Как правильно делать утреннюю зарядку

Утром переход организма из состояния сна к бодрствованию проходит постепенно. Для того чтобы все процессы жизнедеятельности запустились, нужно около десятка минут времени. Давно известно, что отличным помощником утром является зарядка. Она способствует улучшению гибкости тела и разогревает суставы, а также стимулирует кровообращение и повышает мышечный тонус. Хорошо сказывается утренняя зарядка и на самооценке.

Выполнение несложной программы утренней зарядки позволяет расходовать больше калорий, т.к. нагрузки ускоряют метаболизм в организме. Многие из нас замечали, как после проведения зарядки поднимается настроение. Это объясняется тем, что выполнение зарядки способствует вбросу в кровь эндорфинов – гормоном радости.

Наиболее частые ошибки при выполнении зарядки

[reclam]

1. Выполняемые упражнения концентрируются на проработке только одной мышцы или группы. Типичными аргументами в данном случае являются: «у меня нет достаточно времени утром» и «таким образом я прорабатываю наиболее проблемные зоны». Данная система полностью нивелирует затраченные усилия и делает зарядку абсолютно бесполезной.
2. Приравнивание зарядки к утренней тренировке. Это два разных направления физической работы. Зарядка выполняется сразу же после пробуждения и включает в себя несложные гимнастические упражнения без предварительной подготовки. Утренняя тренировка напротив, выполняется только через некоторое время после пробуждения (как правило, от получаса до одного часа) и ей должна предшествовать серьезная разминка.
3. Утренняя зарядка – ваша единственная тренировочная нагрузка в течение дня. Лучше всего комбинировать ее с посещением спортивного зала несколько раз в неделю. Можно также включить вечерние или утренние пробежки в тренировочный процесс. Если же вы только новичок и начать решили именно с зарядки, то используйте несложные тренировочные комплексы для похудения или «короткие» последовательности йоги.
4. Применение силовых упражнений, бега, прыжков. Лучше всего делать разминочные упражнения для суставов и разнообразные растяжки. Если бег и упражнения на силу все же присутствуют в вашей зарядке, отодвиньте их в самый конец.

Основные правила утренней зарядки

• после пробуждения целесообразно восстановить водный баланс организма, для этого выпейте около стакана воды;
• выполняйте упражнения с оглядкой на температуру помещения. Чем она ниже, тем более спокойными и плавными должны быть упражнения, с которых вы начинаете процесс;
• выбранная последовательность упражнений должна выполняться в строгом порядке – менее интенсивные упражнения в самом начале, и далее занимаемся с увеличением интенсивности. Это позволит вашему телу плавно и безопасно выходить из состояния покоя;
• начинать следует с упражнений в верхней части тела и постепенно опускаясь вниз, закончить зарядку упражнениями для ног.

Основные упражнения для зарядки

[reclam]

• Потягивания в кровати могут стать началом вашей зарядки;
• Сидя на кровати, дотянитесь до пола руками, после чего распрямитесь и выгните спину;
• Круговые движения головой помогут хорошо размять шею;
• Переходите к круговым движениям плечами – сначала вперед, потом в обратную сторону;
• Сцепленными в замок руками потянитесь вверх и, расправив грудь, простойте в таком положении около 10 секунд;
• Делайте наклоны вперед – главным здесь является не касание пола кистями рук, а растяжение поясничного отдела, его вы и должны почувствовать. Для правильной утренней зарядки вполне достаточно будет 7-10 повторений;
• Прогните верхнюю часть корпуса назад, одновременно подавая таз вперед. Руками, предварительно сжав кисти в кулаки, можно надавливать на поясницу, направляя ее вперед. В данном упражнении будет достаточно 7-10 прогибов;
• Наклоняйтесь в боковые стороны. Первые разы наклоны будут не сильно глубокими, но с каждым последующим повторением, растягивая позвоночник, амплитуда движений будет увеличиваться;
• Широко расставив ноги, поворачивайтесь в разные стороны, заглядывая себе за спину. Руки в этот момент опущены вдоль корпуса. Данное упражнение по скручиванию корпуса позволяет отлично размять позвоночник и мышцы спины. Для завершения упражнения будет достаточно 7-10 поворотов;
• Завершать зарядку нужно разминкой ног. Начинайте приседать, руки следует держать перед собой. Старайтесь опускаться на максимально доступную глубину. Главное, чтобы во время приседаний ступни плотно стояли на полу. Данное упражнение силовое, поэтому проводить следует около 30 повторений, если это тяжело, начните с десяти и со временем вы достигните заветной "тридцатки";
• Эффективной нагрузкой для ног является выполнение прогибов. Для этого нужно одну из ног вынести вперед и согнуть в колене, другая остается в вытянутом положении с упором на носок. В таком положении следует сделать пару гибких приседаний, после чего встать прямо и проделать то же движение с противоположной ногой.

Дополнительные упражнения

Многие из нас, выполняя свою работу, находятся в сидячем положении. А это чревато проблемами в области шеи, плеч и между лопатками. Чтобы исправить положение, необходимо выполнять специальную гимнастику для спины.
Наилучшим способом являются отжимания от пола, но далеко не всем они доступны, т.к. требуют значительных усилий. Вместо этого можно выполнять упражнение отжимания от спинки стула, стола или кровати. Ногами Вы стоите на полу, а руками, опершись на выбранный Вами предмет, отжимаетесь. Главное, чтобы в процессе отжимания спина оставалась прямой.

Завершать зарядку следует энергичными движениями. Подойдут легкие прыжки. Только не переусердствуйте, ведь ваш организм только что проснулся.