«Двойной» тренинг. Часть 1
Начинающим бодибилдерам наверно сразу стоит перейти к другой статье. Вы попросту не готовы к физическим и психологическим нагрузкам, связанным с этой «продвинутой» методикой тренинга. Идите в спортзал или фитнесс центр и добросовестно поработайте еще месяцев этак шесть, а уж потом можно будет вернуться к затронутому здесь вопросу.
Ну а опытные силовики, поднаторевшие в накачке и готовые экспериментировать ради ускорения мышечного роста, могут читать дальше. Но предупреждение: тренировать одну и ту же мышечную группу два дня подряд — занятие не для слабаков и не для нытиков, да и прибегать к подобному тренингу имеет смысл лишь периодически. Вот что вам необходимо знать о данной методике — назовем ее условно «двойным» тренингом.
Боль в мышцах и восстановление
[reclam]
Многие атлеты судят об эффективности своих тренировок по так называемым «остаточным болевым ощущениям в мышцах». Логика тут простая: чем сильнее на следующий день после тренировки болят ваши мышцы — тем лучше. Мол, больше будет рост. Рациональное зерно в этом, безусловно, присутствует. Чтобы мышцы росли, в них должен синтезироваться новый белок, а синтез белка имеет место при «ремонте» поврежденной мышечной ткани. Вот боль и отражает степень повреждения мышц в процессе тренинга.
А теперь вопрос на засыпку: когда эти мышцы можно будет тренировать снова? Обычно рекомендуют подождать, пока болевые ощущения не пройдут; причин называется две: 1) «ремонт» мышечных клеток должен быть завершен, и 2) если «заново» повредить уже поврежденные мышцы, то в организме резко повышается уровень кортизола, главного катаболического гормона. На первый взгляд, эти доводы звучат убедительно, однако существует и другая точка зрения, приобретающая в последние годы все больше сторонников.
Веское слово науки
Недавние исследования ученых проливают новый свет на то, как надо обращаться с «больной» мышцей в процессе ее восстановления. Для начала они попросили группу молодых атлетов (мужского пола) выполнить три «тяжелых» сета разгибаний ног. Результатом, естественно, стали «остаточные болевые ощущения» в квадрицепсах. И тем не менее, двумя днями позже участники эксперимента повторили ту же тренировку, хотя мышцы у них все еще болели.
Исследователи, понятное дело, ожидали, что после повторной тренировки у их подопечных будет отмечено понижение уровня тестостерона и повышение уровня катаболического гормона кортизола (в полном соответствии с вышеизложенной теорией), однако эффект получился прямо противоположным. Уровень тестостерона после второй тренировки оказался даже чуть выше, чем после первой. По статистическим меркам разница была несущественной, но сам факт, что тестостерона не стало меньше, уже давал богатую пищу для размышлений. К тому же уровень кортизола заметно понизился!
При таком раскладе тестостерон получает явное преимущество, позволяющее ему «запустить» анаболические процессы в мышечной ткани. Единственное, что несколько омрачает эту радужную картину — не столь интенсивная секреция гормона роста там где он образуется, как можно было ожидать при таких нагрузках. Впрочем, объясняться это может небольшим снижением выработки молочной кислоты, также имевшим место после второй тренировки; считается, что молочная кислота стимулирует секрецию гормона роста в процессе тренинга. В любом случае сути дела это не меняет: главное, что повторный тренинг «больных» мышц с интервалом всего в два дня не оказал никакого неблагоприятного воздействия на гормональный баланс, необходимый для их восстановления.
Ученые смело предположили, что «двойной» тренинг нисколько не вредит и другим биохимическим реакциям, «причастным» к восстановлению мышц. Они вызвали болевые ощущения в бицепсах своих подопечных при помощи «негативов» с большим весом, после чего заставили их повторить то же самое через два, а затем и через четыре дня. Максимальная сила бицепсов, амплитуда движения, болевые ощущения в мышцах и концентрация креатинкиназы в плазме крови (химический показатель ущерба, причиненного мышцам) всякий раз оставались без существенных изменений. Иными словами, повторные тренировки никоим образом не усугубили причиненный мышцам ущерб.
[reclam]
Итак, результаты обоих этих исследований — в противоположность общепринятым взглядам — свидетельствуют о том, что повторный тренинг все еще «больной» группы мышц, находящейся в процессе восстановления, этому восстановлению не препятствует. Мало того, такой тренинг способен понижать уровень кортизола в мышечной ткани. Чем бы ни был вызван подобный эффект (простой «встряской» от изменения характера нагрузки на мышцы или каким-то неизвестным пока науке явлением), он позволяет достичь главного — создания благоприятной для мышечного роста анаболической среды, а потому заслуживает самого пристального внимания.
Короче, если ваши тренировки зашли в тупик, если вы застряли в пресловутом «плато» и никак не можете из него выбраться, в вашем распоряжении остается ход конем — повторный «удар» по мышцам, как раз когда они настроились на длительный отдых!