Принципы тренировок по бодибилдингу

Наверняка любой, даже начинающий бодибилдер наслышан об эффективности применения в своих тренировках так называемых принципов Джо Вейдера (Уайдера). И эти принципы действительно не пустой звук. В этом убедилось уже не одно поколение культуристов по всему миру. Этой статьей мы начинаем цикл материалов, поясняющих суть принципов тренировок с железом.

Итак, в рамках данной статьи мы разберем пять фундаментальных принципов любой тренировки с отягощениями. Те, кто занимается бодибилдингом давно, может подумать: «к чему мне эти прописные истины?» Однако не спешите хмыкнув закрывать статью. Даже признанные профи бодибилдинга периодически штудируют основы. С большой долей вероятности и вы найдете для себя что-то новое в этой статье.

Но достаточно предисловий. Перейдем непосредственно к вышеупомянутым пяти базовым принципам занятий бодибилдингом.

1. ПРАВИЛЬНЫЙ ВЫБОР ВЕСА ОТЯГОЩЕНИЯ

Каждый начинающий культурист сталкивался с проблемой выбора веса отягощения. Ни слишком маленький, ни слишком большой вес не принесут сколь либо заметных результатов. Тяжесть снаряда должна быть подобрана таким образом, чтобы сил хватило ровно на столько повторений, сколько вы запланировали сделать на тренировке. Если по программе у вас 8 повторений в упражнении, то на девятое сил уже не должно хватить. В то же время вы не должны «иссякнуть» и на 6-7 повторе.

В определении оптимальной нагрузки вам поможет один простой донельзя способ. Установите вес, который по вашему мнению вам будет под силу взять. Начинайте делать упражнение из начального положения. Темп умеренный. Когда доведете снаряд до крайней точки, задержите его на пару секунд и только потом начинайте движение в обратном направлении. Если вам не удается задержать снаряд в «верхней» точке, значит вы выбрали слишком большой вес снаряда. Аккуратно снижайте его до той поры, пока вы не сможете задерживать штангу/гантель в верхней точке. Далее выполняете упражнение в нужном количестве повторений (допустим у вас все те же 8 повторений в сете). Попробуйте сделать девятое повторение. Если получилось — повышайте нагрузку. Если же после шестого повтора вы не можете технически безукоризненно выполнить повтор — понижайте вес отягощения. Разумеется, что для экспериментов такого рода вам ОБЯЗАТЕЛЬНО нужен страхующий партнер!

2. СКОРОСТЬ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ
[reclam]

Ученые давно доказали, что эффективность упражнений, выполняемых в стиле «рванул — резко опустил», очень мала. В таком варианте выполнения работает лишь срединная область мышцы, в то время как в местах прикрепления мышц сила не прибавляется. Для нормального мышечного развития необходим умеренно медленный темп. Оптимальной можно считать схему «2-2». То есть 2 секунды вы «двигаете» вес в крайнее положение и еще 2 секунды держите его в этом положении.

Отдельное внимание стоит уделить опусканию штанги или гантели. Движение вниз должно длиться дольше, около 3х секунд. Это нужно для того, чтобы нагрузить мышцу существеннее, так как в негативной фазе упражнения мышца способна производить гораздо большее усилие.

3. ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЙ СКРЕТЧИНГ

Этот тренировочный прием можно сравнить с выпрыгиванием с места, т.е. перед тем как выпрыгнуть, вам придется слегка присесть. Поясним как это работает в нашем спорте. Если взять например подъем на бицепс, то это будет выглядеть так: непосредственно перед сгибанием рук, во второй фазе движения, увеличиваете скорость движение, слегка отводите отягощение назад и резко даете отягощению обратный импульс. Остальную часть упражнения выполняете медленно и подконтрольно.

Этот прием стимулирует мощный нервный импульс, что делает сокращение мышцы очень существенным. Выполнять его можно практически в любом упражнении, но с весами, далекими от критических и с учетом безукоризненной техники и не на каждой тренировке. О том, как технически правильно выполнять то или иное упражнение, можете прочитать в соответствующей рубрике нашего сайта.

4. МЫШЕЧНЫЙ ОТКАЗ

Большинству новичков не удается достичь желаемого результата, потому что они не умеют тренироваться до полного «отказа» мышц. А тем временем как раз очень важно для мышечного роста пытаться достигать невозможного.

Многие культуристы боятся выполнять упражнения до полного отказа, так как появляется опасность повредить связки. И действительно, если последнее повторение в сете кажется пределом твоих возможностей, а ты пытаешься не смотря ни на что выполнить еще одно, то создается ощущение, что связки вот-вот лопнут.

Но беспокоиться не стоит. Это самые обычные ощущения, которые испытывает каждый опытный бодибилдер, практикующий сверхнагрузки время от времени. И эти ощущения исключительно субъективные, не относящиеся к физиологии мышц.

В качестве примера возьмем все тот же подъем на бицепс. Нагрузка на связки и сухожилия велика лишь в первом повторении, когда мышца еще не утомлена и способна на максимальное сокращение. В последнем же повторе риск травмы связок очень мал, так как мышца развивает минимальную мощность.

Таким образом стоит запомнить, что бояться нужно только первого повторения. Ведь резкое движение неразогретой «свежей» мышцы как раз и грозит травмой. Поэтому обязательно делайте хорошую растяжку в начале тренировки и разминку с малыми весами перед каждым упражнением. Это уже давно стало аксиомой, но тем не менее встречаются культуристы, которые пренебрегают разминкой.

5. ФУНКЦИИ МЫШЦ

Многие начинающие и даже опытные культуристы становятся жертвами слухов, путешествующих по спортивным залам. Например очень многие считают сгибание руки в локте основной функцией бицепса. Хотя на самом деле его основная задача — это поворот кисти ладонью вверх. Только при таком положении кисти двуглавая мышца плеча будет сокращаться, когда вы делаете разгибание в локтевом суставе.

Попробуйте сами это проверить. Согните руку в локте, а кисть направьте наружу. Второй рукой дотроньтесь до работающего бицепса. Постепенно поворачивайте кисть к себе. Вы должны заметить, что эта мышца сокращается максимально в точке, когда ладонь смотрит на вас или вверх.

Таким образом, можете догадаться правдоподобен ли тот миф, что выдающийся бицепс можно накачать только применяя штангу с изогнутым грифом.

Еще один миф гласит, что подтягивания широким хватом наиболее качественно развивают широчайшие мышцы спины. Однако, самым оптимальным будет как раз узкий хват. Причем лучше использовать хват снизу. Это объясняется тем, что в таком положении бицепс находится в сильной позиции. В обратном случае он откажет гораздо раньше того момента, когда в работу включатся широчайшие.
[reclam]

Вообще, конечно не лишним будет почитать учебник анатомии и изучить основные функции мускулатуры. Это даст вам возможность понять сами принципы работы тех или иных мышц, и соответственно свободно составлять тренировочные программы. Ведь подогнанная лишь под себя программа для накачивания мышц является неотъемлемой частью качественного роста мускулатуры.

Итак, мы разобрали лишь 5 базовых принципов бодибилдинга. Но даже их соблюдение позволит вам получать максимум эффективности от своих тренировок.