Ронни применяет разгибания в качестве «разогревающего» упражнения перед приседаниями. Его персональные секреты — напряжение ступней и сверхвысокое число повторов. Вот что неоднократный Мистер Олимпия сам говорит о них:
• Разгибания я отношу к замечательному средству детализации квадрицепсов. Особенно важно, что в упражнении квадрицепс работает но всей длине. В позитивной фазе трудится верх, а при опускании упора — самый низ (надколенная часть). Так что, используя даже недорогие тренажеры для дома можно существенно проработать квадрицепс.
• Одну из своих «ножных» тренировок я всегда открываю разгибаниями, поскольку они позволяют исключительно быстро разогреть и наполнить квадрицепс кровью.
• Самое главное — правильно усадить себя в тренажер. Спину надо плотно прижать к опоре, край скамьи приходится точно под колени, упоры на уровне лодыжек, не ниже. Речь тут идет не столько о выдерживании правильной техники, сколько о безопасности коленей.
• Носки ступней я удерживаю в положении «к себе», притом ступни сильно напряжены. Так мало кто делает, между тем, по моему убеждению, напряжение ступней на порядок повышает эффективность упражнения. Обязательно попробуйте!

• Ноги я разгибаю на выдохе. В верхней позиции обязательно выдерживаю отчетливую паузу. Опускаю ноги на вдохе и тут же, без остановки, начинаю следующий повтор.
• Темп выполнения разгибаний такой же, как и в любом другом формирующем движении, — исключительно медленный и подконтрольный на обеих фазах амплитуды, позитивной и негативной. Абсолютная изоляция и максимальное сокращение в верхней точке — вот два обязательных условия роста. В этом смысле темп движения всецело предопределяет отдачу разгибаний. Лично у меня на одно повторение уходит больше 5 секунд.
• Чтобы ноги не «заело» на одних и тех же разгибаниях, я часто варьирую форму выполнения упражнения. Первый прием такой: я удлиняю паузу на пике сокращения квадрицепса. Второй прием — это односторонние разгибания. Они позволяют исключительно сильно сконцентрироваться на рабочем квадрицепсе.
• Что касается числа повторений, то тут я советую практиковать 25-10 повторений в сете. Как-никак, разгибания — это упражнение на «детализацию» квадрицепса. Массы от разгибаний не получишь, это не жим ногами. Однако разгибания не предполагают легкой работы. Наоборот, тут приходиться выкладываться до последнего предела, терпеть сильнейшую боль.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Яндекс

Оставить комментарий

Я не робот!

Получать обновления

Поиск по сайту