Высокоинтенсивный интервальный тренинг

Высокоинтенсивный интервальный тренинг, на английском — High Intensity Interval Training, сокращенно – HIIT – это тренировки чередующие подходы высокой интенсивности с интервалами отдыха и восстановления. Например, выполнить высокоинтенсивную часть тренировки — ускорение на велотренажере, а затем неспешную ходьбу. Главной задачей кардиотренировок является создание условий для организма, при которых он растрачивал бы калории, создать их дефицит. Наиболее важной частью в этом случае является интенсивность. От нее зависит сколько калорий будет сожжено и за какой период. Так вот именно тренировки HIIT позволяют создать такой дефицит калорий, о котором при обычных тренировках остается только мечтать. Но подробнее об этом читайте ниже.

HIIT или тренировки на выносливость?

[reclam]
После тренировки высокой интенсивности, сильно увеличивается потребление подкожных жиров. Гликоген, накапливаемый мышцами, наш организм потребляет первым, как энергетическое топливо. При привычных нам аэробных тренировках на выносливость частично сжигаются мышцы, тогда как при тренировках HIIT интенсивно сжигается отложенный под кожей жир и сохраняются мышцы. Поэтому высокоэффективный интервальный тренинг более эффективен для наращивания мышечной массы.

Плюсы высокоинтенсивных интервальных тренировок.

• По результатам исследования вопроса эффективности высокоинтенсивных тренировок университетом East Tennessee State University (Государственного Университета Восточного Теннесси), HIIT позволяет в шесть раз быстрее избавиться от подкожных отложений жира, в сравнении со стандартными тренировками на выносливость.
• Длительность интенсивных тренировок занимает вдвое меньше времени по сравнению с тренировками слабой интенсивности, что позволяет более экономично использовать время.
• Проведенные исследования Baylor College of Medicine (Медицинского колледжа г. Хьюстон) дали такие результаты: за 24 часа сжигание калорий тренирующихся по программе HIIT гораздо больше, чем у тех, кто тренировался по непрерывной программе одинаковой интенсивности.
• Регулярные занятия высокоэффективными интервальными тренировками позволяют создать в мышцах маркеры окисления жира, а также повысить метаболизм.

Что необходимо знать, желающим заниматься HIIT

• Перед тренировками HIIT нежелательно употреблять напитки содержащие кофеин и жиросжигатели, повышающие давление. Увеличенное артериальное давление при высокоинтенсивной тренировке HIIT не принесет пользы организму. А настолько учащенный пульс может иметь негативные последствия. Лучшим выбором будет принимать L-карнитин — он и поможет сжечь больше жира, и полезно действует на сердечно-сосудистую систему.
• Нельзя употреблять напитки, в состав которых входят быстрые углеводы (Gatorade ,PowerAde…). То же относится и к продуктам, содержащим быстрые углеводы. Они обеспечивают организм энергией и будут блокировать сжигание подкожных отложений.
• Высокоинтенсивная тренировка ускоряет обмен веществ, но после нее нужно избегать перегрева. Поэтому, следует немного отложить поход в сауну или баню.
• В период соревнований следует отказаться от высокоинтенсивных тренировок. Потому что есть риск утратить часть спортивных успехов за счет увеличившейся общей нагрузки.

[reclam]

Кому нельзя заниматься по программе HIIT

Несмотря на то, что высокоинтенсивный интервальный тренинг помогает быстро сжигать подкожный жир, он подходит далеко не всем. Итак, HIIT противопоказан:
— При имеющихся травмах любой сложности.

— Для только начинающих спортсменов. Тем, кто всего несколько раз был в спортзале, лучше тренироваться в классическом кардио-режиме длительностью 40 мин – 1 час.
— Страдающим избыточным весом. Сначала необходимо добиться снижения массы тела в более спокойном темпе, и только после этого можно начинать тренироваться по системе HIIT. В противном случае есть риск перегрузить сердечно-сосудистую систему.

Программа занятий высокоинтенсивного интервального тренинга для начинающих

Рассчитана программа «От новичка до атлета» на 8 недель.
Программа делится на 4 фазы по 2 недели каждая. В неделю желательно выполнять 3-4 тренировки. На каждой тренировке следует делать 2 вида упражнений — высокой и низкой интенсивности. Можно подобрать высокоинтенсивные упражнения любого вида. Например, спринт, велотренажер или прыжки со скакалкой.

Выполняя упражнения, необходимо полностью выкладываться. В фазе высокой интенсивности тренироваться надо с максимальной скоростью на протяжении указанного времени, иначе теряется весь смысл программы.

Фаза низкой интенсивности может состоять например из ходьбы или легкого бега. Между подходами пауз нет. Закончили высокоинтенсивное упражнение — приступайте к низкоинтенсивному и далее опять повторяем.

Первая фаза. Недели 1 и 2

12 подходов:
Высокоинтенсивные упражнения. Длительность — 15 секунд
Низкоинтенсивные упражнения. Длительность — 60 секунд

Вторая фаза. Недели 3 и 4

12 подходов:
Высокоинтенсивные упражнения. Длительность — 30 секунд
Низкоинтенсивные упражнения. Длительность — 60 секунд

Третья фаза. Недели 5 и 6

19 подходов:
Высокоинтенсивные упражнения. Длительность — 30 секунд
Низкоинтенсивные упражнения. Длительность — 30 секунд

Четвертая фаза. Недели 7 и 8

27 подходов:
Высокоинтенсивные упражнения. Длительность — 30 секунд
Низкоинтенсивные упражнения. Длительность — 15 секунд

Тренировки длятся всего 20 минут. Но, не следует обманываться кажущейся легкостью. Упражнения высокой интенсивности нужно выполнять с усилием в 100%, полностью выкладываться. Поверьте, даже опытному спортсмену, не пробовавшему высокоинтенсивный тренинг, первая неделя покажется адски сложной. Но если запастись терпением и силой воли, то результаты вас поразят!