Как быстро накачать ягодицы?

Вы хотите иметь округлые, упругие ягодицы не хуже чем у голливудских знаменитостей? Это возможно, но требует комплексного подхода — длительного периода систематических тренировок, правильного питания, использования косметических процедур и средств.

Но можно воспользоваться и экспресс-методами, которые достаточно быстро подтянут ягодичные мышцы и уберут лишний жир. Конечно, есть вариант пойти в тренажерный зал и прибегнуть к услугам профессионального тренера, который составит программу, учитывая ваши индивидуальные особенности. Но это не всем по карману, к тому же такая программа чаще всего занимает много свободного времени.

За какое же время можно накачать ягодицы? Привести в порядок ягодицы можно за несколько недель и в домашних условиях. Для этого нужна только сила воли и терпение.

Основные принципы быстрой накачки ягодиц и бедер

[reclam]

• Систематичность. Строго придерживаться запланированной системы тренировок, без пропусков и поблажек. Постепенно увеличивать нагрузки, что поможет избежать травм и болевых ощущений.
• Комплексные тренировки. Перед непосредственной работой с мышцами ягодиц делать общую разминку, разогревать тело. Лучше минимум 2 раза в неделю заниматься каким-либо видом спорта по часу. Это может быть бег, аэробика, плавание или даже просто ходьба.

  Простой и доступный комплекс упражнений нужно выполнять 2 раза в день, если вы хотите избавится от лишних жировых отложений, постепенно увеличивая количество повторений и подходов. Если ваша цель придать формы небольшим ягодицам, то заниматься нужно через 2 дня, добавляя гантели и увеличивая их вес. На сколько именно увеличивать – зависит от вашей физической подготовки и выносливости.

Упражнения для тренировки ягодиц

Чтобы выбрать нужное упражнение, надо знать на какие именно мышцы надо воздействовать. Есть большая, малая и средняя ягодичная мышцы, которые можно приводить в тонус разными видами упражнений.

• Приседания с гантелями. Позволяет задействовать ягодицы, икры, квадрицепсы и заднюю поверхность бедра. Ноги ставим на ширину плеч, руки с гантелями держим вдоль тела либо прижимаем к груди. Опускаться стоит медленно, считая до 5. При подъеме стараемся мысленно концентрироваться на работе целевой мышцы (ягодиц) — это очень эффективный прием в любом упражнении. Повторяем 15 раз. Если нагрузка слишком велика, можно снизить вес гантелей, либо снизить количество повторов до 8-10. Всего надо выполнить 2 подхода приседаний.

[reclam]

• Выпады с гантелями. Очень эффективное упражнение, позволяющее целенаправленно и быстро проработать ягодичные мышцы. Берем в руки гантели и делаем шаг вперед одной ногой с приседанием. Получается выпад с гантелей, при котором передняя нога составляет прямой угол, а задняя отставлена назад для равновесия. Далее поднимаемся и делаем такой же выпад второй ногой, либо продолжаем приседать на этой же ноге. Подробнее о видах выпадов можете прочитать в статье «Как делать выпады: на месте или в ходьбе?«. Делаем по 10-12 выпадов каждой ногой в 2 подходах.
• Махи ногами. Ноги ставим вместе. Правой ногой начинаем делать плавные, но амплитудные махи назад. Можно при этом придерживаться рукой, чтобы сохранить равновесие. После 15 махов меняем ногу. Делаем 3 подхода. Дальше выполняем такое же количество махов ногой в сторону и вперед. Разные направления дают возможность растягивать ягодичную мышцу под разными углами.
• Упражнения со стулом. Берем крепкий устойчивый обычный стул, ложимся на пол, вытягиваем ноги так, чтобы пятки оказались на сидении стула. Руки расположены по сторонам ладонями вниз. Поднимаем правую ногу вверх. Медленно отрываем бедра от пола. Затем поднимаем ягодицы. Тело должно представлять собой прямую линию от левой пятки, лежащей на стуле, до плеч. Делаем 20 повторений, оставляя правую ногу поднятой. Меняем ногу и продолжаем упражнение левой ногой. Таким образом, задействуем мышцы ягодиц, поясницы и задней части бедра.
• Упражнения на мате. Становимся на четвереньки, держа спину ровно, правую ногу, согнутую в колене, отводим в сторону и возвращаем ее в исходное положение. На каждую ногу по 15 таких движений.

  Ложимся на спину, руки прижимаем и вытягиваем вдоль тела, ноги вместе. Поднимаем ноги вверх, не сгибая, опираясь при этом на ладони, а потом медленно разводим их в стороны. Немного задерживаемся в этом положении, сгибаем колени и соединяем ступни вместе.

  Ложимся на бок на полу, подпираем рукой голову, делаем вдох и поднимаем прямую ногу примерно на 70 градусов, удерживаем, потом опускаем. Можно делать махи, но ногу опускаем не до конца (чтобы ноги не бились друг о друга), а сразу выполняем следующее движение.

Упражнения между тренировками.

Занимаясь рутинными делами также можно продолжать прокачивать свои ягодицы. Например сидя в офисе или в машине напрягать и расслаблять мышцы — это одно из эффективных статических упражнений, позволяющих быстро подтянуть ягодичные мышцы. Передвигаясь по квартире, двигаться на цыпочках, выше поднимать колени, периодически делать махи ногами и лишний раз присесть. Это поможет достичь желаемого результата быстрее, а также поддерживать без усилий тонус мышц.