Отжимания на брусьях на трицепс
Сильный трицепс бывает необходим в различных видах спорта. Но особенно важен он в борьбе, гимнастике и спортивных играх с мячом. Для накачивания и развития трицепса наиболее эффективным упражнением по праву считаются отжимания на брусьях, так как это упражнение основано на многосуставных движениях. Такое упражнение считается базовым, а базовые упражнения, как известно, помогают наращивать мышечную массу лучше всего. В бодибилдинге отжимания на брусьях выполняются с дополнительным отягощением, постепенно увеличивая нагрузку. Также широко применяются малоповторные отжимания, имеющие диапазон 4-6 поворотов. Это упражнение призвано не только формировать массивный и сильный трицепс, но также и задавать трицепсу детализацию. Именно поэтому многоповторные отжимания применяются для прорисовки мышц трицепса в предсоревновательный период.
[reclam]
Техника отжиманий на брусьях на трицепс
- К брусьям необходимо приставить опору, подняться на нее и принять положение упора. Руки должны быть прямыми. Не надо запрыгивать на брусья. Это принесет лишь затрату сил и помешает принять исходное положение правильно, а также создаст ненужную нагрузку на плечевые суставы.
- Тело следует держать исключительно прямо. Нельзя допустить заваливаний корпуса вперед (этот прием смещает практически всю нагрузку на грудные мышцы). Медленно опускайтесь в самое нижнее положение, сгибая локти, до того, как локти станут почти параллельны полу.
- Опустившись в нижнюю позицию, следует вдохнуть. Голову необходимо держать прямо, не склоняя ее. Взгляд направлять вперед. В нижней точке следует сделать короткую паузу и выжать себя на прямых руках.
- В верхней точке выдох и также необходимо сделать короткую паузу, после чего начинать новый повтор.
Примечания к технике отжиманий на брусьях
[reclam]
- Для повышения нагрузки на трицепсы, локти необходимо держать максимально близко к телу. Положение тела надо поддерживать строго вертикальное. Ноги следует держать прямыми, не сгибая в коленях, так как в противном случае это будет вызывать наклон вперед. Такой наклон тела, как упоминалось выше, будет переносить нагрузку с трицепсов на грудные мышцы.
- Если брусья обладают V-образной формой, необходимо выбирать место хвата так, чтобы оно позволяло держать локти максимально близко к телу.
- Не следует выполнять отжимания, если в плечах или локтях чувствуются хотя бы самые слабые болезненные ощущения.
- В случае, если повторы выполняются слишком легко, следует повесить на пояс определенное дополнительное отягощение. Например, можно надеть пояс с закрепленной на нем цепью и повесить на цепь блин до 10 кг. В том случае, если отжимания не даются, следует выполнять их в тренажере, где под коленями закрепляется противовес.
- Голову нельзя отклонять назад, так как это приводит к большой нагрузке на шейные мышцы.
- После выполнения всех позитивных повторов, следует добавить еще несколько негативных повторений с опоры.
- Отжимания выполнять можно и в многоповторном, и в малоповторном режиме с дополнительными отягощениями. И тот, и другой вариант эффективны одинаково.
Когда следует делать упражнение и в каком количестве
Лучше выполнять отжимания на брусьях для трицепса первыми. После отжиманий на брусьях следует выполнить жимы книзу и разгибания из-за головы лежа или сидя. Необходимо делать по 6-12 отжиманий в сете, по 3-4 сета. Между сетами необходимо отдыхать по 1,5-2 минуты.