Предыстория

Арнольд Шварценеггер – знаменитый американский актер и ныне губернатор Калифорнии. Однако общество в первую очередь знает его как выдающегося бодибилдера. Шварценеггер является обладателем всех высших спортивных титулов и благодаря своим достижениям стал кумиром многомиллионной публики. Арнольд отдал бодибилдингу многие годы своей жизни, а по окончанию своей карьеры профессионального культуриста и по сей день (несмотря на уже преклонный возраст) продолжает заниматься в тренажерном зале для поддержания своей физической формы на хорошем уровне.
Программа тренировок Арнольда Шварценеггера
Шварценеггер еще будучи юношей выделялся из множества посетителей тренажерных залов. Арнольд был настойчив, он отличался живым мышлением и уверенностью в себе. Он занимался практически каждый день, к тому же по несколько тренировок на дню. И даже в армии он успевал потренироваться еще до общего подъема. К счастью для бодибилдинга провинциальная слава не влекла Шварценеггера и он отправился в США, чтобы покорить мир.

После переезда в Штаты, наставником Арнольда стал известный всем Джо Уайдер. Очень много своих разработок Джо стал применять к Шварценеггеру и результат, как все знают, не заставил себя ждать. Одним из таких удачных «ходов» было применение суперсетов из упражнений для груди и спинных мышц. Хотя до того такая методика тренировок не применялась, на удивление всем суперсеты Арнольда давали отличные результаты.

Основа тренировок

Суперсет – это объединение упражнений в пару, то есть когда одно упражнение делается немедленно за другим, без передышки. Изначально суперсеты были предназначены для мышц маленьких размеров, бицепса и трицепса, к примеру. Суперсет тестировался именно на них, что и оказалось логично.
Большие мышцы тренируются с помощью небольшого количества повторений с максимально большим весом. Именно это делает абсурдным применение суперсетов для их развития. Даже если и возможно выполнение двух очень тяжелых упражнений подряд, то для этого требуется высокая выносливость и огромная сила воли.

Именно Арнольд впервые решил объединить упражнения для двух больших мышц – грудных и спины. Вся сложность в том, что на тренировку одних грудных мышц у знаменитых культуристов того времени уходило по часу, а тут еще и спина. Однако Арнольд не сдался! Не обращая внимание на такое количество логически обоснованных аргументов против, он принялся практиковать тяжелые суперсеты из базовых упражнений для расширения спины и увеличения объема грудных мышц.

Тренировки Шварценеггера


Итак, программа тренировок Арнольда Шварценеггера состояла из шести тренировочных дней. Единственным днем, когда он не проводил времени в тренажерном зале, было воскресенье. Именно тогда он отдыхал и восстанавливал силы для новых достижений в будущем.
• В понедельник Шварценеггер посещал зал для тренировки грудных мышц, верхней части спины (широчайшие и трапеции)
• Вторник был днем для упражнений, направленных на плечи и руки
• Среда — мышцы ног и низ спины
• Четверг являлся повторением понедельника
• Пятницы – программа вторника
• Суббота – упражнения из программы в среду
Каждая тренировка заканчивалась упражнениями на пресс.

Понедельник

Для развития груди Арнольд использовал жим лежа (на горизонтальной и наклонной скамье), а также пулловеры. В жиме он делал 3 сета по 10-5 повторений (по принципу «пирамиды», когда от сета к сету повышается вес, но снижается количество повторов).
Спина закачивалась с помощью подтягиваний. Арни подтягивался на максимальное количество раз в каждом из трех подходов.
Пресс он качал лежа на наклонной скамье, поднятием ног к подбородку. 5 подходов по 20-30 повторений до отказа.

Вторник

Плечевой пояс закачивался жимом штанги в положении стоя. Вторым упражнением шло разведения рук в стороны с гантелями.
Бицепсы и трицепсы качались с помощью подъемов на бицепс стоя и сидя, а так же французского жима и жима штанги узким хватом.
Все эти упражнения выполнялись в 5 сетах по 10-15 повторов.
На пресс выполнялось упражнение, отличающееся от выполненного в предыдущий день. Например обратные сгибания туловища. Схема та же — 5 подходов по 20-30 повторений.

Среда

Для ног Арнольд приседал со штангой (3 по 10-5 по принципу «пирамиды»), делал выпады со штангой. Далее шли сгибания ног лежа. Икры он качал с партнером на плечах, пять подходов по 14-16 повторений.
На низ спины выполнялись наклоны со штангой на плечах — 3 подхода по 15-20 повторов.

Разумеется это только одна из бесчисленного множества программ тренировок Арнольда Шварценеггера. Повторяя ее, знайте что разрабатывал он ее только под себя и ни для кого другого. Да и мало кто сможет тренироваться в таком режиме долго, иначе «Шварценеггеров» было бы гораздо больше. Так что экспериментируйте и находите для себя индивидуальные, работающие методики. Удачи!

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Яндекс

Оставить комментарий

Я не робот!

Получать обновления

Поиск по сайту