Исправляем недостатки генетики. Часть 2

В первой части данной статьи мы говорили о методах «прорыва» груди, бицепса, ног и пресса. Продолжим разговор о недостатках генетики и о том, как можно их исправить. Конечно эти методы становятся гораздо эффективнее в сочетании с правильной диетой и приемом специальных добавок, которые вы можете купить например в магазине спортивного питания. Спортивное питание поможет закрепить результат от правильно выбранных методов тренинга.

Даррем Чарльз. Дельты

Ступенчатые сеты, когда вы сбрасываете вес от сета к сету, являются правилом тренинга культуристов среднего и элитного уровня. Данный прием дает отдачу, поскольку эти культуристы накопили силу и способны на многоповторный тренинг с огромными весами. Когда Даррем Чарльз начал править свои дельты, то поставил во главу угла ступенчатые разведения гантелей в стороны. Однако этот прием он трактует по своему. «Если я делаю упражнение со штангой, то понижая вес, снижаю и число повторов. А вот с гантелями все наоборот: в каждом сете я увеличиваю число повторов на два. Почему? Сам не знаю, но такой подход «взорвал» мои дельты». Если конкретно, то начинает Даррем с 3 обычных сетов жима сидя по 8-10 повторений. Так сказать, «въезжает» в работу. Потом наступает черед ступенчатой пытки. Первые 8 повторов — с гантелями по 30 кг, затем 10 повторов — по 25 кг, и наконец 12 повторений, с гантелями по 20 кг. И так 3 раза подряд. Время отдыха между подходами — одна минута. Финальное упражнение — 3 обычных сета разведений по 10-15 повторов на нижних блоках. Каков результат? Такой, что Даррем радикально и существенно расширил плечи.

Марк Дагдейл. Спина
[reclam]

«После нескольких моих любительских выступлений я услышал, что, мол, у меня «никакая» спина, — вспоминает Марк. — Как исправить этот недостаток, я не знал, тем более, что выбора особого нет. Упражнений для спины не так уж много. Вы можете делать либо мало повторов, либо много. Экспериментировать, собственно, не с чем. Однако в 2003 году я услышал про новейшую систему «отдых-пауза-растяжка». Я решил попробовать, поскольку рисковать мне было нечем. Система требует, чтобы вы умели чувствовать работу мышц. Я хорошо ощущал широчайшие только в тяге к поясу сидя, так что начал с нее. Вот как это выглядит на деле. Я выставлял вес, который равнялся 60-70% от моего разового максимума, и делал первые 6 медленных и подконтрольных повторов. Потом я отпускал рукоять на прямые руки и держал отягощение на весу, считал про себя до пяти. Дальше я начинал новые 6 повторений и снова делал паузу с растяжением на счет до пяти. Затем следовали еще 6 повторений, и сет заканчивался. Всего таких сетов в каждом упражнении было 2. Удивительно, но уже через полгода такой непростой работы спина «надулась» и раздалась в ширину. Ну а в 2004 году я получил профкарту».

Джей Катлер. Трицепсы

Джей уже давно шьет себе рубашки на заказ. «Руки у меня великоваты», — объясняет он. Между тем, были времена, когда раскачка «слабого» трицепса казалась ему нерешаемой задачей. Так уж вышло, родители наградили Джея явным генетическим «изъяном». Он истово качал трицепс, но тот никак не откликался. Как известно, сила прибывает вместе с массой. Однако трицепс Джея ухитрялся прибавлять силу, оставаясь небольшим и невзрачным. Джея осенило! Если трицепс так силен, что ему все нипочем, его надо предварительно утомить. Вот тогда центральное базовое движение комплекса покажется трицепсу непосильным, и он будет вынужден ответить ростом объема. С тех пор свой комплекс Джей открывает 5 сетами жима книзу с канатной рукоятью. Он делает 12 повторов с весом 80% от разового максимума. Почему с канатной рукоятью? Потому что именно такая рукоять обеспечивает самую большую амплитуду жимов, а это включает в работу больше волокон. Джей ни в одном сете не доходит до «отказа», однако трицепс встречает главное упражнение комплекса — «узкий» жим лежа с EZ-штангой — заметно подуставшим. Здесь у Катлера вес запредельный, и с ним он делает 8-10 жимов, от которых трещат кости. Потом он вскакивает и без отдыха приступает к жимам книзу с прямой рукоятью. Тренажер лично для Катлера несколько «утяжелен», так что до «отказа» он доходит уже на шестом повторе. Затем он повторяет комбинацию еще пару раз. «Этот комплекс «прожарит» трицепс любому, — говорит Джей. — Если нет, значит, вы попросту сильнее меня!»

Трой Алвис. Бицепсы бедер

Про любителя Троя Алвиса говорили, что в профессионалах ему не бывать из-за слабых бицепсов бедер. Трой взялся исправить недостаток. Попробовал убийственный малоповторный тренинг. Результат? Ноль. Попробовал многоповторный. То же самое. Однако со всех сторон ему твердили, что ноги качают только большим числом повторений. Может повторов мало? — предположил Трой. И в следующий раз сделал 50 повторений сгибаний ног стоя. На каждую ногу! Утром он проснулся и понял, что не сможет ходить: заднюю поверхность бедер отчаянно ломило. Трой воодушевился. Это был прорыв! Позже новый метод он применил ко всем упражнениям для бицепсов бедер. Вышло 900 повторов за тренировку! Разминка включает 2 сета по 15 повторений сгибаний стоя. Потом начинается, так сказать, основная часть. Нагрузка повышается до 70-80% от максимума, и Трой стартует. Стоя, он делает одной ногой сгибания до полного «отказа», отдыхает 10 секунд и продолжает. Таким манером он добирается до 50 повторения. Это первый сет для одной ноги. Затем он приступает к другой. Всего по 3 сета на ногу. Второе упражнение — сгибания одной ногой лежа. Они опять делаются через паузы по 10 секунд, но повторений в каждом сете уже 100. Опять 3 сета. Тренировка получается долгой, но Трой доволен: «Бицепсы бедер ВЗОРВАЛИСЬ!». Разве это не гарантия результата?