Подъемы ног в висе
Подъемы ног в висе по праву считается самым эффективным упражнением для пресса. Можете выполнять это упражнение как в зале, так и на свежем воздухе, например на площадках для воркаут. Вот несколько рекомендаций по технике выполнения подъемов ног.
ВЫПОЛНЕНИЕ
- Возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч и повисните на ней. С помощью партнера зажмите между ступней гимнастический утяжеленный мяч или гантель. Это поможет как бы зафиксировать ваш корпус и заставит напрячь пресс.
- Если у вас есть возможность использовать специальные петли, как у парашютистов, то их использование поможет более прицельно прорисовывать пресс. Дело в том, что когда мы висим на перекладине без петель, то вынуждены отвлекаться на удержание кистями перекладины. А использование ремней или петель как раз позволит выключить из работы ваши кисти и сосредоточиться непосредственно на мышцах живота.
- Далее согните ноги в коленях и приподнимайте их усилием пресса.
- В самой верхней точке подъема сделайте небольшую паузу. В этот момент прямая мышца живота должна испытывать статическое напряжение
СОВЕТЫ
[reclam]
- Если вы хотите попутно прорабатывать косые мышцы живота, то колени стоит поднимать не по прямой траектории, а по наклонной (к разноименному плечу).
- Поднимая прямые ноги, а не согнутые в коленях, вы дополнительно утяжелите упражнение.
- Чтобы избежать ненужных раскачиваний на перекладине в такт упражнению, попросите партнера упереть ладонь в вашу поясницу.
- Взгляд должен быть направлен прямо перед собой. Не стоит опускать подбородок на грудь.
Если вы будете придерживаться этих правил при выполнении подъемов ног в висе, то прочувствуете, насколько оно эффективно в накачке мышц живота.