Становая тяга с гантелями
Упражнение, развивающее и укрепляющее мышцы спины, связанное с подъемом штанги в положении полуприседа, называется становая тяга. Но часто это упражнение выполняется и с использованием гантелей. Становая тяга с подъемом гантелей, способствует интенсивному нарабатыванию техники, дает возможность более точно проработать мышцы, а также помогает удерживать равновесие тем, у кого не получается осуществить это со штангой. Значительным различием между подъемом гантелей и подъемом штанги можно считать тот момент, что гантели можно, как поднимать перед собой, так и удерживать их по бокам. Еще существуют специальные трэп-штанги и силовые тренажеры для выполнения становой. С различными тренажерами вы можете ознакомиться например на сайте http://sportraider.com/. Но в данной статье поговорим именно о варианте выполнения становой тяги с гантелями.
Прорабатывая становую тягу с гантелями, в работу могут быть вовлечены почти все группы мышц, поэтому становая тяга является одним из основных универсальных упражнений у пауэрлифтеров и бодибилдеров, затрагивающее большое количество мышц. В классическом варианте, когда вы сгибаете ноги и тянете гантели, в работе задействованы четырехглавая бедренная, большая ягодичная мышцы, а также все мышцы спины, начиная трапециевидной мышцей и заканчивая поясничными. Благодаря разворотам плеч назад, в том числе можно укрепить мышцы шеи и трапециевидные мышцы.
[reclam]
Чтобы выполнять становую тягу правильно именно с гантелями, лучше всего начинать тренировки с малым весом, а затем, по мере возможности, постепенно увеличивать нагрузку. Такая стратегия поможет натренировать технику, чтобы в дальнейшем, без травм и вреда для здоровья, можно было прорабатывать это упражнение с более высоким весом. Всегда следует помнить о должной разминке перед началом выполнения упражнения.
Итак, приступим непосредственно к упражнению.
Схема движения:
— Выберите гантели нужного веса, поставьте их параллельно друг другу, на расстоянии около 50 сантиметров, встаньте рядом с ними. Расстояние между стопами не должно превышать 20 см.
— Присядьте и крепко возьмитесь руками за гантели, затем напрягите спину и дайте натяжку – необходимо почувствовать тяжесть гантелей, но не следует отрывать их от пола.
— Далее, энергично разогните ноги в коленях и, удерживая гантели в руках, встаньте.
— Затем плавно вернитесь в исходное положение, касаясь пола гантелями (но, не ставя их на пол).
— Опять разогните ноги в коленях и встаньте.
Во время выполнения этого упражнения, очень важно следить за правильным дыханием, не задерживать его надолго. При подъеме необходимо делать вдох, при опускании – выдох.