоценить в плане пользы для роста мышечной массы. Для спортсменов, которые занимаются силовым тренингом, именно классическая становая тяга может стать самым эффективным упражнением. Однако, для тех, кто допускает ошибки в технике выполнение становой, а также неправильно подбирает рабочий вес штанги — все может закончиться плачевно как для мышц спины, так и для организма в целом. Для того, чтобы выполняя становую тягу с согнутыми ногами иметь возможность увеличивать вес, прежде всего, нужно четко знать инструкции по правильному ее выполнению. Для правильного соблюдения техники, очень важно увеличивать вес штанги постепенно.

Однако, мало только лишь иметь определенное представление о выполнение тяги, нужно также иметь достаточную гибкость, в особенности гибкость ахиллесовых сухожилий, бедренных мышц и ягодичных. Силовая тяга не подойдет например женщинам, которые любят ходить на высоких каблуках, так как в этом случае у них будет налицо плохая растяжка ахиллесовых сухожилий.

Также становая тяга опасна для тех людей, которые в свое время имели повреждения спины, в этом случае заниматься такими упражнениями можно только после консультации с врачом. Обращаться за помощью к спортивному врачу крайне необходимо даже в тех случаях, если у человека наблюдались хоть какие-то малейшие проблемы со спиной.

Подготовка к становой тяге

[reclam]
Прежде всего, развернув носки наружу, необходимо расставить ступни на ширине таза. Для того, чтобы при выполнении становой можно было соблюдать оптимальную технику, необходимо найти точную позицию пяток и угол разворота носков. Нужно обращать ну этот момент особое внимание, так как даже незначительная разница в постановке ног может значительно поправить вашу технику выполнения тяги. Находясь в нижней позиции, руки должны свободно «висеть» касаясь голеней. На оптимальное распределение веса снаряда между мышцами ног, ягодиц и спины также главным образом влияет правильная постановка ног. Крайне важно пытаться распределить вес между всеми мышцами, а не концентрировать всю тяжесть на одном участке. Для правильной техники классической становой тяги необходимо следить за тем, чтобы спина не была округлой, а та же нельзя допускать слишком большого наклона вперед. Крайне важно чтобы пятки довольно таки прочно упирались в пол, таким образом, положение тела всегда будет устойчивым, а тело не будет наклоняться вперед. При правильном выполнении тяги должно быть ощущение того, что центр тяжести находится в пятках, а не в носках. Поднимая штангу, колени не должны выпрямляться сразу же, они должны находиться непосредственно над ступнями.

Необходимо обратить внимание на расстояние между телом и самим грифом, к нему нельзя стоять крайне близко, а также нельзя от него далеко отходить. Показателем того, что вы стоите к грифу слишком близко является то что при поднятии и опускании штанги вам будут мешать ваши колени — штанга будет биться об них. В то же время если спортсмен находится дальше чем нужно от грифа, то при поднятии грифа нагрузка придется лишь на спину и очень велика вероятность, что придется слишком сильно выгнуть ее, чтобы осилить вес. Разумеется в этом случае травма вам будет обеспечена. Чтобы правильно подобрать расстояние, нужно встать так, чтобы во время поднятия штанги гриф слегка скользил по фронтальной поверхности ног на протяжении всего упражнения. Также сами ноги необходимо согнуть таким образом, чтобы гриф мог бы спокойно касаться голеней, находясь в нижней позиции.

Необходимо также уделить серьезное внимание положению рук, которые не должны сгибаться в локтях, а просто должны свисать строго вниз. Руки как бы соединяют штангу и торс, образуя нечто вроде жесткой рамы.

