Тренировка силы хвата
Выполнение разных видов упражнений предполагает наличие определенного запаса энергии, который позволит справиться с выбранной нагрузкой. Но бывает так, что энергия и силы чувствуются в мышцах в количестве, достаточном для еще, как минимум, нескольких повторений, но штанга или перекладина выскальзывает. Это происходит из-за недостаточной силы хвата, которая обеспечивается кистевыми мышцами и мышцами предплечий.
Данная группа мышц тренируется при выполнении комплексных упражнений, если только вы не используете специальные кистевые лямки. Данных нагрузок обычно бывает вполне достаточно чтобы развить необходимую силу хвата. Но если же этого недостаточно, следует включать в процесс тренировки набор изолирующих упражнений и таким образом развивать силу кисти и предплечья. Эти упражнения будут интересны не только бодибилдерам или обычным любителям тренажерного зала, но и спортсменам-армрэслерам.
[reclam]
Как и при выполнении других упражнений, направленных на развитие силы, упражнения для кистей и предплечий необходимо выполнять, постоянно увеличивая нагрузки. Это касается и используемых весов, и силы сопротивления, и интенсивности самой тренировки. Лучше всего использовать систему, при которой количество повторений будет варьироваться от 6 до 8, а количество подходов можно ограничить двумя-тремя. Такая схема выполнения упражнений позволит довольно быстро добиться результата, который будет заметен при выполнении базовых упражнений, например становой тяги.
Типы силы хвата
Перед началом выполнения упражнений и подбором наиболее подходящих из них, необходимо выяснить, какие же основные виды нагрузок испытывают кисти рук. После этого можно работать более целенаправленно. Выделяют следующие нагрузки:
- сдавливающая – возникает при сильном рукопожатии;
- удерживающая – возникает при удержании различных предметов закрытой кистью с сомкнутыми пальцами;
- щипковая – возникает при удержании предметов посредством прижатия большого пальца к ладони;
- работа запястий – чтобы ее охарактеризовать, нужно привести пример с упражнением по удержанию стула. Последний удерживается поднятым в положении, перпендикулярно полу. При этом захват выполняется за ножки стула. Это упражнение создает большее напряжение в предплечьях, но все же позволит вам надежно фиксировать снаряд в руках.
Основные упражнения по развитию силы хвата
[reclam]
Приведем наиболее эффективные упражнения для увеличения силы хвата.
- На гимнастическую палочку или жердь с помощью веревки крепится утяжелитель, в его роли может выступать блин от штанги или легкая гантель. Удерживая жердь в руках, накручивайте на нее веревку, проворачивая ее в кистях.
- Сжимание ладонями резинового мячика или эспандера. Данное упражнение позволяет тренировать обе руки одновременно. Можно в качестве снаряда использовать газету. Ее в раскрытом положении кладут на стол и постепенно сжимают до состояния плотного шарика, который помещается в сжатую ладонь. Независимо от того, что вы будете использовать при выполнении данного упражнения, важно соблюдать основное правило – сжимание производится кистями рук, повернутыми ладонями вниз, предплечья при этом не отрываются от поверхности стола.
- Предплечья кладутся на скамью таким образом, чтобы кисти оставались навесу, выступая за ее край. Далее производится поднимание и опускание штанги за счет сгибания запястий. Снаряд удерживается прямым хватом. После выполнения подхода, упражнение повторяется, но штанга уже удерживается обратным хватом.
- Для выполнения следующего упражнения вам понадобится тяжелый молот или гантель со съемными блинами. С последней необходимо снять весь вес с одной стороны, получится импровизированный молот. Далее предплечья фиксируются на опоре, можно использовать все тот же стол, и удерживая кистями гантель или молот производятся медленные движения вверх-вниз и вправо-влево.
- Следующее упражнение копирует предыдущее, с тем только отличием, что вращение кистей производятся опущенной рукой.
- Интересным упражнением, не требующим использования дополнительных снарядов, является отжимание от стены. Выполняя его следует пружинить на кистях, а при необходимости можно попросить, чтобы вам создали дополнительную нагрузку. Для этого помощнику нужно создавать небольшое давление ладонью на спину. Восьми повторений данного упражнения будет вполне достаточно, а количество подходов можно ограничить двумя-тремя.
- Для развития силы хвата, можно использовать штангу с утолщенным грифом. Ее можно использовать в тяговых упражнениях и на временное удержание. Для утолщения грифа можно воспользоваться специальными накладками или же просто намотав на него полотенце. Этот же прием очень эффективен и при работе на перекладине.
- Развивать свои кисти можно и с помощью удержания штанговых блинов одними только пальцами. Для этого нужно взять два блина, сложить их вместе и удерживать пальцами одной руки, находясь в положении стоя. На старте можно использовать блины малых весов – два пятикилограммовых вполне подойдут. Со временем можно увеличивать вес и постепенно дойти до вполне серьезных нагрузок.
Работая на тренировке, не пренебрегайте упражнениями на развитие предплечий и укрепление хвата. Они позволят вам более качественно выполнять основные упражнения, обеспечив необходимой силой хвата ваши кисти, да к тому же и в повседневной жизни сильные кисти еще никому не помешали.