Вверх по ступеням: цикличный тренинг
Cиловой тренинг иногда разбивают на фазы или циклы разной интенсивности и обьема. Это и называют принципом цикличности нагрузки или периодизацией. Традиционная схема периодизации должна включать цикл гипертрофии (рост мышечной массы), цикл силы, и, наконец, цикл скоростной силы. Цикл может длиться от нескольких недель до нескольких месяцев.
В чем же цель периодизации? Да в том, чтобы достичь пика спортивной формы к дате соревнований или летней пляжной поре.
В тяжелой атлетике лучший результат показывает тот, у кого хорошо развита скоростная сила. Она важна и в бодибилдинге. однако, главная цель любого культуриста все-таки «масса». Поэтому мы используем те же циклы, что и тяжелоатлеты, но в другом, посути прямо противоположном порядке: сначала минимально короткий цикл скоростной силы, затем сравнительно большой силовой цикл, и, наконец, самый большой и самый главный — «на гипертрофию». Накануне соревнований или выхода на пляж вводят четвертую фазу — диеты и кардиотренинга. Она отличается минимальной интенсивностью, поскольку ее цель — «сжечь» жировую прослойку и улучшить тем самым «рельеф» мышц.
Ниже предложено подробное описание наиболее распространенных нагрузочных циклов.
ЦИКЛ РАЗВИТИЯ СКОРОСТНОЙ СИЛЫ
[reclam]
Отличается очень высокой интенсивностью: отягощение выбирают солидное, чтобы выполнить 2-4 повторения, не больше! Кроме того, объем тренинга (а это, напомним, обшее количество повторений и сетов, выполненных зa одну тренировку) здесь самый низкий. Развивая скоростную силу, мы вносим разнообразие в тренинг и одновременно мощно стимулируем мышечный рост. Кстати, практиковать, эту фазу следует только в том случае, если ваши мышцы уже неплохо развиты и могут выдержать нагрузку тяжелоатлетического характера.
ЦИКЛ РАЗВИТИЯ СИЛЫ
Характеризуется пониженной интенсивностью (здесь она падает то 4-6 повторов в ceтe, а общий объем тренинга соответственно возрастает). По сравнению с предыдущей фазой количество упражнений и сетов не меняется. В «силовом» цикле иногда рекомендуют «посидеть» чуть больше, чем в предыдущем, но не дольше двух месяцев!
ЦИКЛ ГИПЕРТРОФИИ
Это, повторимся, основной цикл для культуриста. Он может длиться столько же, сколько два предыдущих вместе взятых или даже больше. Допустим, 3-4 месяца. На этой стадии объем тренировок возрастает (до 6-10 повторений в сете), а их интенсивность — падает. Смысл цикла в том, чтобы силу, выработанную на предыдущих фазах, максимально использовать как быстрый способ накачать мышцы.
СОРЕВНОВАТЕЛЬНАЯ ФАЗА
Часто фазу гипертрофии заканчивают за неделю до соревнованнй или даже позже. Но иногда требуется ввести дополнительную фазу — непосредственно перед шоу. Зачем она нужна? Дело в том, что все мы индивидуальны, у каждого своя генетика, мы по-иному усваиваем пищу к удерживаем воду в теле. Допустим, у вас никак не получается хорошая «прорисовка». Вот в этом случае как раз и нужна четвертая, соревновательная фаза. Вы не заканчиваете фазу гипертрофии, как другие, а продолжаете тренироваться, но с гораздо меньшей интенсивностью (10-15 повторений в сете). Впрочем, самый важный фактор соревновательного цикла — это все же диета, ведь главная цель перед соревнованиями — «сжечь» как можно больше подкожного жира. Кроме того, здесь должно быть много аэробной работы, что также этому способствует. На главный вопрос, сколько времени должен длиться каждый цикл, вы должны ответить сами — сообразно своим генетическим данным и целям. Действуйте методом проб и ошибок, так как теория цикличности не содержит строгих правил и запретов.
Для занятий бодибилдингом или тяжелой атлетикой в качестве обуви очень хорошо подходят штангетки. Эта обувь прекрасно фиксирует ногу и существеннно снижает риск травм.