Выполнение становой тяги

[reclam]
Только после того, как спортсмен точно будет знать, что его ноги и положение тела находятся на правильном расстоянии, можно приступать к первому подходу становой тяги. Для того, чтобы правильно схватиться за гриф, нужно выпрямить руки, сделать глубокий вдох и задержать дыхание (чтобы образовался своего рода каркас при наполненных воздухом легких). После чего необходимо опускаться вниз до того момента пока руки не коснутся грифа, далее крепко хватаем гриф и ниже не приседаем. Здесь стоит обратить внимание, что опускаться надо не просто наклоняясь вниз, а нужно приседать как в приседаниях со штангой, пока не схватитесь за гриф. Приседать тоже необходимо правильно, начинания со сгибания самих колен, а затем сгибания таза. Таз должен быть «отклячен» назад. При всем при этом нужно контролировать чтобы вес отягощения приходился как бы на пятки. Для того, чтобы не потерять равновесие, нужно следить чтобы таз не был отведен назад слишком сильно.

Распределив равномерно тяжесть, а также расположив гриф так, чтобы он находился как можно ближе к коленям, необходимо находясь в нижнем положении держать спину таким образом, чтобы таз оказался ниже уровня плеч. Важно не забывать, что при выполнении классического варианта тяги, нагрузку обязательно нужно распределять равномерно как на мышцы ног, так и на мышцы спины. Не нужно пытаться выполнять упражнение только силой ног или только силой спины (это вообще крайне опасно).
В том случае, если при выполнение тяги нагрузка будет приходиться только лишь на ноги, они крайне быстро могут распрямиться, а это уже напоминает становую на прямых ногах (только еще и с неправильной техникой). Точно также, если нагружать только спину большим весом, упражнения вовсе будет просто нереально выполнять, а если поднимать не большой вес, то конечный результат может оказаться крайне опасный с повреждением и травмами спины.

Голова, плечи и таз во время выполнения тяги должны быть зафиксированы в определенном положении. На протяжении всего процесса выполнения упражнения, необходимо, чтобы спина оставалась ровной, однако она не должны прогибаться слишком сильно, чтобы не перегружать позвоночный столб, что также чревато травмами. Начиная выполнение становой тяги с головы и плеч, спина сама по себе будет находиться в прямом вертикальном положение.

Подъем штанги должен начинаться постепенно с сокращения трапециевидных мышц, и только потом можно отрывать штангу от пола. Пошагово напрягая сначала мышцы спины, затем при помощи ног происходит само поднятие штанги. Главное следить за тем, чтобы движения были медленными и плавными, как при подготовке к поднятию, так и непосредственно в процессе самого подъема.
При отрыве штанги нужно смотреть только перед собой или же немного вверх. Ни в коем случае, как при отрыве штанги, так и при ее поднятии нельзя смотреть вниз, чтобы не потерять равновесие.
Поднимая штангу, следует всегда уделять особое внимание нахождению грифа у ног, крайне важно пытаться его удерживать в таком положение на протяжение всего упражнения.
В тот момент, когда штанга будет уже почти в верхнем положении, нужно втянуть лопатки, а плечи немного отвести назад (ни в коем случае не выставлять их вперед в округленном положении). После того, как тело полностью выпрямится, его необходимо зафиксировать, а не отводить назад. Для того, чтобы оставаться в вертикальной позиции нужно пытаться удерживать таз, а не выносить его вперед.

После нескольких секунд удерживания грифа, его необходимо постепенно опускать, соблюдая симметрию постепенного сгибания ног, торс в это время будет естественным образом сгибаться книзу. Держа спину в ровном положении, наклоняясь вперед, необходимо провести гриф вокруг коленей (гриф касается поверхности ноги от начала и до конца упражнения).

После того, как штанга будет опущена, торс нельзя расслаблять, а руки должны находиться в таком же положение. Зафиксировав торс и направив взгляд перед собой, происходит следующее повторение, после одного-двух вдохов. Количество вдохов между повторениями можно увеличивать по мере усталости. В крайнем случае, полностью распрямившись можно сделать несколько вдохов и продолжить упражнения.

Таким образом, как вы видите, классическая становая тяга таит в себе очень много технических нюансов. Но ни одна эффективная программа тренировок для увеличения массы не обходится без становой тяги. Так что будьте осторожны, но не пренебрегайте этим замечательным упражнением.