Разгибания ног: советы Ронни Колемана
Ронни применяет разгибания в качестве «разогревающего» упражнения перед приседаниями. Его персональные секреты — напряжение ступней и сверхвысокое число повторов. Вот что неоднократный Мистер Олимпия сам говорит о них:
• Разгибания я отношу к замечательному средству детализации квадрицепсов. Особенно важно, что в упражнении квадрицепс работает но всей длине. В позитивной фазе трудится верх, а при опускании упора — самый низ (надколенная часть). Так что, используя даже недорогие тренажеры для дома можно существенно проработать квадрицепс.
• Одну из своих «ножных» тренировок я всегда открываю разгибаниями, поскольку они позволяют исключительно быстро разогреть и наполнить квадрицепс кровью.
• Самое главное — правильно усадить себя в тренажер. Спину надо плотно прижать к опоре, край скамьи приходится точно под колени, упоры на уровне лодыжек, не ниже. Речь тут идет не столько о выдерживании правильной техники, сколько о безопасности коленей.
• Носки ступней я удерживаю в положении «к себе», притом ступни сильно напряжены. Так мало кто делает, между тем, по моему убеждению, напряжение ступней на порядок повышает эффективность упражнения. Обязательно попробуйте!
[reclam]
• Ноги я разгибаю на выдохе. В верхней позиции обязательно выдерживаю отчетливую паузу. Опускаю ноги на вдохе и тут же, без остановки, начинаю следующий повтор.
• Темп выполнения разгибаний такой же, как и в любом другом формирующем движении, — исключительно медленный и подконтрольный на обеих фазах амплитуды, позитивной и негативной. Абсолютная изоляция и максимальное сокращение в верхней точке — вот два обязательных условия роста. В этом смысле темп движения всецело предопределяет отдачу разгибаний. Лично у меня на одно повторение уходит больше 5 секунд.
• Чтобы ноги не «заело» на одних и тех же разгибаниях, я часто варьирую форму выполнения упражнения. Первый прием такой: я удлиняю паузу на пике сокращения квадрицепса. Второй прием — это односторонние разгибания. Они позволяют исключительно сильно сконцентрироваться на рабочем квадрицепсе.
• Что касается числа повторений, то тут я советую практиковать 25-10 повторений в сете. Как-никак, разгибания — это упражнение на «детализацию» квадрицепса. Массы от разгибаний не получишь, это не жим ногами. Однако разгибания не предполагают легкой работы. Наоборот, тут приходиться выкладываться до последнего предела, терпеть сильнейшую боль.