Чем заменить становую тягу?
Становая тяга – одно из самых важных упражнений в бодибилдинге. Но, к сожалению, не всегда у спортсмена бывает возможность выполнять это упражнение. Иногда возникают ситуации, при которых становая тяга должна быть заменена на более щадящее, но довольно эффективное упражнение. Сразу оговоримся, что найти полноценную замену не получится, но можно рассмотреть варианты с наименьшей потерей эффективности. Становая тяга относится к базовым упражнениям. А в большинстве случаев группы базовых упражнений не имеют достойной замены.
Причины замены становой тяги
[reclam]
Для начала спортсмен должен определить, по каким причинам он не может выполнять становую тягу. Заменить становую тягу на менее травмоопасное упражнение в большинстве случаев приходится тем атлетам, которые получили на тренировке какую-либо травму, препятствующую дальнейшему выполнению этого упражнения. Наиболее распространенной причиной, требующей такой замены, является различные повреждения поясничного отдела позвоночника – от обычного растяжения окружающих его мышц до межпозвоночной грыжи. В другом случае замена требуется по неопытности занимающегося человека, который пока не освоил технику классической становой тяги в полной мере, и не может повысить веса до рабочего уровня. В отдельных редких случаях становая тяга требует замены в виду индивидуальной неприязни спортсмена к этому упражнению, что часто бывает при нестандартных пропорциях тела и трудностях в освоении техники его выполнения (длинном туловище, очень высоком росте и т. д.).
Замена становой тяги при травмах
В становой тяге участвует более двух третей мышечных групп организма. Нагрузка в первую очередь проходит через позвоночник, тазобедренные и коленные суставы. Поэтому при травмах последних становую тягу на период восстановления предпочтительно заменить такими упражнениями, которые в определенной степени безопасно нагружаются целевые области. К примеру, для проработки мышц спины можно выполнять гиперэкстензии или наклоны со штангой стоя.
Чтобы снять нагрузку с травмированных коленных или тазобедренных суставов, можно заменить становую тягу аналогом на прямых ногах. При более серьезных травмах, когда запрещена всякая осевая нагрузка, необходимо найти такую замену упражнению, которая бы изолированно прорабатывала все тренируемые области. Для ног это могут быть жимы ногами, разгибания или сгибания ног сидя и лежа соответственно, сведения или разведения ног в тренажерах. Для спины – гиперэкстензии, тяга Т-штанги или горизонтального блока.
[reclam]
Альтернатива становой тяге для новичков
Для тех начинающих атлетов, которым трудно дается освоение техники становой тяги, можно порекомендовать выполнять ее с пустым грифом или бодибаром. Также можно делать более контролируемые аналоги этого упражнения – становую с гантелями и в тренажере Смита, когда траектория грифа строго фиксирована. В любом случае в приоритете должно находиться освоение техники, и лишь потом увеличение силовых показателей. Пока движения не будут отработаны до идеала с легким весом, новички могут нагружать области тела, участвующие в тяге, с помощью различных изолированных упражнений по отдельности (для ног – жимы ногам и сгибания и разгибания, для спины – тяги с упором на грудь и гиперэкстензии).
Чем заменить становую тягу людям с нестандартными антропометрическими показателями?
Людям с нестандартным соотношением длины конечностей и туловища очень сложно, иногда даже невозможно, научиться выполнять классическую становую тягу. Поэтому поиск альтернативного упражнения для них всегда актуален. При отсутствии каких-либо противопоказаний классический вариант можно заменить тягой на прямых ногах или румынской тягой, которые гораздо легче в освоении и лучше контролируются при выполнении.
В любом случае стопроцентной замены становой тяги не существует. Но воспользовавшись вышеописанными упражнениями, вы можете максимально эффективно восполнить невозможность выполнения этого прекрасного упражнения.