Программа тренировок Арнольда Шварценеггера
Предыстория
Арнольд Шварценеггер – знаменитый американский актер и ныне губернатор Калифорнии. Однако общество в первую очередь знает его как выдающегося бодибилдера. Шварценеггер является обладателем всех высших спортивных титулов и благодаря своим достижениям стал кумиром многомиллионной публики. Арнольд отдал бодибилдингу многие годы своей жизни, а по окончанию своей карьеры профессионального культуриста и по сей день (несмотря на уже преклонный возраст) продолжает заниматься в тренажерном зале для поддержания своей физической формы на хорошем уровне.
Шварценеггер еще будучи юношей выделялся из множества посетителей тренажерных залов. Арнольд был настойчив, он отличался живым мышлением и уверенностью в себе. Он занимался практически каждый день, к тому же по несколько тренировок на дню. И даже в армии он успевал потренироваться еще до общего подъема. К счастью для бодибилдинга провинциальная слава не влекла Шварценеггера и он отправился в США, чтобы покорить мир.
[reclam]
После переезда в Штаты, наставником Арнольда стал известный всем Джо Уайдер. Очень много своих разработок Джо стал применять к Шварценеггеру и результат, как все знают, не заставил себя ждать. Одним из таких удачных «ходов» было применение суперсетов из упражнений для груди и спинных мышц. Хотя до того такая методика тренировок не применялась, на удивление всем суперсеты Арнольда давали отличные результаты.
Основа тренировок
Суперсет – это объединение упражнений в пару, то есть когда одно упражнение делается немедленно за другим, без передышки. Изначально суперсеты были предназначены для мышц маленьких размеров, бицепса и трицепса, к примеру. Суперсет тестировался именно на них, что и оказалось логично.
Большие мышцы тренируются с помощью небольшого количества повторений с максимально большим весом. Именно это делает абсурдным применение суперсетов для их развития. Даже если и возможно выполнение двух очень тяжелых упражнений подряд, то для этого требуется высокая выносливость и огромная сила воли.
Именно Арнольд впервые решил объединить упражнения для двух больших мышц – грудных и спины. Вся сложность в том, что на тренировку одних грудных мышц у знаменитых культуристов того времени уходило по часу, а тут еще и спина. Однако Арнольд не сдался! Не обращая внимание на такое количество логически обоснованных аргументов против, он принялся практиковать тяжелые суперсеты из базовых упражнений для расширения спины и увеличения объема грудных мышц.
Тренировки Шварценеггера
[reclam]
Итак, программа тренировок Арнольда Шварценеггера состояла из шести тренировочных дней. Единственным днем, когда он не проводил времени в тренажерном зале, было воскресенье. Именно тогда он отдыхал и восстанавливал силы для новых достижений в будущем.
• В понедельник Шварценеггер посещал зал для тренировки грудных мышц, верхней части спины (широчайшие и трапеции)
• Вторник был днем для упражнений, направленных на плечи и руки
• Среда — мышцы ног и низ спины
• Четверг являлся повторением понедельника
• Пятницы – программа вторника
• Суббота – упражнения из программы в среду
Каждая тренировка заканчивалась упражнениями на пресс.
Понедельник
Для развития груди Арнольд использовал жим лежа (на горизонтальной и наклонной скамье), а также пулловеры. В жиме он делал 3 сета по 10-5 повторений (по принципу «пирамиды», когда от сета к сету повышается вес, но снижается количество повторов).
Спина закачивалась с помощью подтягиваний. Арни подтягивался на максимальное количество раз в каждом из трех подходов.
Пресс он качал лежа на наклонной скамье, поднятием ног к подбородку. 5 подходов по 20-30 повторений до отказа.
Вторник
Плечевой пояс закачивался жимом штанги в положении стоя. Вторым упражнением шло разведения рук в стороны с гантелями.
Бицепсы и трицепсы качались с помощью подъемов на бицепс стоя и сидя, а так же французского жима и жима штанги узким хватом.
Все эти упражнения выполнялись в 5 сетах по 10-15 повторов.
На пресс выполнялось упражнение, отличающееся от выполненного в предыдущий день. Например обратные сгибания туловища. Схема та же — 5 подходов по 20-30 повторений.
Среда
Для ног Арнольд приседал со штангой (3 по 10-5 по принципу «пирамиды»), делал выпады со штангой. Далее шли сгибания ног лежа. Икры он качал с партнером на плечах, пять подходов по 14-16 повторений.
На низ спины выполнялись наклоны со штангой на плечах — 3 подхода по 15-20 повторов.
Разумеется это только одна из бесчисленного множества программ тренировок Арнольда Шварценеггера. Повторяя ее, знайте что разрабатывал он ее только под себя и ни для кого другого. Да и мало кто сможет тренироваться в таком режиме долго, иначе «Шварценеггеров» было бы гораздо больше. Так что экспериментируйте и находите для себя индивидуальные, работающие методики. Удачи!