Отдых между многоповторными сетами

Суть эксперимента

В одной предыдущей статье мы уже обсуждали вопрос о том, какой выбрать оптимальный интервал отдыха между подходами. Но речь тогда шла о тяжелых сетах с малым количеством повторений. Сегодня же речь пойдет об отдыхе между многоповторными подходами.
[reclam]
Мы, культуристы, привычно считаем, что сеты с критическим рабочим весом требуют длительного отдыха — до 3 и более минут. Зато между сетами с малым весом нужно, мол, отдыхать совсем мало — не дольше 1 минуты. На самом деле, все обстоит несколько по-другому. По крайней мере так утверждают ученые. С точки зрения мышечной физиологии это утверждение звучит ошибочно. Чем больше в сете повторений, тем выше энергозатраты мышцы. Соответственно напрашивается вывод: чем больше энергозатраты, тем дольше нужно отдыхать. Под наблюдением ученых-исследователей несколько десятков опытных культуристов выполняли многоповторные сеты (15 повторений) жима лежа и приседаний. Целью опытов было определение оптимального интервала отдыха между сетами с высоким числом повторений.

Неожиданные результаты

Когда культуристы взялись следовать известному правилу и отдыхали между сетами жима лежа не более 30 секунд, это привело к плачевнным результатам. В последнем сете вместо 15 запланированных повторений им удалась одолеть всего лишь… 2 повтора. Немногим лучше был результат в приседаниях: 5 повторений в последнем сете. С увеличением интервала отдыха между сетами улучшались и показатели числа повторений. Максимальный результат был получен при отдыхе 2 минуты между сетами. Более длительные интервалы отдыха не рассматривались.

Данная таблица показывает разное число повторений, выполненных культуристами в жиме лежа и приседаниях со штангой после разных интервалов отдыха.

Делай выводы!

[reclam]
Данное исследование наглядно показывает, что «пампинговые» сеты требуют длительного, свыше 2 минут, отдыха между сетами. Иначе вам придется сокращать число повторов от сета к сету. Впрочем, можно поступить и по-другому. Сократите свой рабочий вес на 10-15%. Это позволит вам сделать больше повторов в заключительных сетах.