Метод круговых тренировок

Существует ряд заблуждений относительно круговой системы тренировки. Кто-то считает ее подходящей только для новичков, женщин или стариков. Но метод круговых тренировок позволяет добиться отличных результатов вне зависимости от уровня подготовки спортсмена. Также бытует мнение, что подобная система может реализовываться только с использованием тренажеров, и свободные отягощения здесь не подойдут. На самом же деле, упражнения можно выполнять как исключительно с тренажерами или свободными отягощениями, так и сочетая их в одной системе тренировки.
[reclam]
Основной особенностью круговой системы тренировок является отсутствие пауз между подходами. Такая тренировка более интенсивна, и при том же количестве упражнений и подходов она позволяет значительно сократить затрачиваемое время. Все дело в том, что после выполнения определенного упражнения не делается пауза для восстановления. Спортсмен переходит к другому тренажеру или упражнению, которое позволяет задействовать новую группу мышц. Естественно, что при выполнении упражнений по круговой системе, время тренировки становится меньше, а усталость от нее – больше. Интенсивность тренировки положительно сказывается на тренировке силы и выносливости.

Заблуждение, связанное с пользой круговой тренировки только для новичков, имеет под собой основание. Все дело в том, что при ее использовании начинающие спортсмены правильно распределяют нагрузку на мышцы. Все группы мышц прорабатываются поровну, и не допускается перекос в тренировках. Попав же в спортзал впервые, новичок имеет соблазн уделять одним мышцам больше внимания, чем другим. Чаще всего это бывают мышцы туловища и рук. Реже нагружаются себя упражнениями для тренировки ног, бедер и спины. Такая пропорциональность необходима для дальнейшей работы над своим телом.
Чтобы получить максимальный эффект, нужно правильно составить программу тренировок, которая будет учитывать необходимые упражнения, а также их продолжительность.

Составление программы круговой тренировки

Главный принцип круговой тренировки заключается в непрерывности процесса, упражнения последовательно выполняются одно за другим. Таким образом, спортсмен проходит несколько кругов. Их количество может быть от одного до пяти и зависеть от уровня подготовки. Один круг включает в себя определенное количество упражнений (от 5 до 10), в процессе выполнения которых должны быть проработаны все группы мышц. Суть тренировки не сводится к работе над определенной частью тела. Нужно начинать с упражнений, которые позволяют задействовать наибольшие мышечные группы (тренировка ног, спины), т.к. на их выполнение затрачивается максимальное количество энергии. Далее следует прорабатывать более мелкие группы мышц (грудь, руки). Такое разделение позволяет наиболее эффективно использовать имеющиеся силы, а это очень важно в круговой тренировке.

Лучшие упражнения для круговой системы

[reclam]
Для достижения поставленных перед круговой тренировкой целей, в систему упражнений лучше всего включать многосуставные базовые упражнения, направленные на проработку крупных групп мышц. Выполняя их, спортсмен закладывает основу наращивания мышечной массы и развития силы. Данные упражнения новичку лучше выполнять на тренажерах, до тех пор, пока не разовьется необходимая техника. Далее можно переходить к использованию свободных весов. Выполнение упражнений основывается на многократном повторении. В данном режиме работы достигается максимальная капилляция мышц. А это необходимое условие быстрого набора мышечной массы.

Более опытным спортсменам можно, даже на старте работы по круговой системе, использовать свободные веса. Завсегдатаям залов этот способ выполнения упражнений будет даже предпочтительнее, особенно при тренировке крупных групп мышц. А вот какие именно упражнения выбрать для каждой мышечной группы – дело вкуса каждого отдельного спортсмена. Главное помнить, что упражнение на группу выбирается только одно. Оно должно качественно прорабатывать мышцы даже при одном рабочем подходе. Это важно, т.к. на начальной стадии тренировки каждое упражнение выполняется только в один подход. Разминочные упражнения мы во внимание не берем.

С ростом физической и технической подготовки, можно начинать увеличивать количество подходов. Плавно переходить от одного к двум и от двух к трем, главное при этом не снижать интенсивности тренировки и не исключать отдельные упражнения. Одно упражнение может выполняться в довольно широком диапазоне повторений (8-30 раз). Конкретное количество повторений зависит от поставленной цели. Если нужно максимально развить выносливость, то следует начинать от 15 повторений и выше. Если же цель — мышечная гипертрофия, то до 12 повторений будет вполне достаточно. Снижать количество повторений ниже планки в 8 раз не рекомендуется. Это может привести к травме, вызванной увеличением рабочих весов.

Особое внимание уделяйте мышечному отказу, а именно времени его наступления. Оно должно точно совпадать с выбранным количеством повторений. Достигнуть этого поможет точный подбор рабочих весов. Все движения при выполнении упражнений должны быть плавными, избегайте резкости. Не следует допускать рывков в фазе нагрузки и сброса веса в негативной фазе. Движения должны быть полностью подконтрольными и прогнозируемыми. Только так прорабатываются мышцы, и минимизируется риск получения травмы.

Необходимое время для круговой тренировки

Время, затрачиваемое на тренировку, также зависит от поставленной цели. Если нужно сжечь жир и добиться максимально проработанного рельефа тела, будет достаточно и до часа работы, но не менее получаса. Это больше вопрос физиологии. Функция сжигания жира в организме активируется только после израсходования питательного элемента, который обеспечивает наш организм нужной энергией – гликогена. Когда он закончится, организму не останется ничего, как только окислять клетки жира, для получения энергии.

Важным фактором, который обеспечивает сжигание жира, является частота пульса. Он также обеспечивается интенсивной круговой тренировкой. За счет поэтапного прохождения кругов тренировки, без снижения уровня нагрузки и перехода с одной группы мышц на другую, поддерживается необходимая частота пульса. А это уже приводит к активному расщеплению жиров.

Для поддержания необходимого физического тонуса, а также укрепления сердечно-сосудистой системы будет вполне достаточно и 30 минут тренировки. Если же количество кругов и упражнений в них будет способствовать достаточному уровню интенсивности тренировки, то ее время можно еще немного сократить.

На основании вышеизложенной информации, вы сможете самостоятельно разработать для себя методику круговой системы тренировок, включив в нее необходимые упражнения и направив ее на достижения поставленной перед вами цели. Удачи!