Хитрости тренинга. Часть 1

Об этом не прочитаешь в учебниках!
Перед вами 35 практических секретов тренинга от профессионалов бодибилдинга. Внимайте!

1. Правильная техника — начало начал. А если вы новичок? Как быть? Всякий раз подзывать к себе инструктора? Нет, не так. Запомните, правильная техника ЛЮБОГО упражнения включает в себя одни и те же базовые элементы. Будете делать их правильно, все остальное приложится. Итак, первый: грудь наполнена вдохом, лопатки принудительно сведены (годится для спины, груди, рук и приседаний). Второй: поясница напряжена и чуть выгнута (все упражнения стоя и сидя). Третий: коленные суставы чуть согнуты, подпружинивают нагрузку (все упражнения стоя). Четвертый; подбородок поднят, взгляд направлен прямо или немного вверх (все упражнения стоя и сидя). Пятый: ступни расставлены на удобную ширину, обеспечивающую уверенное равновесие, и стоят всей поверхностью на полу (упражнения стоя, сидя и лежа). Подобно тому, как летчик перед вылетом пробегает взглядом по всем приборам, вам надо перед каждым сетом «пробежаться» по всем пунктам стойки: «подбородок-лопатки-поясница-колени-ступни». Исправление одного элемента автоматически «потянет» за собой исправление всего остального. А если хотите узнать как выполняется то или иное упражнение, можете почитать энциклопедию бодибилдинга Арнольда Шварценеггера. В этой книге очень подробно описана техника выполнения большинства известных упражнений, причем как базовых, так и изолирующих.

2. Делаете подъем коленей в висе для пресса? Отлично! По мнению методистов, это самое действенное упражнение. Чтобы сделать его еще более эффективным, позовите на помощь напарника. Пусть встанет позади и подопрет вам поясницу, чтобы ваше тело не раскачивалось в такт подъемам. Иначе инерция «съест» всю нагрузку. Плюс из упражнения будут выключены мышцы-сгибатели бедер. Они проходят в глубине таза и любят делать за пресс всю его работу.
[reclam]

3. Нельзя накачать мышцы пресса «в общем и целом». Нужно делать так: на одной тренировке работайте над нижней частью пресса, над косыми мышцами живота — на другой, и на третьей тренировке «бомбите» «верх» пресса.

4. Грудные впали в спячку? Вот ломовое лекарство: жимы гантели одной рукой на наклонной скамье. Примите исходное положение как в обычных гантельных жимах. Выжмите гантель одной рукой, при этом вторая рука остается в исходном положении. Верните первую руку в исходное положение и выжмите гантель другой рукой. Как только сносно освоите этот вариант, переходите к главному — жиму с одной гантелей. Выжмите гантель одной рукой 8-12 раз, затем возьмите гантель в другую руку и продолжайте упражнение. Советуем класть нерабочую руку на грудь — это улучшит равновесие. Не забывайте о ступнях, ставьте их пошире. Кстати, на следующий день будет болеть пресс. Это, так сказать, «побочный» эффект.

5. В дроп-сетах вы сбрасываете вес от сета к сету и в итоге набираете чумовое количество повторений. Очень эффективно! Однако есть фишка, которая делает дроп-сет прямо-таки запредельно ударным приемом. Начинать надо с крайне малого числа повторов — трех-пяти. Почему? Речь о последней научной сенсации. Рекордный вес умножает в мышце особые нервные центры. Они способны мощно стимулировать рост массы. А вот 8-10 повторов эти центры почти не затрагивают. Отсюда и медленный рост.

6. Если вы делаете упражнение по принципу «пирамиды», не доходите до «отказа» в восходящих сетах. Понятно почему? Вы устанете и не сможете показать себя в главном сете — с максимальным весом.

7. «Что? Сведение коленей в тренажере? Ну уж нет! Оставьте эту гинекологию женщинам.»
Слышали такое мнение? Между тем мышцы, работающие на сведение коленей (или приведение, по-научному), составляют ровно треть мышечного объема бедер! Вот и прикиньте, какой у вас есть резерв роста. Так что, бегом к тренажеру, пока его еще никто не занял.

8. Мало кто знает, но именно трапеции отвечают за убойно качковый вид. Своими «концами» они прикреплены сзади к плечам. Накачанные трапеции оттягивают плечи назад, гордо выпячивая вперед грудную клетку. Упражнений для трапеций немало, но в смысле разведения и расширения сутулых плеч самое важное такое — шраги с гантелями на наклонной скамье. Для этого ложитесь на скамью лицом вниз. Плечи будете поднимать вертикально вверх.

9. Знаете ли вы основное правило выполнения разведений рук? Любых — с гантелями, на блоках или в тренажере? Угол согнутых локтей не должен меняться в течение всего повтора. Иначе в работу включатся трицепсы и снимут нагрузку с грудных.

10. Ваше заведомо слабое место — под ягодицей, где под нее заходит бицепс бедра. И все потому, что любое упражнение для бицепсов бедер «грузит» только их середину и нижнюю часть. А «верх» всегда остается без работы. Выручить может одно единственное упражнение — становая тяга на прямых ногах. Помните, основное в ней — правильная техника, а не вес.

11. В упражнениях для спины используйте разные виды хвата. Например, в одном упражнении хват должен быть узким и нейтральным, в другом — широким, в третьем — обратным. Главное, не делать упражнение с одним тем же хватом на двух тренировках подряд. Смысл приема диктует анатомическая специфика упражнений на спину. Здесь хват здорово меняет вектор нарузки. Ну а где перемены, там рост.
[reclam]

12. Делая скручивания, положите кисти на пол вровень с поясницей. Большими пальцами контролируйте неподвижность поясницы. Скручивания эффективны только в том случае, если она надежно «припечатана» к полу.

13. В тягах кисти часто оказываются «слабым звеном». Кистевые ремни не выход. Если использовать их регулярно, сила кисти катастрофически падает. Потом вы разучитесь делать даже подъемы на бицепс. Как быть? В пирамиде делайте первые сеты «голыми руками», а,вот в критическом финальном сете применяйте ремни.

14. Делаете разгибания из-за головы с гантелей? Положите ладонь другой руки на работающий трицепс. Это научит вас чувствовать его работу. Потом вы запросто сможете сфокусировать внутренний взгляд на трицепсе при выполнении других упражнений. А дальше сработает известное правило: если ты чувствуешь мышцу, она растет.

15. Не путайте базовые многосуставные упражнения и вспомогательные односуставные. Первые растят массу. Вторые — «шлифуют» форму мышц. Самые главные упражнения для вас — приседания, становая тяга, жим лежа и тяги для спины. Вспомогатетельные односуставные движения отнимают ваши силы, а значит, тормозят рост.

Следующие советы вы можете прочитать во второй части данной статьи.