Как накачать мышцы пресса?

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО НАКАЧКЕ ПРЕССА

1) Не стоит работать над прессом перед базовыми упражнениями — приседаниями или становой тягой. При выполнении базовых упражнений мышцы пресса выполняют функцию стабилизаторов туловища и позвоночника. Если их утомить перед этим, свои функции они выполнять хорошо они не смогут, и резко увеличится риск травмы поясницы.
[reclam]

2) В первую очередь качайте низ пресса, а уж потом — верхние и косые мышцы. Во время тренировки низу живота требуется стабилизация, которую могут обеспечить более сильные косые мышцы жэивота и верх пресса. Если они уже утомлены будет недостаток стабилизации, и упражнения на пресс не дадут никакого результата.

3) Не стоит выполнять все упражнения для пресса в один день. Работу над прессом лучше разделить. В пределах одной тренировки качайте не больше двух частей мускулатуры пресса. Например, в понедельник вы «долбите» низ живота и тренируете косые мышцы, а во вторник — верхнюю часть.

4) Обеспечьте вашему прессу полноценный отдых. Мышцам живота для полного восстановления нужны те же 72часа, что и квадрицепсам. Поэтому оптимальным вариантом будут тренировки 2 раза в неделю.

5) Обязательно включите в тренировочную программу тяжелые базовые упражнения. Они способствуют важнейшей косвенной накачке мышц пресса за счет мышечного взаимодействия. Упор на изолирующие упражнения, наоборот, растренировывает пресс по причине общего раскоординирования мускулатуры.

ЗАЛОГ УСПЕХА — ТРЕНИРОВКА НИЖНЕЙ ЧАСТИ ПРЕССА

[reclam]

Во время сгибаний ног лежа низ живота стабилизирует поясницу и таз. Выполнять это упражнение технически точно вы сможете только если низ пресса у вас достаточно развит. Четкая техника жизненно важна для приобретения правильных навыков выполнения, так называемой мускульной (или моторной) памяти. Если вы постоянно грешите техникой, мозг (как компьютер) «записывает» неправильную схему работы мышц. Эти «программные нарушения» приводят не только к спортивным неудачам, но и к серьезным проблемам со здоровьем. Неверное положение суставов, недостаток стабилизации, и как результат — повреждения спины и хроническая боль.

Когда вы выполняете отведения бедер назад на блоках или в тренажере, стабилизирующие функции опять-таки ложатся на низ пресса. При неправильной технике мускулатура низа живота удерживает поясницу в нейтрально-выгнутом положении, и ягодичные мышцы адекватно отвечают на упражнение. Но когда нижней части пресса не хватает координации или силы, положение таза становится нестабильным, и вся работа ложится на разгибатели спины. Таким образом, вы нагружаете не ягодицы, а бицепсы бедер и низ спины, причем не предназначенным для них упражнением. Мозговой «компьютер» записывает неправильную схему, и дело опять же кончается болью в спине и пояснице.

Многие предпочитают делать отведения бедер в тренажере, но мало кто добивается желаемого результата. Здесь особенно важно, чтобы таз и поясница оставались стабильными — даже в момент пикового сокращения ягодиц. У женщин низ пресса особенно часто отстает в развитии. Прежде, чем делать упражнения требующие стабилизации таза и поясницы, вы должны укрепить мускулатуру нижней части живота. Иначе все ваши старания пропадут даром.