Как лучше выполнять упражнения? Стоя или сидя?
В арсенале упражнений бодибилдинга есть много хороших упражнений для бицепса, однако подъем на бицепс со штангой справедливо считается лучшим. А теперь давайте прикинем, сколько лет подряд вы уже делаете этот самый подъем на бицепс? Год? Два? Десять? Конечно же вы знакомы с правилом разнообразия в тренинге и наверняка пытались внести в упражнение кое-какие изменения. Например меняли прямой гриф на изогнутый или делали подъемы на блоке. Тем не менее, биомеханика упражнения оставалась той же самой: в положении стоя вы сгибали локти.
[reclam]
А теперь давайте послушаем профессора кинезиологии Криса Экланда: «Опыты на крысах показали, что адаптация к повторяющимся движениям простого типа, которые не требуют перемещения в пространстве, начинаются уже через 2 недели нагрузки Результаты опытов можно с полной ответственностью экстраполировать на спортсменов, выполняющих упражнения при неподвижной позиции тела». Тут уместно вспомнить знаменитого атлета и тренера Винса Джиронду, который менял своим подопечным комплексы каждые 2-3 недели. Он утверждал, что ни один комплекс не способен эффективно растить мышечную массу дольше 14-20 дней. (Если, конечно, культурист не сидит на стероидах.)
Кстати, растить массу вам могут помочь такие пищевые добавки как гейнеры. За счет сбалансированного содержания углеводов и высококачественного белка они способствуют скорейшему восстановлению ваших мышц. Купить гейнеры в Украине вы можете например в интернет-магазине «Sport-Easy».
Быстрая адаптация мышц к однообразной биомеханике наших упражнений объясняет печальный парадокс бодибилдинга: он не растит силу. За полгода тренинга вместе с пауэрлифтерами вы прибавите в жиме лежа больше, чем за несколько лет многоповторных жимов. И наоборот, если бы ваши грудные «не умели» адаптироваться к жиму, то на каждую тренировку они были бы вынуждены откликаться ростом объема и силы.
Где же выход? Сегодня методисты склоняют к мнению, что мышцу следует прокачивать 3-4мя разными упражнениями В этом случае вы вторично выполняете движение через 3-4 недели, не давая замкнуться порочному 2-недельному кругу адаптации. Причем, при такой схеме тренинга наращивание тренировочных весов перестает быть неодолимой проблемой. В итоге уверенный рост весовой нагрузки ведет к такому же уверенному набору мышечной массы.
Есть только одно «но». В арсенале бодибилдинга не так-то много по-настоящему эффективных упражнений. Попробуйте составить список из нескольких упражнений для тех же грудных мышц, и вы увидите, как это непросто Между тем, у вас под руками есть легкий способ «клонировать» любое популярное движение: делайте его не стоя, а сидя (и наоборот).
ЛИШНИЕ ВОПРОСЫ
Только не спрашивайте, какой вариант лучше? Позиции стоя и сидя нет резона сравнивать. Каждая из них имеет свои плюсы и минусы. Возьмем для начала позицию стоя. Хотя атлет стоит неподвижно, его ноги все равно участвуют в упражнении. Поначалу в такое трудно поверить, однако если вы примете позицию сидя в том же самом движении, то увидите, что прежний вес вам уже не под силу. Весовая разница и есть мера участия мышц ног в упражнении. Неуловимо для сознания, ноги в начале движения «пружинят» и задают весу момент инерции. За счет этого рабочий вес в упражнении стоя всегда выше. Однако изоляция при этом страдает. Вольный или невольный читинг ногами повышает риск травмы. По этой причине движения стоя требуют строгого соблюдения техники. Момент инерции так или иначе передается в позвоночник. Если атлет нарушает технику, неизбежны травмы.
Участие ног в упражнениях стоя «полезно» тем атлетам, которые соревнуются в позиции стоя. К примеру, боксерам и борцам. Упражнения сидя будут наоборот разрушать природную координацию между ногами и мышцами корпуса.
ПОСТОЯЛ? СЯДЬ!
Позиция сидя напрочь исключает участие ног в упражнении. По этой причине рабочий вес в движениях сидя всегда меньше. Однако это нельзя назвать минусом поскольку одновременно возрастает степень изоляции рабочих мышц.
[reclam]
Позиция сидя, казалось бы, более снисходительна к ошибкам техники. На самом деле, все как раз наоборот. В позиции стоя вес снаряда распределяется между позвоночником и ногами. Когда вы сидите, рабочий вес полностью принимает на себя позвоночник. Так что, вопреки всеобщему заблуждению, позиция сидя не менее травмоопасна, чем позиция стоя. Здесь особенно важно держать спину прямой, чтобы все позвонки приняли на себя примерно равную нагрузку. Концентрация нагрузки на каком-то узком участке позвоночника по причине отклонения корпуса от вертикали угрожает серьезной травмой.
Стоит лишний раз подчеркнуть, что ни один вид позиции не имеет решительных преимуществ. Так что ваша задача не сводится к поиску плюсов и их реализации. Все куда проще: вам нужно разнообразить тренинг за счет «новых» упражнений. Такая стратегия гарантированно приведет вас к успеху!
ВАРИАНТЫ УПРАЖНЕНИЙ
[singlepic id=147 w=120 h=240 float=left] [singlepic id=144 w=120 h=240 float=right]
[singlepic id=146 w=120 h=240 float=center]
[singlepic id=148 w=120 h=240 float=left] [singlepic id=142 w=120 h=240 float=right]
[singlepic id=145 w=120 h=240 float=center]
[singlepic id=143 w=120 h=240 float=center]
Перед вами перечень из 25 упражнений, рассчитанных на основные мышечные группы. Измените традиционную позицию, и вы удвоите арсенал самых действенных упражнений.