Вот что говорит многократный «Мистер Олимпия» — Ронни Колеман об обратных выпадах.

    • Обратные выпады — это очень многогранное упражнение. Но самое главное действие оно оказывает на ягодицы. Ягодицы становятся твердыми и рельефными. Как и любое одностороннее упражнение, выпады еще и развивают координацию и чувство равновесия. Никакое другое упражнение на ноги этого вам не даст. Я обязательно включаю его в свою программу тренировок.
    • Из-за неустойчивости положения тела, вы вынуждены включать ягодицы, иначе вас запросто перекосит со штангой на плечах.
    • Сам я тренирую ноги дважды в неделю. Причем прорабатываю сразу и квадрицепс и бицепс бедер и ягодицы. Основная моя цель — нарастить как можно больше массы, поэтому предпочитаю комплексные упражнения, типа приседаний, выпадов, жимов ногами.
    • В основном я отдаю предпочтение обратным выпадам, т.е. когда вы делаете шаг назад. Это увеличивает нагрузку на ягодицы. Но иногда для разнообразия делаю и «передний» вариант выпадов и выпады в ходьбе.
    • Обратные выпады Начальное положение у меня такое: я как можно надежнее фиксирую штангу на плечах, поднимаю подбородок и распрямляю спину. Из этого положения делаю шаг назад одной ногой, предварительно слегка перенося центр тяжести на противоположную ногу.
    • Когда одна нога оказывается сзади, я тут же опускаюсь в присед. Тут главное, на мой взгляд, — правильная техника выполнения. Колено рабочей ноги ни в коем случае не должно уходить вперед дальше носка. Это чревато травмой колена. Корпус остается прямым на протяжении всего движения.
    • Из приседа я сразу начинаю подниматься усилием квадрицепса и намеренно напрягая ягодицу. Затем подношу заднюю ногу к рабочей и делаю шаг назад другой ногой. Я выполняя обратные выпады, чередуя ноги от повтора к повтору. На каждую ногу у меня выходит по 15 повторов в каждом из трех сетов. Выполнение обратных выпадов

 

  • Еще один момент, который стоит отметить. Во время выполнения выпадов, вы в любом случае захотите воспользоваться инерцией и резко подбросить себя из приседа толчком рабочей ноги. Ни в коем случае не поддавайтесь искушению, делайте повторы медленно и подконтрольно. Ведь правильная техника выполнения выпадов — это залог эффективности и гарантия от травм.

Прочитать о том, как тренироваться правильно, вы можете здесь — собрано множество толковых статей по тренировкам, упражнениям и питанию.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Яндекс

Оставить комментарий

Я не робот!

Получать обновления

Поиск по сайту