Сгибания ног лежа. Советы Ронни Колемана

В прошлой статье мы рассмотрели технику выполнения сгибаний ног лежа. Сегодня мы узнаем, что говорит об этом упражнении знаменитый профессионал Ронни Колеман.
Ронни:
Это упражнение идеально подходит для придания формы и рельефа середине бицепсов бедер. Можно порекомендовать прорабатывать эти мышцы два раза в неделю, одновременно с основной тренировкой ног. Лучше всего выполнять это упражнение под самый конец тренировки.
[reclam]
В самом начале «ножной» тренировки выполняются мощные движения, благодаря которым задействуются практически все мускулы ног. Это могут быть приседания или выпады, жимы ногами. После выполнения этого комплекса настает очередь изолированных действий и упражнений, в том числе сгибания и разгибания ног лежа. Эти упражнения в первую очередь направлены на работы лишь некоторых мышц, что позволяет выполнять работу над рельефом, или так называемую «отделочную» работу.

Если учитывать, что бицепсы ног во время выполнения всего комплекса упражнений, предусмотренного тренировкой, получают довольно значительную нагрузку, то для изоляции их работы вполне будет достаточно и 1 – 2 упражнений. Использовать при этом сильно большой вес тоже не стоит, вполне хватит и скромной нагрузки при 12 – 15 повторах в каждом сете из четырех выполняемых.

Для выполнения этого упражнения, впрочем, как и для любого другого, очень большое значение имеет правильное положение на тренажере. Так, валики нужно установить таким образом, чтобы они попадали точно на ахилловы сухожилия, а корпус при этом должен быть прочно «припечатан» к скамье тренажера. Это позволит получить надежную опору, благодаря которой можно полностью сосредоточиться на работе бицепсов бедер, и исключить работу мускулов спины. Неправильное положение, при котором в сгибаниях ног задействуется и спина, является одной из самых популярных ошибок.

Выполнять сгибания ног следует не спеша, медленно сгибая колени и как можно сильней концентрируясь на работе бицепсов бедер, полностью их контролируя вплоть до самого окончания повтора.
Таким образом, упражнение выполняется в сравнительно медленном темпе. При этом все движения должны быть равномерными и плавными, без каких-либо пауз в верхнем или нижнем положении. Каждый из повторов должен выполняться на протяжении 4 – 5 секунд.
[reclam]
Читинговые или форсированные повторения здесь нежелательны. Отношение к таким попыткам простое – не можешь правильно выполнить упражнение, лучше вообще его не делать. Нельзя подключать для выполнения упражнения мышцы спины, так как при этом вы рискуете перегрузить поясницу и получить травму. Тоже можно сказать и о чрезмерном увлечении повышенной нагрузкой. Если после выполнения упражнения у вас болят мышцы спины и поясница, то вы выполняли упражнение с нарушением этих требований, что недопустимо.

Если вы выбрали в качестве аэробной нагрузки бег, то гораздо приятнее будет заниматься им под музыку. Музыка для бега может быть любой, исходя из ваших предпочтений, главное чтобы она расслабляла и отвлекала от монотонной работы на беговой дорожке или стадионе.